Banane si naredijo zdrav prigrizek po vadbi, ko telo potrebuje gorivo, da si opomore od treninga. Količina beljakovin v banani je nizka, toda druga hranila, kot so kalij, magnezij in cink, podpirajo uspešnost vadbe. Ta sadež vam bo morda celo pomagal izgubiti te nadležne kilograme.
Dejstva o prehrani z bananami
To tropsko sadje je najbolj znano po visoki vsebnosti kalija. Ena porcija, ali ena srednja banana, zagotavlja približno 10 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa tega minerala, poroča USDA.
Vaše telo potrebuje kalij, da ohranja normalno delovanje celic in volumen zunajcelične tekočine, opozarjajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH). Skupaj s kalcijem, magnezijem in drugimi elektroliti omogoča to krčenje mišic, podpira rast novih tkiv in uravnava srčni utrip.
Banana je bogata tudi z magnezijem, bakrom, manganom, vitaminom C in polifenoli. Tukaj je nekaj, kar boste dobili pri vsaki postrežbi:
- 112 kalorij
- 1, 4 grama beljakovin
- 0, 4 grama maščobe
- 28, 8 grama ogljikovih hidratov
- 3, 3 grama vlaknin
- 15, 4 gramov sladkorja
- 10 odstotkov DV (dnevne vrednosti) kalija
- 15 odstotkov DV mangana
- 11 odstotkov DV bakra
- 8 odstotkov DV magnezija
- 2 odstotka DV cinka
- 12 odstotkov DV vitamina C
Raziskovalni članek iz novembra 2018, objavljen v publikaciji Kakovost in varnost hrane, je analiziral bioaktivne spojine v tem sadju. Poleg vitaminov in mineralov je banana klocetina, kvercetina, karotenoidov, p-kumarne kisline, galne kisline, kriptoksantina, serotonina in drugih fitokemikalij. Nekatera od teh hranil poiščejo proste radikale in se borijo proti vnetjem, druga pa lahko znižajo raven holesterola in ohranijo zdravje.
Kvercetin je na primer flavonoidna spojina z antioksidativnimi, protivnetnimi, protimikrobnimi in imunsko-modulacijskimi učinki. Pregled v avgustu 2018, objavljen v reviji EXCLI, nakazuje, da lahko zaščiti jetra pred oksidativnimi poškodbami, zavira rast tumorja in zmanjša povečanje telesne mase, ki jo povzroča dieta z veliko maščob.
Kaj pa bananine kalorije?
Čeprav je kalorična banana višja kot drugo sadje, to še ne pomeni, da spodbuja debelost ali povečanje telesne teže. Vse se kaže v tem, koliko jeste in kako izgleda vaša celotna prehrana.
Ena srednja banana ima nekaj več kot 100 kalorij, medtem ko se velika ponaša s 121 kalorijami. Vlaknine v tem sadju spodbujajo sitost in vas ohranjajo polne ure. Poleg tega vlaknine lahko pomagajo preprečiti zaprtje, povišan holesterol in rak debelega črevesa in danke, ugotavlja klinika Mayo.
Pregled oktobra 2016, objavljen v Nutrients, kaže, da lahko večji vnosi sadja olajšajo hujšanje in zmanjšajo tveganje za debelost. Čeprav je večina sadja bogata s preprostimi sladkorji, lahko lažje ohranjajo zdravo težo. Ta hrana se ponaša z velikimi količinami vlaknin in fitohranil, ki uravnotežijo črevesno floro, izboljšajo nadzor apetita in povečajo kurjenje maščob. Banane niso izjema.
Kot poudarja Penn Medicine, nobena posamezna hrana ne povzroči hujšanja ali povečanja telesne teže. Ko jih uživate kot del uravnotežene prehrane, banane ne bodo zaustavile vašega napredka. Prepričajte se, da jih zmerno uživate.
Ali imajo banane veliko beljakovin?
Tako kot večina sadja je tudi v banani malo beljakovin. To pa še ne pomeni, da je manj hranljiv od mesa, rib ali jajc. Čeprav ni najboljši vir beljakovin, vsebuje druga bistvena hranila, ki jih morda ne najdemo v živalski hrani, fižolu in oreščkih.
Na primer, pražena piščančja prsa prinesejo ogromnih 26, 7 gramov beljakovin na porcijo (3 unče). Vendar ne vsebuje vlaknin, vitamina C, luteina, zeaksantina in drugih hranil, ki jih najdemo v bananah.
Kljub nizki vsebnosti beljakovin to sadje podpira atletske zmogljivosti in okrevanje po treningu. Najprej je bogata z elektroliti, kot sta kalij in magnezij. Drugič, vsebuje antioksidante, ki lahko zmanjšajo vnetje in oksidativni stres, ki ga povzročajo vadbe. Ogljikove hidrati v banani pomagajo obnavljati mišične zaloge glikogena, kar vodi do hitrejšega okrevanja od treninga.
Razmislite o športnih pijačah. Te pijače vsebujejo veliko sladkorja in elektrolitov. Banane vsebujejo tudi sladkor, vendar so tudi odličen vir vlaknin, ki upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in prepreči trn insulina.
Poleg tega so ti sadeži naravno bogati z elektroliti. Za razliko od športnih pijač nimajo konzervansov, sintetičnih arom, umetnih sladil in drugih potencialno škodljivih kemikalij. Če želite izkoristiti koristi, jejte banano pred ali po vadbi, med obroki ali kadar koli potrebujete hitro povečanje energije.
