Vedeti, koliko teže lahko dvignete, je izredno koristno pri načrtovanju vaj za vadbo z utežmi. Različni cilji vadbe zahtevajo, da spremenite obseg ponovitve in se dvignete v različnih odstotkih svojega maks. Ni nujno, da preizkusite svoj maksimum, saj obstajajo načini, kako lahko z izračunom odstotka ugotovite svoj maksimum.
To ni igra ugibanja
Namesto, da bi v temo zabijali, kaj mislite, da je vaš maksimum, uporabite formulo, da določite ocenjeni maksimum. Formula Brzycki, poimenovana po svojem ustvarjalcu Mattu Brzyckiju, je najpogostejši način za napovedovanje vašega enkratnega maksimuma, ki temelji na sub-maximalnem dviganju. Na levem stolpcu grafikona se dvigne teža v korakih po 5 kilogramov, zgornja vrstica pa izvede ponovitve. S tem lahko skenirate navzdol in najdete težo, ki jo uporabljate, nato pa se pomaknete po seznamu, koliko ponovitev lahko izvedete pri tej teži. V ustreznem okencu boste navedli, kolikšen je odstotek vašega števila ponovitev. Druge pogosto uporabljene formule lahko dajo podobne rezultate.
Vzdrževanje višjih predstavnikov
Kadar trenirate za mišično vzdržljivost, morate delati v večjem območju ponavljanja. Za povečanje vzdržljivosti so običajno predpisani kompleti, stari od 12 ali več, in lahko dosežete do 50 ponovitev. Po podatkih univerzitetnega fitnes centra Dixie State za trening mišične vzdržljivosti potrebujete dvigovanje uteži med 40 in 70 odstotki vašega maks. Na primer, če je vaš tisk največ 200 funtov, izvedite svoje komplete z 80 do 140 kilogramov.
Zadeva mišic
Srednja teža in ponovitve so najboljši za pridobivanje mišic, ugotavlja trener atletike Brian Mackenzie. Za optimalno rast morate dvigniti za osem do 12 ponovitev, pri čemer uporabite 70 do 80 odstotkov svojega maksimuma. Če lahko izvedete največ počep v višini 300 kilogramov, to pomeni, da naj bo vaš delovni set med 210 in 240 funtov za osem do 12 ponovitev.
Pojdi visoko, postani močan
Za izgradnjo moči in moči potrebujete večje obremenitve kot za vzdržljivost in rast mišic. Vsi sklopi naj bodo šest ponovitev ali manj, kar pomeni, da povečate težo na vsaj 80 odstotkov vašega maksimuma za enkrat, piše mojster Charles Poliquin v "Sodobni trendi v treningu moči". Če poskušate okrepiti mrtvo žičnico in lahko dvignete 300 kilogramov, naj bodo vsi vaši kompleti vsaj 240 kilogramov.
