Prekomerno oblazinjenje okoli želodca in rebra lahko vključuje podkožno in visceralno maščobo. Slednje povečuje vaše tveganje za zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak in bolezni srca. Zmanjšanje maščobe v trebuhu lahko izboljša vaše zdravje in se izvaja s hujšanjem celega telesa, saj zmanjšanje madežev ne deluje. Za zmanjšanje maščobe iz reber in želodca boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Helpguide.org podpira postopno hujšanje, ki ne zahteva drastične, težko vzdrževalne taktike. Hitra izguba teže je pogosto teža vode in mišičnega tkiva, zato priporočajo hujšanje s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden. Če želite to doseči, kurite kalorije z redno vadbo in zmanjšajte kalorije iz hrane. Ker ima 1 kilogram maščobe 3.500 kalorij, si prizadevajte za primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan.
Izgorevanje kalorij s kardiom
Kardiovaskularna vadba dvigne vaš srčni utrip, pospeši dihanje, izgoreva kalorije in spodbuja izgubo teže. Strokovnjaki priporočajo, da izgubite težo do 300 minut zmernega kardio na teden. To lahko vključuje tek, kolesarjenje, plavanje, skakanje vrvi in plezanje po stopnicah. Z vključitvijo kratkih, živahnih šprintov v vašo kardio rutino lahko svojo vadbo spremenite v intervalni trening visoke intenzivnosti. Na primer, izmenično med jogom in sprintom. Glede na rezultate študije, objavljene v medicini in znanosti v športu in vadbi, lahko visokointenzivni intervali učinkovito zmanjšajo trebušno maščobo.
Krepitev mišic s treningom upora
Vaje za odpornost spodbujajo in ohranjajo mišično tkivo. To je nujno, če želite izgubiti lupino okoli reber. Ker so mišice presnovno aktivne, porabijo veliko več kalorij kot maščobe za vzdrževanje, kalorije pa boste spali, tudi ko počivate. Ameriško združenje za srce predlaga, da se vsaj dva dni v tednu odpravite s treningi odpornosti za celo telo. Delajte mišice v rokah, nogah, trebuhu, bokih, prsih, ramenih in hrbtu, z osmimi do 12 ponovitvami in dvema do tremi nizi vsake vaje. Vključite vaje, ki ciljajo na več mišic hkrati, kot so potiski, lat-down-downs, klopne stiskalnice, počepi, mrtvi dvigi in lunges.
Ciljna usmerjenost na trebuhe
Del vajine rutinske vadbene rutine naj vključuje trebušne vaje, ki delujejo na trebuhu na vseh ravninah gibanja. Te vaje ne bodo zmanjšale maščobe, ampak bodo okrepile in tonirale mišice, tako da se bo, ko se bo odvečna maščoba zmanjšala, pokazala definicija mišic. Poleg osnovnih drobtin, sprednjih plošč, vzvratnih drobtin in V-up-jev, ki večinoma delujejo na vašem rektusu abdominis spredaj v predelu pasu, izvajate tudi kolesarske drobtine, stranske plošče, zvijanje trupa, medtem ko ležite obrnjeni navzgor na kroglico za stabilnost in kotle za drva. z bučico, medicinsko kroglico ali kablom z visokim škripcem. Te vaje usmerijo vaše poševnice ob straneh pasu na območje, kjer se nagib rebraste maščobe.
Izvajanje prehranskih sprememb
Majhne prehranske spremembe lahko zmanjšajo vaš kalorični vnos in pripomorejo k izgubi teže. Uživanje manjših porcij, omejevanje nasičenih in trans maščob ter poudarjanje zelenjave, polnozrnatih žitaric, sadja, mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob in pustih beljakovin lahko prinese veliko razliko. Izberite nizkokalorično hrano nad živili, ki vsebujejo veliko kalorij. Na primer, jejte sadje namesto sladice, prigrizkajte kokice z zrakom, namesto čipsa, in pijte vodo namesto sode.
