Iskanje znakov, da ste v ketozi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je eden najučinkovitejših načinov, kako ugotoviti, ali deluje ketogena dieta z malo ogljikovih hidratov. Tako kot pri večini nenadnih sprememb v vašem prehranjevanju bodo tudi nekateri znaki pozitivni in prijetni; drugih ne toliko. Če veste, kaj lahko pričakujete, vam lahko pomaga skozi začetno obdobje prilagajanja, čeprav to morda ne bo enostavno.
Zadovoljstvo, ki ga občutite, ko opazite, da se te številke na lestvici znižujejo, je morda dovolj, da nadomestite slab zadah, vonj telesa, hrepenenje in prebavne težave, ki jih pogosto doživljajo v zgodnjih fazah keto diete. Vsaj vsaj napredek pri doseganju cilja vam lahko pomaga, da vas bodo v težkih dneh spremljali.
Najpomembnejše, kar morate upoštevati, je, da obstaja razlika med običajnimi znaki in simptomi ketoze in resnejšimi simptomi ketoacidoze. Bodite pozorni, kaj vam govori vaše telo, da boste lahko učinkovito in varno odstranili odvečne kilograme.
Dejstva o ogljikovih hidratih
Glede na najpreprostejšo razlago obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov, pojasnjuje International Sports Science Association. Prvi so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v mlečni, sadni, predelani hrani, rafiniranih zrnih, kot so beli riž, sode in sladkor. Drugi so zapleteni ogljikovi hidrati, kot so fižol, rjavi riž, koruza, listnata zelena zelenjava, leča, ovsena kaša, grah, krompir in polnozrnat kruh ter testenine.
Glavna razlika med tema dvema vrstama ogljikovih hidratov, ISSA še pove, je, da kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine, ki upočasnjujejo hitrost, s katero jih telo absorbira. To je pomembno za razumevanje, kajti ko zaužijete preveč kalorij, ki so večinoma sladkor, je količina preprostih ogljikovih hidratov lahko preveč, da bi vaše telo predelalo. Ko se to zgodi, telo nima druge izbire, kot da shrani nekaj odvečnih ogljikovih hidratov za kasnejšo uporabo.
Zaužitje preveč preprostih ogljikovih hidratov lahko izzove tudi odziv insulina, da bi odstranil dodaten sladkor iz krvnega obtoka. To lahko povzroči nenaden padec energije in morda povzroči, da vaši možgani pošiljajo signale lakote, kar lahko vodi do prenajedanja. Keto dieta prepoveduje preprostim ogljikovim hidratom, da prekinejo ta cikel in oropajo telesu glukozo, tako da bo namesto tega prisiljena kuriti maščobe za energijo.
Osnove ketogene prehrane
Ketogena dieta v osnovi odstrani vse preproste ogljikove hidrate v vaši prehrani in jih nadomesti z maščobami, poroča Univerza Kalifornije - San Francisco (UCSF). Razlog za to, pojasnjuje UCSF, je, da lahko možgani porabljajo samo dve vrsti goriva. Eno je glukoza v ogljikovih hidratih, drugo pa ketonska telesa, ki jih najdemo v maščobah. Da bi vaše telo prisililo ketone, mora vaš vnos ogljikovih hidratov znašati manj kot 5 odstotkov vašega vnosa kalorij.
To pomeni, da ne morete imeti sadja, škrobne zelenjave, kot sta krompir in koruza, zrna, fižol, katera koli predelana hrana ali pijača, ki vsebuje sladkor ali alkohol, razen v zelo omejenih količinah. To je lahko težka dieta, ki se je je treba držati, ker je tako omejena, še posebej, ker se pri odvajanju skritih sladkorjev v živilih lahko zdi, da gre za delo s polnim delovnim časom. Branje nalepk je dobra ideja, toda če naredite čim več svojih obrokov iz nič, boste popolnoma nadzorovali svojo prehrano.
Ketogena dieta ni dobra izbira za nekoga, ki želi takojšnje rezultate, opozarjajo strokovnjaki z Nacionalne univerze za naravno medicino, saj lahko traja kar dva do štiri tedne, da opazite znake, da ste v ketozi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ko dosežete to stanje, lahko pričakujete dokaj hitro hujšanje, vendar vsako odstopanje od prehrane pomeni, da morate začeti znova, kar lahko zelo hitro postane zelo frustrirajoče.
Dejstva o ketozi
Ketogena dieta že leta uporablja za zdravljenje bolnikov, ki so odporni na zdravila proti epilepsiji, poroča Univerza v Utah Health. Namen prehrane je, da vaše telo preneha izgorevati glukozo iz ogljikovih hidratov in začne namesto tega goreti maščobe. Ta postopek izgorevanja maščob sprošča ketone kot stranski produkt presnove maščob.
Ko je vaša prehrana sestavljena iz 75 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 5 odstotkov kompleksnih ogljikovih hidratov po kalorijah, pojasnjujejo univerzitetni strokovnjaki, izčrpavate raven glukoze v telesu in stopite v stanje ketoze, kar pomeni, da kurite shranjene maščobe. To zviša raven ketonov in zmanjša vašo potrebo po insulinu, ker ni odvečnih sladkorjev, ki bi jih lahko absorbirali.
Ko ste v stanju ketoze, pravi UoU, vaše telo kurjenje maščob učinkoviteje, ne da bi se tudi obrnilo na pusto mišično maso za energijo, kar je dobra stvar. Ker se ogljikovi hidrati vežejo z vodo v razmerju 1-4, bo vaša začetna izguba teže na keto dieti voda. Po tem se vaše hujšanje morda ne bo nadaljevalo, če ne boste pozorni na velikost porcije ali ne boste natančno šteli kalorij.
Pogosti simptomi ketoze
Po mnenju prehranskih strokovnjakov na ameriški univerzi Colorado obstaja več znakov, da ste v ketozi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsi simptomi keto ne bodo občutili vseh simptomov, vendar so najpogosteje navedeni:
- Slab zadah
- Vonj po telesu
- Zaprtje
- Driska
- Glavobol
- Povečano uriniranje
- Izguba apetita
- Slabost
Slab zadah, ki je posledica te diete, imenovane dihanje ketoze, povzroča prisotnost acetona. To lahko najdemo tudi v vašem znoju in povzroča telesni vonj ketoze. Pijte več vode, malo osvetlite dihal ali povečajte mejo ogljikovih hidratov, če je dih nevzdržen. Telesni vonj zdravite s pogostim kopanjem in dezodorantom / antiperspirantom s klinično močjo. Težave s črevesjem, kot so zaprtje, driska in slabost, so običajno začasne, prav tako glavobol in povečano uriniranje. Ključno za boj proti tem je, da ostanete dobro hidrirani.
Testni trakovi za ketozo
Drug način, kako zagotoviti, da ste v ketozi, je uporaba testnega traku, pojasnjujejo strokovnjaki z medicinskega centra v Rochesteru. Testni trakovi so široko dostopni tako v trgovinah kot na spletu. Delujejo skoraj tako, kot deluje domači test nosečnosti, tako da analizirajo vaš urin. Na splošno, več ketonov v urinu bo temnejši vijolični.
Pred in po uporabi testnega traku temeljito umijte roke, nato pa testni trak pravilno zavrzite. Trakove iz papirja lahko splaknete po stranišču, plastične pa jih izperete in odložite v smeti.
Če testni trak postane temno vijoličen in je tudi vaš urin zelo temen, lahko to pomeni, da ste dehidrirani. Takoj morate povečati vnos vode. Popijte poln kozarec, nato pa imejte kozarec ali stekleničko s seboj in ga srkajte čez dan, še posebej, če se vam boli glavobol, postane razdražljiv ali se začnete vrtoglavica.
Obvladovanje keto gripe
Tela nekaterih ljudi reagirajo zelo negativno na odstranjevanje preprostih ogljikovih hidratov in drastično zmanjšanje kompleksnih, previdni so strokovnjaki s Harvard Medical School. V prvem tednu ali dveh se boste morda soočili s celo vrsto neprijetnih simptomov, ki jih skupaj poznamo kot keto gripo. To ni medicinsko prepoznana bolezen ali stanje; njegov obstoj je čisto anekdotičen in tega ne doživljajo vsi na ketogeni dieti.
Nekateri simptomi keto gripe, pojasnjuje Harvard, vključujejo možgansko meglo, omotičnost, utrujenost, nespečnost, razdražljivost, slabost in želodčne bolečine. Trenutno nihče ne natančno razume, kaj povzroča keto gripo, Harvardske glasbe. Lahko je to imunološki odziv, sprememba ravnovesja mikrobov v vašem črevesju ali reakcija na odvajanje ogljikovih hidratov.
Harvard prepričuje, da keto gripa ni kot prava gripa. Ne bi smeli razviti vročine, simptomi pa naj bodo dovolj blagi, da lahko še vedno delujete. Pazite, da ostanete hidrirani in poskusite jesti manjše obroke pogosteje, svetuje zdravstvena šola. lahko se vrnete tudi k uživanju preprostih ogljikovih hidratov in jih nato počasneje izločite iz prehrane, namesto da jih nenadoma izločite. Simptomi se navadno omilijo po prvem ali dveh tednih, če jih lahko tako dolgo odpravite.
Simptomi jemati resno
Obstaja natančna razlika med blagimi simptomi ketoze in resnejšimi znaki ketoacidoze, ki so, če jih ne zdravimo, lahko usodni, opozarjajo zdravstveni strokovnjaki iz ameriške zveze za diabetes. Ketoacidoza še posebej skrbi tiste s sladkorno boleznijo, vendar se lahko razvije tudi pri nekom, ki je na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov.
Ko vaše telo ne more predelati glukoze za energijo, pojasnjuje ADA, mora kuriti maščobe. Tako nastajajo ketoni, ki so stranski produkt procesa izgorevanja maščob. Ko imate v krvi preveč ketonov, jih bo vaše telo poskušalo izločati z urinom, kar lahko vodi do dehidracije. Če jih ne morete izprazniti, se bodo ketoni nabrali v krvi, kar imenujemo ketoacidoza .
Simptomi, ki jih jemljemo zelo resno, opozarja ADA, so izredno suha usta, pomanjkanje sape, slabost in bruhanje. Če imate katerega od teh simptomov, vas nekdo nemudoma odpelje na urgenco ali k svojemu rednemu zdravniku. Če se ne zdravi, lahko ketoacidoza pripelje do kome ali celo smrti, zato je ne poskušajte samo odpraviti.
