Zelenjača, gorčica in repa so na jugu zelenjavna rastlina in z dobrim razlogom. Vse tri so v zelenjavni družini križnikov, ki bi jih ameriški inštitut za raziskave raka lahko pomagal ubraniti pred rakom. Tri zelena so bogata tudi z beta karotenom, vitaminom C, folatom in železom. Kolobarji, ki imajo okus kot križ med zeljem in ohrovtom, so še posebej veliko kalcija. Zelenjava gorčice in repe ima ostrejši zalogaj kot ovratnice in zagotavlja lep odmerek vitamina K, hranila, pomembnega za zdravje kosti in strjevanje krvi.
Navodila
Korak 1
Na svojem nakupovalnem seznamu postavite ovratnice, gorčico in / ali zeleno repo. Za optimalno zdravje ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da vsak teden pojeste 2 do 3 skodelice kuhanega zelenja, zato kupite dovolj za več obrokov. Poiščite zelenico s hrustljavimi listi, ki nimajo rumenih ali rjavih robov. Manjši listi imajo blažji okus. Za shranjevanje zelenjave jih zavijte v vlažne papirnate brisače in jih potisnite v plastično vrečko. V hrustljavo postavite do pet dni.
2. korak
Zelenico operemo tik preden jih pripravimo kuhati. Posodo napolnimo z zmerno vodo in dodamo liste. Liste nežno zavihajte v vodi, da odstranite morebitno umazanijo. Po potrebi ponovite. Liste odcedite in otresite odvečno vlago. Če so stebla velika, liste zložite na polovico in z ostrim nožem odrežite steblo. Nato liste grobo sesekljamo.
3. korak
Izberite zdravo tehniko kuhanja. Na žalost tradicionalni južni način priprave zelenja - namočen z maščobnimi šunki ali slanino - lahko odpravi bolj zdrave lastnosti zelenjave. Zeleni obdržijo več hranilnih snovi, če so kuhane na pari ali v prahu, ne da bi jih kuhali na pari ali blanširali, in nobena tehnika ne zahteva prevelikih količin nezdravih maščob.
4. korak
Parne ovratnice, gorčica in / ali zelena repa v pari, ki jo vstavite v velik lonec. Lonec napolnite z vodo, tako da sega tik pod dno parne plošče. Zavremo vodo, da zavre, nato pa v lonec dodamo zelenico. Kuhajte 5 do 7 minut, oziroma dokler zelenica ni vedela, vendar še vedno živahna.
5. korak
Druga možnost je, da zelenjavo posolite. Segrejte 1 žlico. kanole ali olivnega olja v velikem loncu ali ponvi na srednje močni vročini. Dodajte zelenice, ki delujejo v šaržah, če se ne bodo vse prilegale v ponev, in mečite z leseno žlico, dokler se ne posušijo. To bo trajalo približno 5 minut. Če se ponev preveč posuši in zelenice začnejo lepiti, dodajte nekaj žlic vode.
6. korak
Kuhane zelenjave začinite s soljo in poprom po okusu. Po želji dodajte kašico olivnega olja in stisnite limono, da dodate okus. Vitamin C v limoni bo telesu pomagal tudi pri absorpciji železa v zelenice.
Namig
Kmetje na trgih pogosto ponujajo sveže nabrane zelenice.
Če vam je priročnost prednost, lahko v nekaterih trgovinah z živili najdete vrečke predhodno oprane in nasekljane mešanice južnega zelenja.
Zrezki, gorčica in zelena repa so na voljo tudi zamrznjeni.
