Ste se že kdaj vrnili domov z službe in si med kuhanjem zdrave večerje polivali vrečko krompirjevih čipsa? Občutite poldnevni padec? Ste imeli težave pri hujšanju ali pridobivanju mišic? Težava je lahko v vaših prigrizkih - ali pomanjkanju le teh. Prigrizanje hrane, ki vsebuje veliko beljakovin, "lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljni" med obroki kot maščobe ali ogljikovi hidrati, pravi McKenzie Hall, RD, soustanoviteljica podjetja NourishRDs.com. "Številni viri beljakovin vsebujejo tudi druga koristna hranila, kot so zdrave maščobe v orehovih maslih, vlaknine v hummusu ali kalcij v mleku, " pravi Hall. Beljakovine so vsestransko pomembne hranljive zvezde: mišični ustvarjalci, pospeševalec metabolizma in stabilizator apetita. Če želite čim bolj enostavno vgraditi visoko beljakovinske prigrizke v svoj dan, je tu 10 prenosnih možnosti z vsaj osem gramov beljakovin in manj kot štirimi sestavinami.
Ste se že kdaj vrnili domov z službe in si med kuhanjem zdrave večerje polivali vrečko krompirjevih čipsa? Občutite poldnevni padec? Ste imeli težave pri hujšanju ali pridobivanju mišic? Težava je lahko v vaših prigrizkih - ali pomanjkanju le teh. Prigrizanje hrane, ki vsebuje veliko beljakovin, "lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljni" med obroki kot maščobe ali ogljikovi hidrati, pravi McKenzie Hall, RD, soustanoviteljica podjetja NourishRDs.com. "Številni viri beljakovin vsebujejo tudi druga koristna hranila, kot so zdrave maščobe v orehovih maslih, vlaknine v hummusu ali kalcij v mleku, " pravi Hall. Beljakovine so vsestransko pomembne hranljive zvezde: mišični ustvarjalci, pospeševalec metabolizma in stabilizator apetita. Če želite čim bolj enostavno vgraditi visoko beljakovinske prigrizke v svoj dan, je tu 10 prenosnih možnosti z vsaj osem gramov beljakovin in manj kot štirimi sestavinami.
1. Čokoladno-arašidovo kokice
Ta prigrizek je lahko sladka in slana po okusu kot sladica, vendar ima skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po vlakninah (hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj), zdravih maščob in beljakovin. Za razliko od različice sladkarij iz kinodvoran, Nestle Goobers in maslenih kokic, okus in koristi dobite brez vsega sladkorja in nasičenih maščob. Ta prigrizek ponuja 286 kalorij in 10 gramov beljakovin.
Ta prigrizek je lahko sladka in slana po okusu kot sladica, vendar ima skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po vlakninah (hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj), zdravih maščob in beljakovin. Za razliko od različice sladkarij iz kinodvoran, Nestle Goobers in maslenih kokic, okus in koristi dobite brez vsega sladkorja in nasičenih maščob. Ta prigrizek ponuja 286 kalorij in 10 gramov beljakovin.
2. Triple-berry Smoothie
Ta zadovoljiv smoothie nalijte v popotniško skodelico in se podajte na pot. Zamrznjeno sadje poberemo na vrhuncu zrelosti, preden se katero koli hranilo začne razgrajevati, zato je morda bolj zdravo kot jagodi izven sezone, ki prihajajo iz druge države. McKenzie Hall, RD, poleg antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, vsebuje tudi zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, ki "pomagajo odpraviti lakoto med obroki". Ta smoothie uživa 332 kalorij in 12 gramov beljakovin.
Ta zadovoljiv smoothie nalijte v popotniško skodelico in se podajte na cesto. Zamrznjeno sadje poberemo na vrhuncu zrelosti, preden se katero koli hranilo začne razgrajevati, zato je morda bolj zdravo kot jagodi izven sezone, ki prihajajo iz druge države. McKenzie Hall, RD, poleg antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, vsebuje tudi zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, ki "pomagajo odpraviti lakoto med obroki". Ta smoothie uživa 332 kalorij in 12 gramov beljakovin.
3. Sadje, semena in sir
Medtem ko majhna porcija sira morda izgleda nezahtevno, vsebuje šest gramov beljakovin in 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C. Za boj proti malici je treba nekaj časa jesti in je zadovoljivo, a nima veliko kalorij. Je nasprotje visoko kalorične ledene kave, ki se hitro spusti in vas pusti lačne. Ta kombinacija prigrizkov zagotavlja 182 kalorij in devet gramov beljakovin.
Medtem ko majhna porcija sira morda izgleda nezahtevno, vsebuje šest gramov beljakovin in 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina C. Za boj proti malici je treba nekaj časa jesti in je zadovoljivo, a nima veliko kalorij. Je nasprotje visoko kalorične ledene kave, ki se hitro spusti in vas pusti lačne. Ta kombinacija prigrizkov zagotavlja 182 kalorij in devet gramov beljakovin.
4. Beljakovinske palice brez pečenja
Ogljikovi hidrati in beljakovine so popolna mešanica po treningu. Številni sovražijo okus beljakovinskih šejkov, zato je Arman Liew, bloger zdravega življenja za TheBigMansWorld.com, razvil bar brez pečenja, ki beljakovine v prahu popeče v testo. "Ključno je, da uporabite dober beljakovinski prah, ki ga uživate sami, " pravi Liew. "Ugotavljam, da rastlinski ali kazeinski proteinski prah najbolje deluje in nikoli ne morete iti narobe, če dodate nekaj oreščkov ali arašidovega masla za odmerek zdravih maščob!" doda. Ta okusna okrepčevalnica vsebuje 106 kalorij in 13 gramov beljakovin.
Zasluge: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesOgljikovi hidrati in beljakovine so popolna mešanica po treningu. Številni sovražijo okus beljakovinskih šejkov, zato je Arman Liew, bloger zdravega življenja za TheBigMansWorld.com, razvil bar brez pečenja, ki beljakovine v prahu popeče v testo. "Ključno je, da uporabite dober beljakovinski prah, ki ga uživate sami, " pravi Liew. "Ugotavljam, da rastlinski ali kazeinski proteinski prah najbolje deluje in nikoli ne morete iti narobe, če dodate nekaj oreščkov ali arašidovega masla za odmerek zdravih maščob!" doda. Ta okusna okrepčevalnica vsebuje 106 kalorij in 13 gramov beljakovin.
5. Konopljina srca in kokosov oreh
Ta prigrizek vsebuje konopljino srce, rastlinske beljakovine, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami (ki so povezane s preprečevanjem srčnih bolezni in možganske kapi), omega-6 maščobnimi kislinami (ki pomagajo znižati "slab" LDL holesterol) in vlaknine. V resnici imajo "konopljina srca več beljakovin in omega ter manj ogljikovih hidratov kot ena porcija chia ali lana, " pravi Kathy Siegel, MS, RDN, prehranska svetovalka za Manitoba Harvest. Uživajte v tej prigrizki za 231 kalorij in osem gramov beljakovin.
Zasluge: marekuliasz / iStock / Getty ImagesTa prigrizek vsebuje konopljino srce, rastlinske beljakovine, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami (ki so povezane s preprečevanjem bolezni srca in kapi), omega-6 maščobnimi kislinami (ki pomagajo znižati "slab" LDL holesterol) in vlaknine. V resnici imajo "konopljina srca več beljakovin in omega ter manj ogljikovih hidratov kot ena porcija chia ali lana, " pravi Kathy Siegel, MS, RDN, prehranska svetovalka za Manitoba Harvest. Uživajte v tej prigrizki za 231 kalorij in osem gramov beljakovin.
6. Čoln z oreščkom
"Znana tudi kot" mravlje na hlodih ", to je več kot le otroško najljubše. Kombinacija beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja, da boste polni ves popoldan, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Zelo rad razrežem zeleno na koščke, ki jih olajšajo, zato jih jem lažje, ko sem na tekočem." Ta prigrizek ponuja 291 kalorij in 10 gramov beljakovin.
Zasluge: Lauri Patterson / E + / Getty Images"Znana tudi kot" mravlje na hlodih ", to je več kot le otroško najljubše. Kombinacija beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja, da boste polni ves popoldan, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Zelo rad razrežem zeleno na koščke, ki jih olajšajo, zato jih jem lažje, ko sem na tekočem." Ta prigrizek ponuja 291 kalorij in 10 gramov beljakovin.
7. Mandljevi polnjeni mandlji
Alissa Rumsey, RD, CSCS, eden najbolj sladkih sadežev narave združuje s kremastim beljakovinskim oreščkovim maslom. Ta visokokalorični prigrizek je kot nalašč za aktivne ljudi ali nosečnice, ki morajo na dan vnesti približno 300 dodatnih kalorij. In ker so zmenki polni z vlakninami, "vas bo le nekaj ur polnih ur, " dodaja Rumsey. Ta oreščkov zmenek ima 333 kalorij in osem gramov beljakovin.
Zasluge: Aleksandra Grablewski / Photodisc / Getty ImagesAlissa Rumsey, RD, CSCS, eden najbolj sladkih sadežev narave združuje s kremastim beljakovinskim oreščkovim maslom. Ta visokokalorični prigrizek je kot nalašč za aktivne ljudi ali nosečnice, ki morajo na dan vnesti približno 300 dodatnih kalorij. In ker so zmenki polni z vlakninami, "vas bo le nekaj ur polnih ur, " dodaja Rumsey. Ta oreščkov zmenek ima 333 kalorij in osem gramov beljakovin.
8. Mešanica Edamame-Cranberry Trail
"Suho praženi edamame so odličen rastlinski vir beljakovin in lepo pripravljeni oreški v tej slednji, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Doma lahko v pečici uporabljate suho pečen edamame ali pečen odmrznjen edamame. Rumsey dodaja, da "posušene brusnice zagotavljajo naravno sladkobo in vam dobavljajo nekaj ogljikovih hidratov za energijo." Ta mešanica sledi 228 kalorij in 12 gramov beljakovin.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"Suho praženi edamame so odličen rastlinski vir beljakovin in lepo pripravljeni oreški v tej slednji, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS. Doma lahko v pečici uporabljate suho pečen edamame ali pečen odmrznjen edamame. Rumsey dodaja, da "posušene brusnice zagotavljajo naravno sladkobo in vam dobavljajo nekaj ogljikovih hidratov za energijo." Ta mešanica sledi 228 kalorij in 12 gramov beljakovin.
9. Govedina Jerky in hruška
"Goveji brki se vračajo, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS, "in tokrat brez vseh natrija, nitratov in drugih dodatkov." Lahko dobite osem gramov beljakovin za samo 80 kalorij, poleg tega pa je enostavno vreči v torbo, ne glede na to, ali se odpravite v telovadnico ali na letališče. Rumsey predlaga, da ga združite s "koščkom svežega sadja za trajno energijo." Bolj zdrave blagovne znamke vključujejo Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky in Simply Snackin. Ta kombinacija prigrizkov ima 160 kalorij in devet gramov beljakovin.
Kredit: Superstudio / Banka slik / Getty Images"Goveji brki se vračajo, " pravi Alissa Rumsey, RD, CSCS, "in tokrat brez vseh natrija, nitratov in drugih dodatkov." Lahko dobite osem gramov beljakovin za samo 80 kalorij, poleg tega pa je enostavno vreči v torbo, ne glede na to, ali se odpravite v telovadnico ali na letališče. Rumsey predlaga, da ga združite s "koščkom svežega sadja za trajno energijo." Bolj zdrave blagovne znamke vključujejo Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky in Simply Snackin. Ta kombinacija prigrizkov ima 160 kalorij in devet gramov beljakovin.
10. Visoko beljakovinski jogurt in granola
Tako grški jogurt kot islandski stil so nadomeščeni jogurti z veliko beljakovinami. Blagovna znamka Siggi izdeluje jogurt v stilu Skyr s preprostimi sestavinami, kot je okus Orange & Ginger, ki vsebuje koščke pravega kandiranega ingverja. Ko gre za granolo, izberite tiste, "ki imajo manj kot 10 gramov sladkorja in vsaj tri grame vlaknin", svetuje Alissa Rumsey, RD, CSCS. Poiščite kratek seznam sestavin, dodaja, "kjer je prva sestavina polnozrnata (tj. Oves, polnozrnata pšenica, ječmen itd.") Uživajte v tem prigrizku beljakovin za 270 kalorij in 24 gramov beljakovin.
Zasluge: bernashafo / iStock / Getty ImagesTako grški jogurt kot islandski stil so nadomeščeni jogurti z veliko beljakovinami. Blagovna znamka Siggi izdeluje jogurt v stilu Skyr s preprostimi sestavinami, kot je okus Orange & Ginger, ki vsebuje koščke pravega kandiranega ingverja. Ko gre za granolo, izberite tiste, "ki imajo manj kot 10 gramov sladkorja in vsaj tri grame vlaknin", svetuje Alissa Rumsey, RD, CSCS. Poiščite kratek seznam sestavin, dodaja, "kjer je prva sestavina polnozrnata (tj. Oves, polnozrnata pšenica, ječmen itd.") Uživajte v tem prigrizku beljakovin za 270 kalorij in 24 gramov beljakovin.
Kaj misliš?
Ali trenutno načrtujete svoje prigrizke? Če imate, katere so vaše najljubše prenosne? Če ne, boste začeli? Kateri recept vam je najljubši? Delite svoje nasvete in ideje z nami v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Martinan / iStock / Getty ImagesAli trenutno načrtujete svoje prigrizke? Če imate, katere so vaše najljubše prenosne? Če ne, boste začeli? Kateri recept vam je najljubši? Delite svoje nasvete in ideje z nami v spodnjih komentarjih.
