Večina bolečin v spodnjem delu hrbta je posledica napetih mišic ali ligamentov in čeprav pogosto boleča, se običajno razreši sama. Strukturne težave v hrbtenici, na primer hernije diskov, včasih zahtevajo kirurški poseg. Plavanje zagotavlja neobremenjujoče okolje, v katerem lahko vadite velike mišice v hrbtu in manjše mišične skupine, ki jim pomagajo. Pravilna tehnika udarcev preprečuje poškodbe, povezane s plavanjem, udarne vaje in udarci pa pomagajo razbremeniti napete mišice.
Vlečenje
Plavanje dela velike mišice v prsih, hrbtu in nogah. Prekomerna uporaba ali šibkost mišic, ki se uporabljajo pri vrtenju telesa v prostem slogu, vodi do bolečin v spodnjem delu hrbta. Vlečenje prostega sloga pomeni plavanje z izoliranimi nogami. Nekoliko spremeni položaj plavalca v vodi in odpravi vse boleče gibe, povezane s trepetajočim udarcem. Uporaba vlečne boje preprečuje, da bi se noge potopile in pomaga ohranjati telo visoko v vodi. Ohranjajte racionalen položaj in glavo mirno. Naredite dolge poteze, pri čemer štejete poteze po dolžini. Potegnite štiri kroge 50 m bazena ali osem krogov 25 m bazena. Zmanjšajte število udarcev po dolžini in se osredotočite na podaljševanje telesa in raztezanje mišic spodnjega dela hrbta.
Vertikalne vaje
Navpično brcanje sili plavalca, da vzdržuje ravnotežje v vodi in uporablja noge in podporne trebušne mišice, da se drži pokonci. Izvedite flutter ali freestyle kick, pri tem pa roke držite iz vode v položaju "predaja". Ščipaj za eno minuto. Nato imejte noge mirne in se z rokami držite, da bo vodil nad vodo. Smukanje pomeni izvajanje neprekinjenih krožnih gibov z rokami, dlani navzdol po vodi. Kolena dvignite in iztegnite stopala tako, da so noge pravokotne na vaš trup. Zadržite položaj za trenutek, nato pa nadaljujte. Ponovite eno minuto.
Delfinov brc
Obrnite se na hrbet in izvajajte udarce z delfini, vlečenje in potiskanje s pomočjo osrednjih mišic v trebuhu. Uporabite valovito gibanje kolkov, da upognete in skrčite hrbtne mišice. Ponovite s plavnimi plavuti in brez njih. Naredite podobno vajo, medtem ko ste na strani. Ščetke za delfine nastavite le, če je spodnji del hrbta zdrav in brez bolečin.
