Priti v formo je posvečen postopek, ki poleg zdrave prehrane zahteva čas in dosledne vadbe. V tednu preprosto ne morete priti v formo, lahko pa uporabite teden in naredite korak k zdravemu načinu življenja.
Namig
Sestavite dolgoročni program usposabljanja za ustvarjanje zdravega načina življenja. En teden preprosto ni dovolj časa, da bi prišli v odlično formo.
Možnosti za en teden
Medtem ko po tednu treninga ne boste pripravljeni teči maratonov, je en teden dovolj časa, da naredite majhne korake do splošne kondicije. V tem obdobju lahko izgubite nekaj kilogramov in povečate gibčnost, moč in srčno-žilno vzdržljivost. Teden je res ravno dovolj časa, da začnete s programom in si naredite vadbo.
Oseba, ki je zelo primerna, lahko naredi dvotedenski izziv za natančno nastavitev telesa, vendar je ta posameznik že v formi pred zadevnimi tedni. Začeti iz nič zahteva več kot sedem dni obveznosti. V svetu fitnesa ni bližnjic in preprosto morate vložiti čas in trud, ki sta potrebna za oblikovanje.
Ko načrtujete dogodek, kot sta srečanje v srednji šoli ali poroka, kjer želite videti vitko, ali dejanski atletski dogodek, namenite vsaj en mesec za pripravo. Dva tedna vadbe ima za mnoge ljudi skromne koristi, vendar lahko en mesec naredi večjo spremembo. Resni športniki porabijo več mesecev za enkratni trening za en sam dogodek, vsakdanji napor, potreben za tekmovanje, pa znaša več kot en teden.
Postavite realne cilje
Postavitev ciljev je močna metoda za dosego mejnikov pri spremljanju rezultatov. Ameriški svet za vadbo priporoča določitev konkretnih in merljivih ciljev, ki so realni in dosegljivi. Postavitev cilja, da se v enem tednu stopi v formo, je subjektivna in s to metodologijo ne deluje.
Poskusite nekaj drugega, kot je določitev cilja izgubiti dva kilograma v enem tednu ali dokončati vse načrtovane vadbe za teden. Ta pristop ustvarja odgovornost in zagotavlja, da ste prisotni in delate skozi vsako sejo v svojem urniku.
Postavitev ciljev ni statičen postopek in koristni so resnični časovni roki. Postavite si cilje za teden, mesec, četrtletje in celo za prihodnje leto. Dolgoročni cilji trajajo dlje časa, toda tedenski in mesečni primerjalni rezultati so tisti, ki vas bodo približali ciljem večje slike. Dolgoročni cilji se lahko razvijajo tudi, ko dosežete dobičke in oblikujete novo vizijo prihodnosti.
Cilje razdelite tudi v posebne kategorije, kot so hujšanje, moč, kardio, prehrana in udeležba. Slednje zagotavlja, da ste dosledni pri vadbi, medtem ko jedo v skladu s svojo prehrano. Uporabljajte zelo obvladljive cilje za hujšanje, kot je en do dva kilograma na teden, in posebne cilje na moč in kardio, ki vključujejo natančne količine teže za določene dvige in čase ali obdobja vzdržljivosti za kardio.
Poiščite svojo osnovno linijo
Za merjenje izgube teže, moči in kardio sposobnosti je treba izmeriti osnovno vrednost. To je vaše izhodišče in veliko telovadnic bo dejansko opravilo uvodno sejo o telesni maščobi in drugih meritvah. Ocene telesne maščobe in mišične mase so dobra izhodišča. Koristno je tudi poznavanje časa, potrebnega za tek ali prehojanje milje.
Za nekatere posameznike je kilometer preveč, postopek pa prilagodimo glede na izhodiščni pogoj. Pogovor s potrjenim trenerjem ali dietetikom, da bi našli vašo osnovno linijo, je idealen, postopek pa je možen tudi sam. Nekatere lestvice lahko pomagajo določiti odstotek telesne maščobe, ročno izvajanje meritev pa zahteva orodje za pregib kože. Prosite trenerja, da vam pomaga.
Po nastavitvi osnovne črte nadaljujte in jih uporabite za določanje ciljev. V prvih tednih se osredotočite na udeležbo in zdravo prehrano. Ko občutite svojo stopnjo napredka in zmogljivosti, je postavljanje realnih ciljev za naslednje mesece in leto veliko lažje.
En teden toplote
Prvi teden vadbe v novem programu se vse bolj približa. Osredotočite se na prilagodljivost in spoznavanje svojega telesa in omejitev. Harvard Health priporoča vaje z majhnim udarcem, kot je hitra hoja, ko šele začnete. V tem tednu ne gre za oblikovanje, ampak več za gradnjo fundacije in delo v novem programu, ne da bi tvegali poškodbe.
Idealen prvi teden vključuje kratke vadbe, raztezanje, jogo, hojo in lahek tek, da se sklepi mažejo in premikajo. Delo znoj z nekaj sej zmerne intenzivnosti na tekalni stezi ali poveljniku stopnic je tudi idealno, vendar dovolj le za oceno vašega obsega gibalnih sposobnosti.
Po polnem tednu zdrave prehrane in zmerni vadbi opazite spremembo v načinu počutja. Na tej točki bo prehod v naslednjih nekaj tednov omogočil bolj agresiven tempo k doseganju ciljev.
Poberi tempo
Pridobiti obliko je vrsta vrhov in dolin. Sčasoma boste gradili moč in kardio sposobnosti in postopoma delali do vrhunca. Vendar pride vseeno, ko se morate po velikem vrhu končati. Pretreniranost je resnično vprašanje, vsak dan v tednu si vzamete prost dan in spremenite svojo rutino s treningi in odmori. Harvard Health navaja, da lahko odmori vsaj enkrat pomagajo preprečiti, da bi poškodbe, kot so stresni zlomi, preveč močne.
Poražite tempo po prvem tednu, vendar po prvem mesecu razporedite nekaj prostih dni. V teh dneh trdo delajte in dosežite vrhunec. To vas bo pustilo boleče in utrujene in odmor si je zaslužil. Med tem odmorom si postavite nove cilje za prihodnji mesec in začnite trenirati v smeri novega vrha z drugim načrtovanim počitkom.
Igla se bo še naprej premikala navzgor, dokler ne boste v formi in se ne počutite dobro glede kondicioniranja. Za dosego ciljev potrebujete več kot teden dni, vendar je nagrada dobro vredna.
Načrtujte program vzdrževanja
Na neki točki tega procesa boste v odlični formi in iskanje načrta vzdrževanja je naslednji korak. Vzdrževanje moči in kondicioniranja, ne da bi pretepali telo in se pretirano potiskali, je likovna umetnost. Zahteva rutino z dovolj raznolikosti, da vas zabava ob ohranjanju težko zasluženega napredka.
Motivacija niha v celotnem procesu, zato je ohranjanje pozitivnih napovedi nujno. Bodite motivirani tako, da nadaljujete s postopkom določanja ciljev in celo razmišljate o delu na tekmovalnih dogodkih. Dirke in dogodki, ki koristijo neprofitnim organizacijam, so odličen način za podporo vaši skupnosti, medtem ko dobite obliko.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da so vadbe raznolike, da ostanete angažirani in motivirani, medtem ko vadite zabavno. Zmešajte redne telovadne tečaje z dogodki med vadbo, da boste svojo novo kondicijo dobro izkoristili. Igrajte se v košarkarski igri, pridružite se skupini za odbojko na mivki ali poiščite nekaj, kar je hkrati zabavno in zahtevno.
