Obiščite katero koli trgovino z dodatki ali zdravo hrano in našli boste na stotine izdelkov, ki so zasnovani za lažjo pridobitev teže. Vendar ti izdelki niso bistveni za povečanje telesne teže - kalorije in hranila, ki jih potrebujete, boste zdravo shujšali iz istih živil, ki verjetno že predstavljajo vašo zdravo prehrano. Odločite se za živila, bogata s kalorijami, ki vsebujejo nekaj ključnih hranilnih snovi, da pridobijo težo in mišice, ne da bi odpravili denar za dodatke.
Perutnina in mlečni izdelki za rast mišic
Hrana, bogata z beljakovinami, naj bo del vsakodnevnega vnosa za težo in rast mišic. Prehrana za povečanje mišic naj vsebuje večje količine beljakovin kot običajno, saj boste za ustvarjanje večjih mišic potrebovali več aminokislin. Da bi dosegli svoje dnevne potrebe, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0, 8; to je 92 gramov beljakovin, če tehtate 115 kilogramov, 116 gramov beljakovin, če tehtate 145 kilogramov, in 136 gramov beljakovin, če tehtate 170 kilogramov.
Poskusite perutnino z belim mesom brez kosti, kot piščančja prsa, da pridobite aminokisline, ki jih potrebujete za rast mišic. Vsaka 3-unčna porcija vsebuje 16 gramov beljakovin, medtem ko enakovredna porcija puranjevih prsi ponuja 26 gramov. Iz mleka lahko dobite tudi kakovostne beljakovine; na primer unča sira mocarele ima na primer 9 gramov beljakovin, skodelica mleka pa 8 gramov. Sojino mleko lahko namesto mlečnega mleka služi kot vir beljakovin; ima tudi 8 gramov na skodelico.
Jejte ribe za zdrave beljakovine in maščobe
V prehrano vključite maščobne ribe nekaj dni na teden, da podprete rast mišic. Tako kot perutnina in mlečni izdelki riba ponuja visokokakovostne beljakovine; 3-unčna porcija lososa ali tune vsebuje 22 gramov, daje pa tudi zdrave omega-3 maščobne kisline. Maščobe omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje, vključno z vnetjem po vadbi, ki bi sicer privedlo do bolečine v mišicah po vadbi, poroča raziskava, objavljena leta 2014 v Journal of Sports Science & Medicine. Zaradi tega lahko zdrave maščobe v ribah pomagajo skrajšajte čas okrevanja med vadbo, tako da lahko v celoti vložite napor v trening moči za rast mišic. Sled, losos, postrv, tuna in sardine vsebujejo esencialne maščobne kisline; na primer, 3-unčna porcija chinook lososa ponuja približno 1, 5 grama omega-3 maščobnih kislin.
Dobijte težo s srčno zdravimi nenasičenimi maščobami
Maščobne ribe niso edini vir zdravih maščob v prehrani s povečanjem telesne teže - dobili boste tudi kakovostne nenasičene maščobe iz rastlinske hrane. Nenasičene maščobe ne prihajajo samo s kalorijami za povečanje telesne teže - na primer v žlici olivnega olja je 124 kalorij - ampak tudi koristijo ravni holesterola v krvi in vas ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Kuhajte z olivnim oljem in prigrizete oreščke, semena in avokado za nenasičene maščobe. V prehrano vključite laneno olje, lanena semena, chia in orehe kot rastlinske vire maščobnih kislin, ki se borijo proti vnetju.
Napolnite z ogljikovimi hidrati
Medtem ko beljakovine pogosto zasedajo sredino, ko poskušate rasti mišice, je uživanje kakovostnih ogljikovih hidratov prav tako pomembno. Vaše mišice hranijo ogljikove hidrate v obliki glikogena, ki jih lahko uporabite kot hiter vir energije med vadbo. Če zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, vam omogoča nenehno dopolnjevanje zalog glikogena v mišicah, tako da se med vadbo počutite napolnjeni z energijo. Pridobite zdrave ogljikove hidrate iz polnozrnatih žitaric - na primer ovsene kaše, rjavega riža in 100-odstotnega polnozrnatega kruha - mleka, jogurta, sadja in zelenjave. Fižol in stročnice ponujajo tudi visokokakovostne ogljikove hidrate za energijo; dobavljajo beljakovine, da hranijo vaše mišice, zato so koristne pri dieti s povečanjem telesne teže.
Optimizacija vašega življenjskega sloga za zdravo pridobivanje teže
Medtem ko nekatera živila oskrbujejo s hranili, ki podpirajo povečanje telesne teže, ne boste videli pomembnih rezultatov, če ne pogledate "velike slike", kar pomeni, da zagotovite, da pojeste več kalorij, kot jih potrebujete, in sledite rutini moči, ki podpira rast mišic. Približno 250 dodatnih kalorij na dan je bistvenega pomena za povečanje telesne mase 1/2 kilograma na teden. Če ne boste zaužili dovolj kalorij, ne boste imeli dodatne energije, ki bi jo potrebovali, da bi pridobili na teži, in če ne boste trenirali moči, ne boste pridobili mišic. Morda boste morali sprejeti tudi druge korake, da opazite pomembne mišične dobitke, vključno z izboljšanjem higiene spanja, da boste vsak večer dobili 7 do 8 ur kakovostnega spanca in program za obvladovanje stresa za vzdrževanje zdrave ravni stresnega hormona.
Pogovorite se s strokovnjakom, ki bo razvil program, ki bo prilagojen vašim potrebam; bolj personaliziran vaš pristop, boljši so vaši rezultati.
