Ali želite izgubiti zgornjo maščobo? Ker lahko zgornja telesna maščoba povzroči več zdravstvenih težav, je dobro, da si prizadevate za znižanje odstotka zgornje telesne maščobe in postanete bolj tonirani - vendar le, če to storite pravilno. Za spodbujanje kurjenja maščob zgornjega dela telesa lahko storite tri korake.
Prepoznajte potencialne zdravstvene zaplete
Zgornja telesna maščoba - odvečna maščoba na rokah, prsih in hrbtu - je marsikatera skrb. Če ste kdaj žalili, da imate "netopirska krila" ali odvečno maščobo, ki vam kaplja iz območja med ramo in komolcem, verjetno razumete to dilemo. Zgornja telesna maščoba vam lahko zniža samozavest in prinese negativno telesno podobo.
Ne glede na to, kam nosite odvečno telesno maščobo, lahko to predstavlja tudi več kot kozmetične težave. Po debelih z debelostjo lahko celo za 5 do 10-odstotno hujšanje povzroči zvišanje dobrega holesterola in znižano raven trigliceridov, maščobam podobnih delcev, ki vas lahko ogrozijo zaradi srčnih napadov in kapi.
Harvard Health Publishing poudarja, da visceralna maščoba (ki leži med trebušnimi organi) lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno s srčno-žilnimi boleznimi - tako da lahko izguba te maščobe postane bolj zdrava.
Zgornja telesna maščoba na splošno lahko služi kot opozorilni znak. Konec koncev, če imate odvečno telesno maščobo, imate najverjetneje tudi odvečne telesne maščobe drugje. Članek Obesity Action razlaga, da ima izguba odvečne telesne maščobe tudi druge koristi; lahko izboljša vnetje in lahko izboljša spalno apnejo.
Morda boste bolj motivirani za izgubo zgornje telesne maščobe, ko spoznate, da lahko odvečna maščoba igra pomembno vlogo pri povzročanju resnih zdravstvenih težav. In če se ob pogledu na rezervoar gledate v ogledalo in vam ni všeč to, kar vidite, je to še en znak, da je čas, da si prizadevate za zmanjšanje zgornje maščobe.
Redno vadite za izgubo maščobe
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da odrasli delajo vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti; treningi moči, ki vam lahko pomagajo pri izgorevanju maščob zgornjega dela telesa, bi morali biti osredotočeni na vsaj dva dni na teden. Naslednji skrajšani seznam vaj lahko pomaga okrepiti hrbet, prsni koš, roke in ramena:
- Push-ups in push-up različice
- Dumbbell flys
- Vojaški tisk
- Bicep kodri
- Tricepske kapljice
- Izvlečki
- Nadzemna stiskalnica
Obstaja veliko drugih vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate tudi za nadaljevanje kurjenja maščobe zgornjega dela telesa. Harvard Health Publishing pojasnjuje tudi, da "telovadba na mestu" (poskušate s ciljano vadbo izboljšati eno določeno področje svojega telesa, na primer sedenje) ni učinkovita.
Za resnično zmanjšanje zgornje telesne maščobe in izboljšanje zdravja boste morali uporabiti širši pristop in razmisliti o svoji splošni kondiciji in zdravju, namesto da bi se posebej usmerili na eno področje. Ko bo vaše telo bolj fit, se bo začela zniževati tudi maščoba zgornjega dela telesa, kar bo znižalo odstotek maščob v zgornjem delu telesa.
Poleg treninga moči z utežmi lahko izvajate tudi visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT). HIIT vadbe so običajno postavljene kot vezje, pravi ACE Fitness; na primer, lahko naredite 10 ponovitev v vsaki od šestih različnih vaj.
Ko ste končali z vsemi vajami, začnite znova in naredite vezje znova. HIIT vam lahko pomaga izgubiti maščobo v zgornjem delu telesa, ker vključuje trening moči, toniranje mišic in delovanje celotnega telesa.
Jejte visokokakovostne kalorije
Da bi spodbudili kurjenje maščob v zgornjem delu telesa in ga hitro naredili, se je treba osredotočiti tudi na prehrano, ne le na vadbo. Klinika v Clevelandu pojasnjuje pomen prepoznavanja različnih vrst kalorij: kalorije v sladkorju povzročajo shranjevanje maščob, medtem ko kalorije iz maščob in beljakovin spodbujajo kurjenje maščob. Polnovredna hrana je manj kalorij kot predelana in večja je v hranilni vrednosti.
Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja priporoča uživanje različnih beljakovin, na primer morske hrane, pustega mesa in perutnine, jajc, stročnic ter oreščkov in semen. Prizadevati si morate tudi za uživanje polnovrednega sadja, različnih vrst zelenjave, polnozrnatih žitaric, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in zdravih olj. Poskusite zaužiti manj kot 10 odstotkov kalorij na dan iz dodanih sladkorjev.
Če se držite prehrane, ki je težka pri polnovrednih živilih, kot je ta, in redno telovadite (s poudarkom na treningu za moč in HIIT), lahko pospešite kurjenje maščob in zmanjšate odstotek maščob v zgornjem delu telesa, zmanjšate tako visceralno maščobo kot tudi maščobe, ki jih lahko vidite. Samozavest med nošenjem top in izboljšano zdravje? To je win-win.
