Kalorije, kalorije: verjetno ste že slišali, ko razmišljate o spremembi prehrane ali hujšanju. Kalorije na vnos obroka so pomembne, toda ko poskušate shujšati, bi moral biti vaš cilj uravnotežena prehrana, zaradi katere se počutite polni.
Namig
Ko poskušate zmanjšati vnos kalorij, pomaga nadomestiti visoko kalorično hrano, ki ne nudi veliko prehrane. Soda s sladkorjem, sladoled in sladkorne sladke latte so dobri primeri te hrane.
Kalorije na obrok
Eden od načinov izračuna, koliko kalorij bi morali zaužiti ob vsakem obroku, je, da upoštevate skupno število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, in jih nato razdelite na število obrokov, ki jih jeste. Običajna odrasla ženska potrebuje 1600 do 2400 kalorij na dan, po ameriških smernicah o prehrani 2015-2020. Tipičen moški potrebuje od 2000 do 3000 kalorij.
Za ženske to pomeni 533 do 800 kalorij na obrok, če jeste tri obroke. Za moškega to pomeni 667 do 1.000 kalorij na obrok. Morda boste želeli jesti več med kosilom ali večerjo , če pa imate sladkorno bolezen ali poskušate uravnavati raven glukoze v krvi, so najboljši enakomerno razporejeni obroki, trdi ameriška zveza za diabetes.
Svoje potrebe se lahko precej razlikujejo , odvisno od vaše višine, teže, stopnje aktivnosti in metabolizma, pravijo smernice. Vendar je dobro pravilo, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da ohranite trenutno težo, če pomnožite svojo težo za 15, v skladu s tem kalkulatorjem Harvard Health kalorij.
Če ste na primer visoka 5 centimetrov visoka in težka 155 kilogramov, boste pojedli 2.325 kalorij, da boste obdržali to težo. Če to razdelite na tretjine, boste za vsak obrok potrebovali 775 kalorij. Če jeste manjše, pogostejše obroke, upoštevajte, kaj jeste ob teh obrokih, ko poskušate izračunati svoje kalorične potrebe.
Postavljanje kaloričnega cilja
Morda si ogledujete različne strategije za zmanjšanje kalorij. Morda razmišljate: "Ali bo zaužit velik zajtrk pomagal shujšati?" Odgovor je, odvisno je. Če zaužijete večji zajtrk in ugotovite, da lahko zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete v kasnejših obrokih, potem ja, verjetno boste shujšali.
Harvard Health pravi, da lahko izgubite od 1 do 2 kilograme na teden, kar je varna stopnja izgube teže za številne ljudi, lahko zmanjšate 500 do 1.000 kalorij na dan. To pomeni, da če pojeste 2.325 kalorij na dan, boste zmanjšali na 1325 do 1.825 kalorij. Če je vaš cilj izgubiti 1 kilogram na teden, je to nekaj več kot 600 kalorij na obrok ob treh obrokih na dan. Če je vaš cilj izgubiti 2 kilograma na teden, je to približno 333 kalorij na obrok.
Drug način približevanja izgubi teže je graditi na telesni aktivnosti . Harvard Health predlaga 30 minut telesne aktivnosti na dan in zaužite 500 manj kalorij ali približno 167 manj kalorij na obrok, če jeste tri obroke na dan.
Kljub temu ne upoštevajte, da bi padli pod 1200 kalorij na dan, če ste ženska, ali 1500 kalorij na dan, če ste moški, opozarja Harvard Health, razen če to počnete pod nadzorom zdravstvenega delavca. Tvegate, da ne boste zaužili dovolj hranljivih snovi, če bo število kalorij padlo prenizko.
Strategije rezanja kalorij
Klinika Mayo predlaga ta pristop k zmanjšanju števila kalorij, ki jih zaužijete ob vsakem obroku:
- Preskakovanje visokokaloričnih izdelkov z nizko prehrano
- Zamenjava visokokalorične hrane za nižje kalorične možnosti
- Zmanjšanje velikosti porcij
Namesto 250-kalorične latte z okusom 16 unč na primer klinika Mayo priporoča uživanje črne kave s 16 unčami, ki vsebuje 4 kalorije. Nadomestite 1 skodelico sladoleda s čokoladnim čipom, 285 kalorij, za 1 1/2 skodelice jagod, 69 kalorij. Pijte penečo vodo namesto sode.
Zmanjševanje velikosti porcij vam bo pomagalo zmanjšati kalorije ob vsakem obroku. Hrano položite na krožnik, pravi klinika Mayo, saj jedo iz zavitka ne boste imeli občutka, koliko jeste.
Zmanjšanje velikosti porcij, uživanje bolj zdrave hrane namesto predelane hrane in malo vsakodnevnih aktivnosti vam bodo pomagali pri doseganju ciljev za izgubo teže.
