V telesu imate več kot 600 skeletnih mišic. Lahko jih poimenujete vsi? Ne znojite se. Večina moških se osredotoči na tri: pištole, peške in abs. In ženske? Zadnjica, roke in trebuh.
To je preveč slabo, saj mišice, ki jih pogrešate, lahko lajšajo bolečino, zmanjšajo tveganje za poškodbe, izboljšajo držo in izboljšajo vašo splošno zmogljivost.
", zadržite se. Ustvarjate šibko vez v verigi, " pravi doktor Shawn Arent, izredni profesor znanosti o vadbi na univerzi Rutgers. Te mišice morda niso "vidne", toda njihovo treniranje vam lahko pomaga dvigniti splošne rezultate. "Hitreje se boste okrepili. In trenirali boste, brez bolečin, veliko dlje."
Zato prenehajte z ignoriranjem in uporabite naslednji vodnik, da boste na naslednji vadbi udarili vseh pet. Vaše telo se vam bo zahvalilo (in rezultati bodo pokazali).
1. Trenirajte spodnji trapezij
Ampak udariš po trapezu z rameni, kajne? Ne toliko, kot se vam zdi: Ti gibi "ne dunujem" ciljajo na zgornji trapezij - tisti del za vratom, ki ga lahko vidite -, vendar spodaj ne zapirajte popolnoma svojih spodnjih pasti.
Ko so vaše zgornje pasti preobremenjene v primerjavi s spodnjimi pasti, se lahko vaša ramena pomikajo naprej, kar povzroča slabo držo, pa tudi dve drugi resni težavi, pravi Aaron Brooks, strokovnjak za biomehaniko in lastnik Perfect Postures v Auburndaleu, Mass.
"Eno je vratna (vratna) napetost ali bolečina, drugo pa poškodba rotorskih manšete, " pravi. Vsak od teh ali oboje pomeni nelagodje in pomanjkanje mobilnosti v številnih vsakdanjih situacijah. "To bo vplivalo na vas, če boste poskušali doseči za seboj, vam bo naredilo bolečino, ko boste oblekli suknjič ali ko segate do omare, da bi prijeli posodo."
Kako se to zgodi? "Če se vaše spodnje pasti zažgejo bolje, bo vaše rame postavilo v boljši položaj, da boste bolj potiskali, " pravi Mike Wunsch, direktor predstave v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji. Ko sta zgornja in spodnja past neuravnovešena, se vaša ramenska lopatica dvigne iz hrbtenice, kar povzroči pustoš na rami in povzroči prostor, ki lahko ustvari oviranje rotarske manšete. Popravljanje ravnotežja "razveljavi zastoj v prometu."
Poleg tega lahko nerazvite spodnje pasti vplivajo na delovanje vaših latov, pecsov in bicepsov, pravi Brooks. Kako? To je en primer, ko je delo v moštvu slabo - ravno tako te mišice delujejo, če imate premalo pogojene spodnje pasti. Te mišice delujejo pravilno kot antagonisti drug drugemu, tako da če tega ne zmorejo, jih ne morete pravilno trenirati.
Kako trenirati trapezij
Wunsch naročniki trenirajo spodnje pasti med ogrevanjem ali med skupki z Y, T, W in I dvigom. To je mogoče narediti na švicarski žogi, klopi ali celo na tleh in z minimalnimi ali brez uteži. Če jih naredite na tleh, lezite obrnjeni navzdol in začnite z rokama naravnost, tako da bodo vaše roke in telo oblikovali "Y". Z rokami naredite palce tako, da bodo palci usmerjeni proti stropu. Držite roke naravnost in v obliki Y, dvignite roke od tal (vendar ne glave in vratu) in počasi se vrnite na začetek. Ponovite 5 do 10 krat in nato naredite T dvige.
T-RAIS: Začnite tako kot pri dvigu Y, vendar z rokama na bok, tako da telo tvori T. Ponovno s palci navzgor, dvignite in spustite roke 5 do 10-krat.
W RAISE: Upognite roke na komolcih, tako da boste oblikovali obliko W. Stisnite ramena, da se komolci dvignejo od tal in drug proti drugemu. Ponovite 5 do 10-krat.
VZROČEM: Znova izravnajte roke in ju usmerite naravnost čez glavo, tako da vaše telo tvori ravno črto, kot velika črka I. S palci navzgor dvignite roke, kot ste jih naredili za dvige Y in T. Ponovite 5 do 10-krat.
2. Trenirajte svoje hrčke in delajte ta plen
Vsi imamo radi svoje štirikolesnike. Zakaj? Za njihovo delo ni potrebno veliko.
"Svoja štirikolesnika vedno aktivirate z običajnimi, vsakodnevnimi stvarmi. Ko hodite po stopnicah, ko počenete… vaše aktiviranje štirikolesnikov je skozi streho, " pravi Bret Contreras, CSCS, ariški trener moči in avtor, znan kot " Tip Glute ". "Aktivacija glutena ne postane tako visoka, zato gluteti ostanejo šibke."
Prav tako se ponavadi kompenziramo s sestavljenimi gibi - tistimi, ki uporabljajo tako štirikolesnike kot hrbtenice - tako da naši štirikolesniki delujejo bolj, glute in hrbtenice pa še oslabijo. Rezultat: "Bolj obremenjuje koleno kot kolčni sklep, zato ljudje ne uporabljajo bokov, " pravi.
V tem leži rešitev, Contreras pravi: "Morate delati posebne vaje za glute, da, ampak tudi olajšati obremenitev, da se boste naučili izvajati na bolj prevladujoč način."
Kako trenirati hrčke in plen
Contreras predlaga, da začnete s potiski kolka in gugalnicami.
BARBELL HIP THRUST: Sedite na tleh z rameni proti klopi. Kolena upognite za 90 stopinj, tako da bodo stopala ravna na tleh blizu zadnjice, zadnjica pa na tleh, lahka mrena čez pas. Od tod, stisnite glute, da se premostite navzgor, s klopi, da podpirate ramena, boke potisnete v nebo. Na vrhu giba naj bo vaše telo naravnost od vratu do kolen. Vrnite se na začetek in ponovite.
KETTLEBELL SWINGS: Z dvema rokama stojite pred seboj kettlebell. Stopala namestite nekoliko širše od širine ramen. Hitro, a nadzorovano, zavihajte zvonec nazaj med noge, pri tem ohranite ravno hrbet, nato pa ga zavijte tako, da dvignete zgornji del telesa in iztegnete boke. Vsak zamah naprej in nazaj je en predstavnik.
Arent za hrbtne noge doda dobro jutro, mostičke z gluteti za stabilnost in podaljšek za ščitnike kolkov in nogo. Če želite izvesti to zadnjo potezo, lezite na hrbet s spodnjimi nogami na švicarsko žogo. Roke iztegnite v stran in naslonite dlani na tla. Stisnite glute, da dvignete boke, da bo vaše telo naravnost od ramen do kolen. Potegnite pete in žogo zvijte proti zadnjici. Zaustavite se, nato pa vrnite pete. Spustite zadnjico in boke na tla in ponovite.
Najboljši del? Ker so vaši štirikolesniki vedno močnejši, mišic antagonista skoraj ne morete pretegniti, pravi Contreras.
"Pomislite na sprinterje, telovadce, celo powerlifterje na West Sideu - delajo povratne dneve izven počepov in mrtvih žičnic, " pravi. "Vsak dan lahko trenirate glutene."
4. Udari po mišicah, ki jih ne vidiš (Gluteus Medius)
Na zadnjici je več kot na obrazu. Medtem ko morda poskušate zadeti gluteus maximus, gluteus medius običajno ne upoštevamo. In to vam lahko uniči kolena.
"Glutenski medius preprečuje, da bi se kolena poklopila, ko počepate in se odrivate in mrtvega dvigate, " pravi Wunsch. To lahko povzroči poškodbe ACL in bolečine v kolenu, pa tudi druge dele spodnjega dela telesa. "Ko se vam koleno utesni, se vaša stegnenica notranje zasuka, notranjost kolena pa se napne. Kot rezultat, se lahko vaš stopalasti lok zruši. To ima kaskadni učinek."
In če ga popravite? Pomagali boste zaščititi pred poškodbami ACL, hkrati pa boste "dvignili večjo težo, " pravi Wunsch, "in če ste tekač, boste brez bolečin tekli dlje."
Kako trenirati gluteusa mediusa
Wunsch predlaga bočne sprehode, štirikotne požarne hidrante in stranske ležeče školjke.
LATERALNA POVEZAVA: Ovijte okoli gležnjev debel gumijasti odporni trak (tisti, ki je zanka, brez ročajev). Stojte visoko z rahlo upognjenimi koleni in stopite v desno bočno, kot da se prerivate. Hodite 10 korakov v desno, nato 10 nazaj v levo.
POŽARNI HIDRANTI: Postavite se na roke in kolena, z rokami neposredno pod ramena, kolena neposredno pod boke in hrbet. Če imate hrbet raven in upognjen v kolenu, desno koleno dvignite v desno, kot bi bil pes ob požarnem hidrantu. Dvignite nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani. Na vsaki strani izvedite 10 ponovitev.
SPREMENJENI STRAN: Lezite na bok na tleh, boki in kolena so upognjeni 45 stopinj, skoraj kot položaj ploda. Če se noge dotikate, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali medenico (kot že ime pove, bi morale biti noge podobne razgrnitvi, ki se odpira). Začasna ustavitev in vrnitev na začetek. Ponovite za 10 ponovitev, nato prelistajte in poskusite na drugi strani.
4. Trenirajte celoten hrbet
Sredina vaših hrbtenic Nick Tumminello.
"Vsi - tudi kondicijski ljudje - sedijo bolj kot kdajkoli prej, in te mišice so dolgotrajne, " pravi Nick Tumminello, trener moči in kondicioniranja na Floridi in ustvarjalec DVD-jev, vključno s treningom moči za izgubo maščobe in kondicioniranje. "Ne dobijo koncentričnega krajšanja, še posebej pod obremenitvijo, da bi jih ohranili aktivne in jih ohranjali močne."
Te mišice na sredini hrbta so vključene vsakič, ko izvajate veslaško vadbo, vendar pogosto niso navajene na polno zmogljivost, pravi Tumminello.
Kako trenirati celoten hrbet
Če želite zagotoviti, da dejansko delate ta del hrbta, upočasnite vodoravne gibe za veslanje, da zmanjšate odskok, in poskusite z upognjeno vrvico s širokim oprijemom. Dvignite palico, kot da izvajate navadno mravljino, vendar držite roke široke - tako široke, kot bi jih izvajali s širokim prijemom. Upognite se ob bokih in spustite, kot da izvajate mrtvo dvigalo s trdo nogo, pri tem pa ohranite raven hrbet. V tem položaju upognite komolce, da povlečete palico navzgor, dokler se ne dotakne prsi. Spustite s krmiljenjem in ponovite za 10 ponovitev.
5. Trenirajte boke in ublažite bolečine v spodnjem delu hrbta
Boki niso samo stran vašega pasu: Mišice, ki upogibajo nogo na medenici, se od hrbtenice ovijejo po hrbtu skozi vaše jedro do stegnenice in dva od njih - skupaj poznana kot iliopsoas (izgovorjeno ILL-ee -oh-SO-as) - postanite kratki, tesni in šibki, pravi Brooks.
Kot pri več zgoraj omenjenih mišicah, se tudi te težave ustvarijo (ali vsaj poslabšajo) s tem, koliko sedimo in pokosimo. Obstaja neposredna povezava med napetostjo psoasa (en del iliopsoas) in bolečinami v spodnjem delu hrbta: Mišica je povezana z vašim 12. vretencem in globokim tkivom znotraj kolka.
Kako trenirati boke
Da bi zmanjšali to tesnost in kratkost ter bolečino, ki jo prinaša, Brooks pravi, da začnite z gibanjem več - vstanite in hodite naokoli tako pogosto, kot lahko. Ko sedite, poskusite to vajo dvakrat na dan: Sedite visoko, tako da je medenica pravilno nagnjena in ste na sedečih kosteh. Če ostanete v tem položaju, dvignite eno nogo od tal, kolena pa ne smete biti upognjena. Vrnite ga na tla in ponovite 10-krat. Nato preklopite na drugo nogo.
