Telo nenehno kuri kalorije, ne glede na to, ali telovadite ali ne. Število kalorij, ki jih porabite vsak dan, da bi lahko normalno delovali, se imenuje vaša hitrost presnove. Večja kot je ta številka, lažje je kuriti maščobe. Na žalost je vaš metabolizem izjemno težko nadzorovati - tudi vadba ima majhen učinek.
Počivanje hitrosti presnove
Večina kardio strojev ima monitorje, ki prikazujejo, koliko kalorij ste zažgali med vadbo. Včasih je zastrašujoče gledati, kako število narašča tako počasi, toda resnica je, da kurjenje kalorij med vadbo zahteva veliko časa in truda.
Na srečo vaša vadba ni edini čas, ko čez dan kuhate kalorije. V resnici verjetno čez dan večkrat goriš od tega, da preprosto počivaš, kot delaš med vadbo. Vaša presnovna hitrost je količina energije, ki jo gorite ves dan, ko sedite ali ležite in počivate. Pri mnogih odraslih je število med 1.000 in 2.000 kalorij na dan.
Pomislite na to številko kot na nastavljeno točko. Ne spreminja se iz dneva v dan, ne glede na to, kaj počneš. Medtem ko vadba zažiga energijo, to ne vpliva zelo na hitrost presnove.
Raziskovalci običajno merijo hitrost presnove v mirovanju zjutraj, ko niste ravno aktivni. Počakajte vsaj 12 ur po zadnji vadbi, da bo vaše telo v sproščenem stanju.
Kardio vadbe
Vadbe rahlo razkrojijo perje metabolizma. Po vadbi kalorije nadaljujete nekoliko višje, kot bi v mirovanju. Vendar se ta številka hitro zmanjša in vrnete se na normalno stanje. Tudi ko se vaše kondicijske ravni izboljšajo in povečate intenzivnost kardio vadbe, se nastavljena vrednost vašega metabolizma skoraj ne spremeni.
Eden od razlogov za pomanjkanje sprememb je lahko, da vam kardio vadbe pomagajo pri izgorevanju energije, kar posledično kuri maščobe. Glede na študijo iz leta 2012, objavljeno v Obesity, so osebe, ki so šle na dieto in shujšale, opazile zmanjšanje presnovne hitrosti v mirovanju. Zdi se, da izguba teže zmanjša vaš metabolizem, kar pomeni, da če vaše kardio vadbe kurite maščobe, bi lahko posledično zmanjšale vaš metabolizem.
Učinek EPOC
Zdi se, da kardio nima velikega vpliva na vaš metabolizem na splošno, za razliko od dvigovanja uteži, ki bi lahko povečal metabolizem z dodajanjem mišične mase v telo. Vendar kardio vadbe raziskovalce vržejo v zanko, ker se zdi, da se bo vaš metabolizem med vadbo in do 48 ur povečal. To povečanje je znano kot presežna poraba kisika po vadbi.
Kljub dolgonožnemu imenu ni ravno zapleteno. Vadbe gorijo energijo, kar pomeni, da si mora telo kasneje opomoči. Ko prenehate z vadbo, mora telo nadaljevati z delom, da se prepriča, da napolni energijo, ki ste jo izgubili.
Čas okrevanja je lahko odvisno od tega, kako intenzivna je bila vadba, kar dve uri ali kar dva dni. V tem času porabite več kisika kot normalno, kar pomeni, da je vaš metabolizem rahlo dvignjen. Znanstveniki to vidijo kot nekaj drugega kot vaš metabolizem v mirovanju in zato tega ne štejejo za povečanje dejanske presnove. To je začasno.
Mišice in presnova
Nekateri raziskovalci domnevajo, da lahko pridobivanje mišične mase poveča vašo presnovo. Mišično tkivo je zelo aktivno in potrebuje stalno polnjenje. Če dvignete uteži in pridobite več mišic, bi se vaš metabolizem teoretično dvignil. Vendar pa raziskava iz leta 2017 o aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi kaže, da v šestih mesecih ljudje, ki dvignejo uteži, ne pokažejo občutnega povečanja presnove v metabolizmu.
Žal je metabolizem neverjetno zapletena tema in le redko je suh in suh odgovor. V članku iz leta 2013, objavljenem v celičnem metabolizmu, je mišična masa pomembna za hitrost presnove. Po mnenju avtorjev mišična masa predstavlja približno 30 odstotkov vašega metabolizma. Če torej povečate mišično maso, se mora metabolizem dvigniti, vendar sprememba ne bo monumentalna.
