Izbira najboljših vaj, ki vam bodo pomagale doseči cilje na fitnesu, je odvisna od številnih dejavnikov. Izbira vadbe se bo razlikovala glede na vaše prirojene sposobnosti, medicinske ali ortopedske omejitve in vašo splošno gibalno kakovost, pravi Jason Machowsky, CSCS, športni dietetik in specialist za uspešnost v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku. "Na splošno pa parne vaje, ki najbolje delujejo, omogočajo uravnoteženo mišično skupino (potisni in potegni) ali pa vključujejo en del telesa, drugi pa počiva, na primer pri izmeničnih vajah zgornjega in spodnjega dela telesa." Naslednji pari vadbe vam bodo pomagali hitreje doseči cilje. Dodajte jih v dele trenutnih vadb ali preizkusite vadbo supersetov v celem telesu.
Izbira najboljših vaj, ki vam bodo pomagale doseči cilje na fitnesu, je odvisna od številnih dejavnikov. Izbira vadbe se bo razlikovala glede na vaše prirojene sposobnosti, medicinske ali ortopedske omejitve in vašo splošno gibalno kakovost, pravi Jason Machowsky, CSCS, športni dietetik in specialist za uspešnost v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku. "Na splošno pa parne vaje, ki najbolje delujejo, omogočajo uravnoteženo mišično skupino (potisni in potegni) ali pa vključujejo en del telesa, drugi pa počiva, na primer pri izmeničnih vajah zgornjega in spodnjega dela telesa." Naslednji pari vadbe vam bodo pomagali hitreje doseči cilje. Dodajte jih v dele trenutnih vadb ali preizkusite vadbo supersetov v celem telesu.
1. Bench stiskalnice + potiski
Izvedba stiskalnic s klopi, ki ji sledijo potiski, deluje podobno kot mišične skupine, zaradi česar je zahtevnejša. "Ta tehnika je najboljša za naprednejše vadbe, " pravi strokovnjak za zmogljivosti Jason Machowsky, CSCS. Imenovana "sestavljena garnitura" ali "superset", se stres na vsaki mišici še povečuje, ker vsaka vaja novači isto območje mišic. Uporabiti boste morali manj teže in manj ponovitev, ker jih boste z istimi mišicami hitreje utrudili. Izvedite nabor klopov in takoj sledite nizom potiskov, počivajte minuto ali dve šele po vsakem sestavljenem kompletu. Naredite skupaj tri dvojne sklope.
Izvedba stiskalnic s klopi, ki ji sledijo potiski, deluje podobno kot mišične skupine, zaradi česar je zahtevnejša. "Ta tehnika je najboljša za naprednejše vadbe, " pravi strokovnjak za zmogljivosti Jason Machowsky, CSCS. Imenovana "sestavljena garnitura" ali "superset", se stres na vsaki mišici še povečuje, ker vsaka vaja novači isto območje mišic. Uporabiti boste morali manj teže in manj ponovitev, ker jih boste z istimi mišicami hitreje utrudili. Izvedite nabor klopov in takoj sledite nizom potiskov, počivajte minuto ali dve šele po vsakem sestavljenem kompletu. Naredite skupaj tri dvojne sklope.
2. Biceps kodri + zadnje vrstice
3. Lunges + Enojna mrtva žičnica
Kombinacija vadb in uravnavanja enojnih nog (kot mrtva dvigala z eno nogo) deluje podobno kot kodri bicepsa in hrbtne vrstice, pravi fiziolog vadbe dr. Michele Olson. "Predhodno izčrpate kolčne in glutealne mišice na eni strani, nato pa se uravnate na delovni nogi (desno nogo, ki vodi naprej, nato pa se na njej uravnite z enodnevnimi mrtvicami)." Vnaprej izčrpane mišice bodo morale izometrično delovati izjemno naporno, da boste uravnotežene. Pravi način, da zaključite svojo pljučno rutino, pravi. Najprej naredite spuščanje na desni nogi: tri garniture, nato 30 sekund mrtvega dvigala z eno nogo (vendar počasi ponovitev). Ponovite zaporedje na levi nogi.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKombinacija vadb in uravnavanja enojnih nog (kot mrtva dvigala z eno nogo) deluje podobno kot kodri bicepsa in hrbtne vrstice, pravi fiziolog vadbe dr. Michele Olson. "Predhodno izčrpate kolčne in glutealne mišice na eni strani, nato pa se uravnate na delovni nogi (desno nogo, ki vodi naprej, nato pa se na njej uravnite z enodnevnimi mrtvicami)." Vnaprej izčrpane mišice bodo morale izometrično delovati izjemno naporno, da boste uravnotežene. Pravi način, da zaključite svojo pljučno rutino, pravi. Najprej naredite spuščanje na desni nogi: tri garniture, nato 30 sekund mrtvega dvigala z eno nogo (vendar počasi ponovitev). Ponovite zaporedje na levi nogi.
4. Curlets Biceps Curls + triceps podaljšek
Delovanje bicepsa in nato tricepsa predstavlja alternativno vrsto superseta. Namesto da bi izvajali vaje hrbta proti hrbtu, ki bi delale podobne mišične skupine, ta uporablja izmenično tehniko "push and pull", znano tudi kot mišična skupina agonista in antagonista. Tehnika vključuje izvedbo določenega števila ponovitev za en sklop in takoj odhod na drugo vajo. Z izmeničenjem aktivnih mišičnih skupin zagotovite, da se enaka mišična skupina ne bo uporabljala dve zaporedni vaji in jih prekomerno utrudite. Naredite curke biceps (ali nadomestite dumbbells), ki jim sledijo podaljški tricepsa, počivajte in ponovite tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDelovanje bicepsa in nato tricepsa predstavlja alternativno vrsto superseta. Namesto da bi izvajali vaje hrbta proti hrbtu, ki bi delale podobne mišične skupine, ta uporablja izmenično tehniko "push and pull", znano tudi kot mišična skupina agonista in antagonista. Tehnika vključuje izvedbo določenega števila ponovitev za en sklop in takoj odhod na drugo vajo. Z izmeničenjem aktivnih mišičnih skupin zagotovite, da enaka mišična skupina ne bo uporabljena za dve zaporedni vaji in jih prekomerno utrudite. Naredite curke biceps (ali nadomestite dumbbells), ki jim sledijo podaljški tricepsa, počivajte in ponovite tri sklope.
5. Prsni muhi + podprta vrsta dumbbell
Drug primer superset push-pull, muhe na prsih zahtevajo potisne in podprte vrste dumbbell, sestavljene iz vlečenja, s čimer delujejo nasprotne mišične skupine: prsni koš in hrbet. Prsne muhe s pomočjo dumbbells je treba izvajati tako, da spustite dumbbells v širokem loku, dokler niso ravne z rameni in prsmi. Ročaji palčkov morajo biti vzporedno drug do drugega, ko se komolci premikajo navzdol. Zapestja naj bodo trdna in komolci rahlo upognjeni. Roke, zapestja, podlakti, komolci, nadlakti in ramena naj bodo v isti ravnini. Ko delate vrste dumbbell, se nagnite naprej na klop z utežmi in potegnite dumbbells gor in nazaj, tako da stisnete ramena. Naredite nabor vsakega, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosDrug primer superset push-pull, muhe na prsih zahtevajo potisne in podprte vrste dumbbell, sestavljene iz vlečenja, s čimer delujejo nasprotne mišične skupine: prsni koš in hrbet. Prsne muhe s pomočjo dumbbells je treba izvajati tako, da spustite dumbbells v širokem loku, dokler niso ravne z rameni in prsmi. Ročaji palčkov morajo biti vzporedno drug do drugega, ko se komolci premikajo navzdol. Zapestja naj bodo trdna in komolci rahlo upognjeni. Roke, zapestja, podlakti, komolci, nadlakti in ramena naj bodo v isti ravnini. Ko delate vrste dumbbell, se nagnite naprej na klop z utežmi in potegnite dumbbells gor in nazaj, tako da stisnete ramena. Naredite nabor vsakega, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
6. Dumbbell prsne stiske + hrbtni počepi
Pustite enemu telesu počitek, medtem ko drugo deluje - najpogosteje izmenično vadite zgornji in spodnji del telesa - v vadbo poveča učinkovitost, saj zmanjša količino potrebnega pasivnega počitka, pravi Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacije delujejo dobro tudi kot del programa za vadbo krogov. Za zadnja počepa postavite stopala v širini ramen ali nekoliko širše, prsti pa rahlo navzven. Ohranite položaj z ravnim hrbtom, visokimi komolci in prsmi navzgor in navzven. Pete imejte na tleh in kolena poravnana nad stopali. Za vsako ponovitev se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, začnete zaokrožiti hrbet ali se pete dvignejo od tal. Naredite komplet prsih in počepov, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPustite enemu telesu počitek, medtem ko drugo deluje - najpogosteje izmenično vadite zgornji in spodnji del telesa - v vadbo poveča učinkovitost, saj zmanjša količino potrebnega pasivnega počitka, pravi Jason Machowsky, CSCS. Te kombinacije delujejo dobro tudi kot del programa za vadbo krogov. Za zadnja počepa postavite stopala v širini ramen ali nekoliko širše, prsti pa rahlo navzven. Ohranite položaj z ravnim hrbtom, visokimi komolci in prsmi navzgor in navzven. Pete imejte na tleh in kolena poravnana nad stopali. Za vsako ponovitev se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, začnete zaokrožiti hrbet ali se pete dvignejo od tal. Naredite komplet prsih in počepov, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
7. Naramnice na ramenih stiskalnic + bočne dvige ramen
Tako ramenski pritiski kot bočni dvigi delujejo deltoidne mišice, zaradi česar je to sestavljen sklop. Za izvedbo sedeče stiskalnice za mravljico uporabite nekoliko širši kot širine ramen. S pomočjo spotterja boste lažje spravili palico. Zapestja naj bodo trda in podlakti vzporedno drug do drugega in rahlo iztegnite vrat, da bo prečka lahko potekala pred vašim obrazom, ko se drog spusti in dotakne ključnice. Ko dvignete drog, ne odložite hrbta. Nasvet za popolne bočne dvige: Komolci naj bodo rahlo upognjeni, ko dumbbele dvignete navzgor in navzven. Nadlakti naj se dvigneta skupaj pred podlakti in dlani. Naredite nabor vsakega, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTako ramenski pritiski kot bočni dvigi delujejo deltoidne mišice, zaradi česar je to sestavljen sklop. Za izvedbo sedeče stiskalnice za mravljico uporabite nekoliko širši kot širine ramen. S pomočjo spotterja boste lažje spravili palico. Zapestja naj bodo togi in podlakti vzporedno drug do drugega in rahlo iztegnite vrat, da bo prečka lahko potekala pred vašim obrazom, ko se drog spusti in dotakne ključnice. Ko dvignete drog, ne odložite hrbta. Nasvet za popolne bočne dvige: Komolci naj bodo rahlo upognjeni, ko dumbbele dvignete navzgor in navzven. Nadlakti naj se dvigneta skupaj pred podlakti in dlani. Naredite nabor vsakega, počivajte minuto in ponovite tri sklope.
8. Zadnji skvoti + mrtve dvige
Te vaje za spodnji del telesa, ki jih izvajamo skupaj, so komplet za potisni in vlečni težek in predstavljajo superset v nižjem delu telesa. Zadnji počepi so "potisni", mrtva dvigala pa "poteg". Za popolno mrtvo dvigovanje postavite palico približno en centimeter pred goleni in nad kroglicami stopal. Oči naj bodo usmerjene naravnost naprej ali rahlo navzgor. Dvignite palico od tal s poravnavanjem bokov in kolen; ne pustite, da se boki dvignejo pred ramena. Ko dvignete palico, naj bo trak čim bližje golenom. Ko palica samo razbije kolena, pomaknite boke naprej, tako da stegna postavite proti in kolena pod palico. Nadaljujte, dokler ne stojite visoki in naravnost. Naredite počepe in mrtve vlečnice za en niz, počivajte in ponovite za tri ali več sklopov.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTe vaje za spodnji del telesa, ki jih izvajamo skupaj, so komplet za potisni in vlečni težek in predstavljajo superset v nižjem delu telesa. Zadnji počepi so "potisni", mrtva dvigala pa "poteg". Za popolno mrtvo dvigovanje postavite palico približno en centimeter pred goleni in nad kroglicami stopal. Oči naj bodo usmerjene naravnost naprej ali rahlo navzgor. Dvignite palico od tal s poravnavanjem bokov in kolen; ne pustite, da se boki dvignejo pred ramena. Ko dvignete palico, naj bo trak čim bližje golenom. Ko palica samo razbije kolena, pomaknite boke naprej, tako da stegna postavite proti in kolena pod palico. Nadaljujte, dokler ne stojite visoki in naravnost. Naredite počepe in mrtve vlečnice za en niz, počivajte in ponovite za tri ali več sklopov.
9. Squats + Donkey Kicks
Squats v kombinaciji z osli kiki posnema manj napredno različico combo-deadlift combo. Čučniki predvsem krepijo in delujejo na glutenih in kvadricepsih, mačji brki pa se osredotočajo na mišice hrbtenice. Ko delate počepe, bodite prepričani, da boke držite za petami in kolena nad prsti. Spustite se navzdol, dokler boki niso vzporedni s tlemi (ali naprej, če imate večjo gibčnost kolka). Za oslične brčke imejte trup mirno in boke tudi ves čas. Pred počivanjem izvedite en komplet vsakega. Ponovite za tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSquats v kombinaciji z osli kiki posnema manj napredno različico combo-deadlift combo. Čučniki v glavnem krepijo in delujejo na glutenih in kvadricepsih, mačji brki pa se osredotočajo na mišice hrbtenice. Ko delate počepe, bodite prepričani, da boke držite za petami in kolena nad prsti. Spustite se navzdol, dokler boki niso vzporedni s tlemi (ali naprej, če imate večjo gibčnost kolka). Za oslične brčke imejte trup mirno in boke tudi ves čas. Pred počivanjem izvedite en komplet vsakega. Ponovite za tri sklope.
10. Zrezki + hrbtni podaljški
Krči krepijo rektus abdominis, "šest paketno" mišico, ki teče navzdol po sredini vašega abspsa, medtem ko podaljški hrbta delujejo v spodnjem delu hrbta, glutenih in sklepov, zaradi česar so odlične nasprotne mišične skupine, ki jih lahko presežejo. Med drobtinami se ne vlečite za vrat, ampak si zamislite, da med brado in ključno stegnemo oranžno (ali naredite pest in jo postavite pod brado, da posnema prostor velikosti oranžne barve), ko zavirate trup navzgor in proti stegnom. Podaljški hrbta se lahko izvedejo preko kroglice za stabilnost ali na opremi za podaljšanje hrbta. Pri slednjem se dvignite samo, dokler telo ne oblikuje ravne črte; izogibajte se zamahu ali razgibanju hrbta na vrhu gibanja. Naredite po en niz vsakega, počivajte in ponovite tri sklope.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKrči krepijo rektus abdominis, "šest paketno" mišico, ki teče navzdol po sredini vašega abspsa, medtem ko podaljški hrbta delujejo v spodnjem delu hrbta, glutenih in sklepov, zaradi česar so odlične nasprotne mišične skupine, ki jih lahko presežejo. Med drobtinami se ne vlečite za vrat, ampak si zamislite, da med brado in ključno stegnemo oranžno (ali naredite pest in jo postavite pod brado, da posnema prostor velikosti oranžne barve), ko zavirate trup navzgor in proti stegnom. Podaljški hrbta se lahko izvedejo preko kroglice za stabilnost ali na opremi za podaljšanje hrbta. Pri slednjem se dvignite samo, dokler telo ne oblikuje ravne črte; izogibajte se zamahu ali razgibanju hrbta na vrhu gibanja. Naredite po en niz vsakega, počivajte in ponovite tri sklope.
Kaj misliš?
Kateri dve ponudbi nameravate poskusiti? Ali trenutno telovadite s podvojitvijo vaj? Če je odgovor pritrdilen, kateri? Ali raje nasprotujete ali počivate nadnapisi? Kako drugače izkoristite čas vadbe? Povejte nam v spodnjem delu komentarja!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosKateri dve ponudbi nameravate poskusiti? Ali trenutno telovadite s podvojitvijo vaj? Če je odgovor pritrdilen, kateri? Ali raje nasprotujete ali počivate nadnapisi? Kako drugače izkoristite čas vadbe? Povejte nam v spodnjem delu komentarja!
