Vsakdo ima težavno področje - mesto na telesu, ki si ga želi, je bilo malo večje ali manjše ali daljše ali bolj čvrsto. Če je vaš okorni vrat, verjetno želite vedeti, da je odgovor pritrdilen, mogoče je izgubiti maščobo v vratu. Medtem ko ne morete posebej ciljati na vrat, če izgubite skupno telesno maščobo, vam bo nekaj prišlo iz vratu.
Namig
Lahko izgubite maščobe na vratu na enak način, kot izgubite maščobo na katerem koli drugem področju telesa - z vadbo in uživanjem prehrane, nadzorovane s kalorijami.
Skladiščenje maščob v vratu
Maščobe na vratu in brada se ne razlikujejo od drugih maščob na telesu. Zaradi kaloričnega presežka ima vaše telo shranjeno energijo iz hrane, ki je ne more porabiti v maščobnih celicah.
Nekateri ljudje ponavadi skladiščijo maščobo na bokih ali trebuhu, drugi pa maščobe okoli vratu. Zelo verjetno je, da če imate odvečno maščobo na vratu, odvečno maščobo nosite tudi na drugih delih telesa. Vendar je vratna maščoba pogosto bolj opazna, ko pogledate nase, ker je blizu predelu obraza.
Mit o zmanjševanju pik
Mogoče ste prebrali članke, ki so vam svetovali, da delate ciljno vadbo, na primer izvijanje čeljusti ali stiskanje teniške žoge med brado ali prsmi. Ne sodite za to! Medtem ko bi ti gibi lahko pomagali krepiti mišice vratu in brade, ne bodo storili ničesar, kar bi pomagalo izgubiti maščobo.
Maščoba je shranjena energija. Če želite, da opazite opazno zmanjšanje velikosti vratu, morate telo spraviti to shranjeno energijo. Na žalost, ko telo preide v maščobni način, ne moreš vedeti, kateri del telesa naj najprej zaužije maščobo. Zmanjšati morate skupno raven maščob.
Morda boste najprej opazili izgubo maščobe v rokah ali želodcu, nato v vratu. To lahko traja dlje, kot si upate. Bodite prepričani, da boste, če se boste držali načrta za kurjenje maščob na vratu, nagrajeni. Bonus je, da boste poleg vitkejšega vratu imeli tudi vitkejši trebuh, stegna in zadnjico.
Način kurjenja maščob
Izgorevanje maščob v vratu in maščobe na bradi zahteva, da telo preklopite s shranjevanja maščob na kurjenje. Čeprav pri izgubi maščobe sodeluje veliko dejavnikov, vključno z vašimi geni, hormoni, starostjo, spolom, zdravstvenimi stanji in zdravili, je osnovni koncept, da morate vsak dan prenehati zaužiti več kalorij, kot jih telo potrebuje.
Pravzaprav morate dosledno zaužiti manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, da opazite opazne rezultate izgube maščobe na vratu in drugih predelih telesa. Temu rečemo pomanjkanje kalorij. Ko svojemu telesu ne boste več priskrbeli več energije, kot jo potrebuje, bo ta prenehal shranjevati maščobo in jo začel kuriti.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Obstajata le dva načina za reševanje tega primanjkljaja: Jejte manj in več telovadite. Uživanje pravilnih živil in uživanje zadostne telesne aktivnosti bo vaše telo prisililo, da se bo sprostilo nekaterih svojih zalog odvečne maščobe, od katerih bo nekaj vratu.
Kolikšen primanjkljaj kalorij morate ustvariti, je odvisno od vašega trenutnega vnosa kalorij in kalorij, ki jih potrebujete za izgubo teže, kar je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Kalorije za izgubo maščobe na vratu
Ugotovite lahko, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan za izgubo maščobe v vratu, tako da najprej določite hitrost presnove v mirovanju (RMR) - število kalorij vaše telo porabi samo za obstoječe, prebavo, dihanje in tako naprej. Po mnenju doktorja Marka P. Kellyja je Mifflin-St Jeorjeva enačba najbolj natančna ocena, ki jo lahko dobite brez znanstvenega testiranja kalorimetrije :
Moški: 9, 99 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 4, 92 x starost + 5
Ženska: 9, 99 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 4, 92 x starost - 161
Na primer, če ste 35-letna ženska, ki tehta 135 kilogramov in je visoka 167 centimetrov, je vaša RMR 1320. Nato morate ugotoviti, koliko dodatnih kalorij potrebujete za podporo ravni aktivnosti. Uporabite lahko trenutno raven aktivnosti in nato preračunajte, če povečate raven aktivnosti, da porabite več kalorij.
To številko najdete tako, da pomnožite RMR s faktorjem aktivnosti:
- Sedentarno: delate na mizo in se malo vadite - 1.2
- Rahlo aktivni: ukvarjate se z lahko vadbo / športom en do tri dni na teden - 1.375
- Zmerno aktiven: Zmerno telovadite / se ukvarjate tri do pet dni na teden - 1, 55
- * Zelo aktivno: * Športno ali športno se ukvarjate energično šest do sedem dni v tednu - 1.725
- * Izjemno aktiven: * Vsak dan močno telovadite ali igrate šport in imate fizično delo - 1.9
Določite svoje potrebe po kalorijah
Recimo, da ste ugotovili, da je vaš RMR 1320 in ste zmerno aktivni. To pomeni, da so vaše kalorične potrebe za vzdrževanje teže 2.046 kalorij na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti manj od te količine.
Po podatkih klinike Mayo lahko, če ustvarite kalorični primanjkljaj od približno 500 do 1.000 kalorij na dan, lahko izgubite približno 1 do 2 kilograma maščobe na teden. Vendar ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij, če ste ženska, ali manj kot 1500 kalorij, če ste moški, svetuje Harvard Health Publishing.
Jejte pravo hrano
Prav tako pomembno, koliko ješ, ješ. Če zaužijete veliko predelane, sladke, maščobne in hitre hrane, se vam zdi skoraj nemogoče, da bi ostali v okviru svojih dnevnih potreb po kalorijah in izgubljali maščobe. Ta hrana vsebuje veliko kalorij in malo hranil. Prav tako lahko vplivajo na vaš krvni sladkor in hormone na načine, ki vam otežujejo nadzor nad apetitom, piše v članku iz leta 2016 v Odprtem srcu.
Hranljiva hrana bo vaše delo olajšala. Dali vam bodo tudi več energije za vadbo in na splošno zadnjico ter izboljšali vaše splošno zdravje. Tako ne boste imeli samo vitkega vratu svojih sanj, temveč boste imeli tudi zmanjšano tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. To je win-win.
Povečajte vnos:
- Pusto beljakovin iz piščanca, rib, pustega mesa, jajc in stročnic
- Vlakna iz sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice
- Zdrave maščobe iz oreščkov in semen, olivno olje in avokado
Zmanjšajte ali odpravite ta živila:
- Čips, pereci, krekerji
- Sladkarije
- Pečene dobrote
- Soda in druge sladkane pijače
- Rafinirana zrna, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine
- Maščobno meso
- Ocvrta hrana
- Hitra hrana
- Zamrznjeni obroki
- Visokokalorični smoothieji
- Sladkorna žita
- Sladkani jogurti z okusom
Vstani in se premikaj
Ne, vaje za vrat vam ne bodo nikamor prinesle, a redno vadbo celega telesa bo naredila čudeže. Kot smo že omenili, vaše dnevne potrebe po kalorijah temeljijo na ravni vaše dejavnosti, zato morate poskrbeti, da izpolnjujete to raven, da ne boste pridobili več maščob v vratu.
Če želite biti zmerno aktivni, si morate prizadevati za izpolnjevanje minimalnih smernic aktivnosti, ki jih priporočajo Health.gove smernice za telesno aktivnost za Američane 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe vsak teden. To pomeni hitro hojo, zmerno hitro vožnjo s kolesom, rekreativno plavanje ali izvajanje aktivnih vrst joge, kot je vinyasa ali power joga, tri do pet dni na teden. Vsak teden lahko izvajate tudi bolj živahne dejavnosti, kot so hitrejše kolesarjenje ali kolesarjenje navzgor ali pohodništvo, tek in tek ter plavanje v krogu 75 minut. Za še večje koristi povečajte svoj tedenski cilj na 300 minut zmerne vadbe ali 150 minut energične vadbe.
Smernice za telesno aktivnost priporočajo tudi dva treninga o telesni moči vsak teden. Treningi moči pomagajo pri ustvarjanju vitke mišične mase, kar vam lahko pomaga dolgoročno izgubiti maščobo na vratu. To je zato, ker več mišične mase poveča vaš RMR, tako da porabite več kalorij ves čas. Lahko izvajate vaje s telesno težo, kot so počepi in potiski, ali pa uporabljate uteži v telovadnici. Izzivajte sebe in svoje mišice in še naprej povečujejte težavnost programa, ko se krepite.
