Skoraj vsi lahko priznajo, da imajo del telesa - ali dele - niso preveč navdušeni. Za nekatere so to njihova "krila netopirja", medtem ko drugi oplaščajo svoj muffin vrh, spet drugi pa njihova stegna s stegni ali pretirano "smeti v prtljažniku".
Medtem ko je vaš tip telesa nepogojen, lahko zdrava prehrana in telovadba potujeta daleč do odpravljanja težav. Toda en mesec ni veliko časa, še posebej, ker ne morete ciljati samo na zadnjico in stegna za izgubo maščobe. Izguba maščobe se zgodi po vsem telesu in sčasoma se bosta oblikovala zadnjica in noge.
Če želite obrezati gluteno in stegensko maščobo, se zavežite načrta za izgubo maščobe in se ga držite toliko časa, pa naj bo to en mesec ali eno leto.
Očistite svojo prehrano
Vaša prehrana je na prvem mestu, ki jo morate pogledati, da spremenite spremembe, ko želite izgubiti maščobo. Vsi ti majhni prigrizki in sladke pijače, obroki s hitro hrano na poti, dodatni kos pice ali pite se resnično seštevajo - in dodajo kilograme okoli glutetov in stegen.
Tudi če mislite, da jeste zdravo, boste morda presenečeni nad nekaj dodatnih kalorij, ki jih zaužijete, ne da bi se tega zavedali. Naslednji mesec je vaša naloga biti previden pri prehrani, uživanju čiste hrane in izogibanju virom dodatnih kalorij, tudi pri sicer zdravi prehrani.
Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati v naslednjih štirih tednih (in pozneje):
-
Ocvrta hrana
-
Candy palice, peciva, torta in piškoti
-
Beli kruh in testenine
-
Soda in druge sladkane pijače
-
celo sadni sok
-
Maščobno meso
-
Sladoled
-
Sladkani jogurt
-
Težke omake
-
Kremni solatni prelivi
-
Mlečna polna maščoba
Vsa ta živila so visoko kalorična in veliko jih ponuja malo na način prehranjevanja.
Namesto tega naj vaša prehrana vključuje:
- Veliko sveže zelenjave in sadja
- Polnozrnata
- Pusto meso, perutnina in ribe; fižol in tofu
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Zdrave maščobe iz rib, avokada, oreščkov, semen in rastlinskih olj
Hrano pripravite z minimalnim oljem in začinite z zelišči in začimbami. Poskusite jesti hrano čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Redno jejte uravnotežene obroke in pijte veliko vode. Shranite sladkarije za občasno priboljšek in ne varajte.
Bodite resni glede vadbe
Za kurjenje maščob sta pomembna tako kardiovaskularna vadba kot tudi trening moči. Kardio kuri kalorije, medtem ko to počnete, trening z močjo pa optimizira metabolizem, da telo učinkoviteje kuri maščobe. Če naredite skupaj, boste opazili vitkejša stegna in glute in, ko se maščoba zmanjša, se lepo definirajo mišice v nogah in zadnjici.
Cardio RX
Vsaka vrsta kardio, ki jo naredite v naslednjem mesecu, vam bo pomagala pri obrezovanju maščob, če boste uravnotežili kalorije. Hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in ples vse kurijo kalorije. Višja kot je intenzivnost, več kalorij boste spali.
Načrtujte, da se več dni v tednu vključite v kardio vadbo za naslednji mesec. Če se še niste ukvarjali s kardioom, začnite počasi in postopoma povečujte pogostost in intenzivnost. Razumejte, da lahko trajate še nekaj časa, da vidite rezultate. Začetek postopoma je pomemben za preprečevanje poškodb, ki bodo izničile vaše kondicijske načrte.
Ker 30 dni ni veliko časa, boste želeli delati bolj in pametneje. Ko boste razvili trdno bazo za fitnes, vključno z dvema ali tremi intervalnimi treningi v vaši tedenski rutini, boste dobili hitrejše rezultate.
Intervalne vadbe izmenjujejo obdobja velike intenzivnosti z obdobji okrevanja z manjšo intenzivnostjo. Ta nihanja intenzivnosti vodijo k izboljšanju načina, kako vaše telo kuri maščobe. Intervalni trening je v mnogih primerih bolj učinkovit kot daljše vadbe in je zagotovo bolj učinkovit.
Intervale lahko opravite na kolesu, tekalni stezi, progi, eliptičnem stroju, veslaču ali plezališču. Segrevajte 5 do 10 minut, nato povečajte intenzivnost na največji ali skoraj maks. To stopnjo intenzivnosti vzdržujte 30 sekund do 2 minut, nato znižajte intenzivnost, da si obnovite enak čas. Intervale ponavljajte 20 minut, nato pa se ohladite.
Nadomestne intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo z daljšimi vadbami z zmerno intenzivnostjo. In si privoščite vsaj en dan počitka vsak teden.
Krepitev mišic RX
Pomembno je, da ne naredite napake, ki jo naredi toliko ljudi: delati vaje za določena problematična področja, misleč, da bo težavo rešil. Medtem ko je pomembno, da izvajate vaje za stegna in zadnjico, morate ustvariti mišično maso v celotnem telesu, da dobite želene rezultate.
Dva ali tri zaporedne dni vsak teden naredite vadbo za odpornost, ki bo usmerjena na roke, ramena, prsni koš, hrbet, jedro, zadnjico in noge. To se sliši bolj zapleteno kot je. Pravzaprav vam ni treba delati preveč vaj, dokler se držite sestavljenih vaj in jih izvajate z dovolj intenzivnosti.
Sestavljene vaje delujejo več kot eno mišično skupino - pogosto veliko - hkrati. Stegna, glutene, jedro in teleta lahko delate z eno samo vajo, namesto da izvajate izolacijske vaje za vsako mišično skupino. Tudi sestavljene vaje kurijo več kalorij kot izolacijske vaje, medtem ko jih izvajate.
Če želite v eni vadbi delati vse mišice telesa, poskusite z rutino, ki vključuje:
- Ramena stisne
- Lat pulldowns
- Sklece
- Čučanj
- Lunges
- Postopki
- Krči za kolesa
Če šele začnete z rutino moči, začnite uporabljati samo svojo telesno težo. Če telovadite, je čas, da dodate intenzivnost tako, da naredite več kompletov ali dodate težo. Nadaljevanje napredka bo spodbudilo nadaljnje prilagajanje mišic, tako da boste nenehno dosegali rezultate.
Naredite tri do pet sklopov osem do 20 ponovitev vsake vaje. Koliko nastavitev in ponovitev naredite, je odvisno od tega, koliko teže dvigujete in kako intenzivno delate. V treh primerih lahko v treh nizih, ki delujejo z visoko intenzivnostjo, dosežete enake rezultate kot v petih nizih, ki delujejo z nižjo intenzivnostjo.
Vsak niz naj bi se počutil zahtevno, zato je zadnjih nekaj ponovitev vašega zadnjega do dveh sklopov zelo zahtevno. Trdo delo se izplača.
