Beljakovine so gradnik vseh celic telesa. Pomaga popraviti in zgraditi novo celično tkivo, oksigenira vašo kri in ima posredno vlogo pri številnih drugih funkcijah. Beljakovine so eden od treh makrohranil, ki jih morate zaužiti v zadostnih količinah, da podprete svoje energetske potrebe. Inštitut za medicino navaja priporočeni dnevni vnos beljakovin kot 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske. To je osnovna količina, aktivni bodybuilder pa bo morda potreboval več kot 100 gramov beljakovin na dan, poroča univerza Columbia. Harvard School of Public Health poroča, da za vnos beljakovin ne obstaja formula, ki bi ustrezala vsem.
Priporočeno prehransko nadomestilo
Priporočena prehranska nadomestila za vsa hranila določi Inštitut za medicino. RDA za beljakovine za odrasle, starejše od 18 let, znaša 10 do 35 odstotkov vseh vaših kalorij. RDA za otroke, stare od 4 do 18 let, predstavlja 10 do 30 odstotkov njihovih skupnih kalorij. Otroci, stari od 1 do 3, bi morali zaužiti 5 do 20 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin. Za beljakovine za dojenčke ni RDA.
Izračun potreb po beljakovinah
Svoje beljakovinske potrebe lahko določite tako, da najprej izračunate svoje skupne kalorične potrebe. Izračunajte svoje kalorične potrebe s spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vašo starost, spol in raven aktivnosti. Povprečna ameriška odrasla oseba običajno potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Če naj bi 10 do 35 odstotkov vseh kalorij prispevalo iz beljakovin, bi potem vsak dan potrebovali od 200 do 700 beljakovinskih kalorij. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na 1 gram, tako da ta kalorična vrednost znaša od 50 do 175 gramov beljakovin na dan. Vnos beljakovin v količini 100 gramov na dan bi bil primeren za odrasle, ki zaužijejo kjer koli od približno 1.200 do 4.000 kalorij na dan.
Premalo beljakovin
Po mnenju IOM ni določene stopnje, na kateri so prekomerne količine beljakovin povezane s škodljivimi učinki na zdravje. Vse beljakovine, ki jih zaužijete, ki jih vaše telo ne potrebuje, se izločijo s telesnimi odpadki. Premalo beljakovin v prehrani pa imenujemo beljakovinsko-energetska podhranjenost in lahko privede do hude okvare vitalnih organov, dehidracije, težav z odstranjevanjem telesnih odpadkov in morebiti do smrti. Prehrano, sestavljeno iz 10-odstotne beljakovine, je treba upoštevati kot najmanjšo količino, potrebno za ohranjanje zdravja.
Viri beljakovin
Beljakovine obstajajo tako v živalskih kot rastlinskih virih. Najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa beljakovin je uživanje širokega nabora mesa, zrn in zelenjave. Ribe in perutnina so na splošno boljši od rdečega mesa, ker imajo podobno vsebnost beljakovin, a veliko manj maščob. Mlečni izdelki ponujajo veliko beljakovin, lahko pa tudi veliko nasičenih maščob in holesterola. Kadar je mogoče, poskusite zaužiti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Stročnice, fižol in polnozrnati izdelki so najboljši rastlinski viri beljakovin, zlasti soje.
