Skapula je ravna kost na zadnji strani rame, ki jo pogosto imenujemo lopatica. Bolečina v tej regiji je pogosto posledica napetih mišic ali poškodbe rotatorne manšete - majhne skupine mišic, ki vam omogočajo premikanje rame v več smereh. Vaje se lahko uporabljajo za izboljšanje gibčnosti in moči.
Odvzem in odvzem
Retrakcija in protrakcija sta gibanja ramen. Če izmenično premikate naprej in nazaj med temi gibi, lahko tako raztegnete in okrepite svoje škapularno območje. Začnite tako, da sedite visoko na stolu ali stojite s stopali v širini kolkov. Roke iztegnite naravnost pred telesom ali upognite komolce in se z dlanmi obrnite naprej. Roke držite enakomerno, ko stisnete ramena. Pojdite samo daleč in zadržite polno sekundo. Temu pravimo odvzem. Zdaj obrnite smer in ramena pomaknite čim bolj naprej. Znova zadržite sekundo in nadaljujte izmenično naprej in nazaj.
Potegnite Aparts
Izvlečni predpasniki zahtevajo uporabo gumijastega odpornega traku. Okrepijo zadnji deltoide, ki jih najdemo na zadnji strani ramen, kot tudi rotorsko manšeto. Za začetek stojte z nogami na širini ramen in držite pas pred prsmi z rokami narazen širini ramen. Držite roke naravnost, povlecite trak v obe smeri, dokler ni ravno pred prsmi. Počasi premaknite roke nazaj do izhodišča in ponovite.
Ramena Stretch
Raztezanje ramen se izvaja iz stoječega ali sedečega položaja in pomaga podaljšati mišice, ki obdajajo lopatico. Začnite tako, da desno roko premaknete čez prednji del prsnega koša in spodnjo stran levega roko zataknete okoli desnega komolca. Vaša desna roka naj bo na tej točki ravna, levi komolec pa naj bo upognjen. Z levo roko počasi pritiskajte navznoter in čutite, da se razteza predel desne lopatice. Zadržite 20 do 30 sekund, počasi sprostite in ponovite na drugi strani.
Bojevnik II
Warrior II je joga poza, ki v enem gibanju raztegne ramena in prsni koš. Za začetek postavite noge približno 4 stopala narazen, desno nogo obrnite za 90 stopinj in levo premaknite pod rahlim kotom. Desno koleno počasi upognite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi in dvignite roke navzven, z dlanmi obrnjenimi navzdol. Iz ene roke v drugo oblikujte ravno črto in aktivno premikajte roke bočno, kot da bi se vlekli v dve smeri. Držite 30 do 45 sekund in počasi sprostite. Obrnite noge in ponovite pozo.
Snežni angel
Snežni angel krepi manšeto deltoidov in rotatorjev. Ta vaja se izvaja iz položaja obraza na tleh, kolena so upognjena, stopala ravna in roke navzven. Roke položite na tla z upognjenimi komolci in dlani navzgor. Vztrajno jih premikajte drug proti drugemu za glavo, ki se premikajo v gibanju. Ko ste šli čim dlje, jih premaknite nazaj v začetni položaj in ponovite.
