Elementi
Besedila o športni prehrani, vključno z "Prehrana" profesorja univerze Stanford Paul Insel, priporočajo, da športniki vzdržljivosti, kot so nogometaši, uživajo dieto, ki vsebuje 60 odstotkov ali več ogljikovih hidratov. To zagotavlja gorivo za mišice nog, zlasti močno uporabljene kvadricepse. Dobri viri ogljikovih hidratov so riž, testenine, polnozrnat kruh, ovsena kaša, žitarice za zajtrk in sveže ali suho sadje, pravi registrirani dietetik Diogo Ferreira, ki sodeluje s portugalsko ekipo Benfica. Ta hrana ima nizko do zmerno raven vlaknin in pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, še dodaja.
Časovni okvir
Dovolite, da tri ali idealno štiri ure prebavijo obrok pred nogometno tekmo ali trdo vadbo, pišeta športna nutricionistka Nancy Clark in Gloria Averbuch, direktorica marketinga za žensko ekipo Sky Blue, v "Vodnik po hrani za nogomet: Nasveti in recepti profesionalcev". " Če začnete ob 20. uri, dokončajte obrok med 16. in 17. uro, privoščite si drugo kosilo, na primer sendvič, vrč juhe ali arašidovo maslo na krekerjih. Dovolite dve do tri ure, da prebavi manjši obrok, eno do dve uri za mešan ali tekoč obrok in manj kot eno uro za majhen prigrizek.
Upoštevanje
V prehrano dodajte beljakovine in uživate pusto meso, kot sta piščanec in puranje v času kosila v dnevih divjadi, priporoča dietetik Ferreira. Dodajte mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt ali sadni šejk za dodatne beljakovine in kalcij. Številne nogometašice morajo vzeti železo, kot je v "Vodniku po nogometu s hrano" navedla francoska mednarodna igralka Sonia Bompastor iz Washingtona.
Opozorilo
Pred tekmo se izogibajte mastni hrani, kot so ocvrta jajca, hamburgerji, pomfrit in klobase, saj ti lahko razdražijo želodec. Edina izjema je lahko arašidovo maslo, ki ga boste morda prenašali veliko bolje kot druga živila z maščobo, še posebej, če ga razmažete po rezini polnozrnatega kruha, piše nutricionistka Ferreira.
Strokovni vpogled
Športni prehranski nutricionist Clark zagovarja, da bi se pred "igro" prehranili s "pravo" hrano, v nasprotju z geli, power barmi, beljakovinskimi napitki, športnimi napitki in praški. Ona in direktor marketinga Averbuch se zavzemata za sestavo dobre prehrane iz polnih živil v izvirni obliki.
Zanimivost
