Vključevanje v redno telesno aktivnost je lahko ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Vadba vsaj 30 minut ali več vsaj pet dni na teden lahko zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni, izboljša moč kosti in mišic in pomaga nadzorovati telesno težo, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Vključitev različnih aktivnosti v vadbeno vadbo vam lahko pomaga, da ostanete fizično sposobni.
Aerobna vadba
Aerobne ali kardiovaskularne vaje, kot so živahna hoja, tek, plavanje in kolesarjenje, pomagajo krepiti vaše srce, ker ga dalj časa ohranja črpalko z večjo hitrostjo. Aerobne aktivnosti pomagajo tudi pri obvladovanju krvnega tlaka in holesterola, krepijo hrbtenico in preprečujejo povečanje telesne teže, hkrati pa izboljšajo raven energije in preprosto poskrbijo, da se počutite dobro, razlaga Medicinski center Univerze v Marylandu.
Anaerobna vadba
Medtem ko aerobna vadba vključuje nižjo intenzivnost, ki jo vzdržujemo nekaj minut ali celo ur, so anaerobne vaje kratke in hitre in pomagajo povečati mišično moč. Dejavnosti, ki vključujejo hitre izbruhe energije, kot sta sprinter ali težko dvigovanje uteži, so opredeljene kot anaerobne. Za razvoj telesne pripravljenosti je potrebna kombinacija aerobnih in anaerobnih vaj, pojasnjujejo bolnišnice in klinike Univerze Iowa.
Trening za moč
Treningi moči ali odpornosti lahko ustvarijo vzdržljivost in pomagajo nadomestiti telesno maščobo z vitko mišično maso, kar spodbuja vaše telo k učinkovitejšemu kurjenju kalorij. Trening za moč pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic, povezane s staranjem. Potiski, vleke, dvigovanje prostih uteži ali vadba tehtnic so vsi primeri vadbenih ukrepov. Vaje, ki delujejo na glavnih mišičnih skupinah, je treba za najboljše rezultate izvajati dva ali trikrat na teden.
Raztezanje
Raztezanje je pomemben element v fitnes programu. Raztezanje telesa dva ali trikrat na teden ali po vsaki aerobni ali treningi moči lahko izboljšate cirkulacijo in obseg gibanja v sklepih. Raztezanje lahko celo spodbudi boljšo držo in razbremeni stres. Joga pozi, ples in dotikanje prstov lahko učinkovito raztegnejo vaše telo.
Sadje in zelenjava
Zdrava prehrana, ki vključuje veliko sadja in zelenjave, lahko spodbuja telesno pripravljenost, saj sprošča krvni sladkor, kar lahko pomaga preprečiti prenajedanje, razlaga Harvard School of Public Health. Večina ljudi bi morala stremeti vsaj 4 skodelice sadja in zelenjave na dan. Dobra izbira vključuje špinačo in drugo temno listnato zelenjavo ali katero koli rdečo pridelavo, kot so maline in paprika, ali rumeno ali oranžno kot melone, banane in korenje.
Outlook
Redna vadba in zdrava prehrana vam lahko pomagata, da ste bolj fizično sposobni. Pri razvijanju fitnes programa upoštevajte svoje osebne cilje, interese in morebitne ovire. Preden začnete novo rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste bili neaktivni.
