Območje kolkov je sklep s kroglico in vtičnico, ki predstavlja temelj za preostali del telesa. Toda dejavnosti, kot so dolgotrajno sedenje ali rahlo drsenje, spotikanje ali drsenje, lahko kolke premaknejo iz poravnave. Neskladje v bokih lahko povzroči težave v hrbtenici in spodnjem delu hrbta ter celo v kolenih in drugih delih telesa. Določeni gibi ali raztežaji pomagajo s poravnavo bokov sčasoma zmanjšati tveganje za bolečine in poškodbe.
Globoko Lunge
Globoko ležišče odpira fleksorje kolka, ki se lahko sčasoma skrajšajo s podaljšanimi obdobji sedenja. Vstanite in naredite velik korak naprej. Sprednjo nogo počasi upognite, zadnja noga mora biti ravna. Zavijte hrbtenico pod in v prednjem delu zadnje noge boste začutili raztezanje. Držite 20 do 30 sekund.
Široki upogib noge naprej
Široki upogib noge naprej razteza notranje stegna in stegnenice, ki sta obe mišični skupini, ki se povezujeta s predelkom kolkov. Tesnost na teh območjih lahko prispeva k poravnavi v bokih. Sedite na tleh in noge spravite naravnost pred vas. Noge razmaknite na udobno razdaljo in ustvarite "V" z njimi. Počasi spustite zgornji del telesa naprej, dokler ne začutite raztezanja. Drži.
Poze požarnega dnevnika
Požarna log poza je joga poza, ki intenzivno razteza boke, vključno s piriformisom. To je predel v bokih, ki je pogosto korenina išiasne bolečine, to je bolečina v spodnjem delu hrbta ali na zunanji strani zadnjice, ki lahko seva po nogi. Z odpiranjem tega področja lahko sčasoma omilimo išiasno bolečino. Sedite na tleh. Desno nogo spravite spredaj, upognite nogo ob kolenu in spodnjo nogo postavite vzporedno s telesom na tla. Levo nogo postavite na zgornjo desno nogo, s kolenom neposredno nad gleženj, spodnji nogi pa vzporedno med seboj, kot dva hloda drug na drugem. Tu lahko začutite raztezanje. Če potrebujete več raztežaja, se počasi nagnite naprej in držite.
Stojalo naprej zložite z IT Band Stretch
Sprednji pregib pomaga pri raztezanju spodnjega dela hrbta in zadnjic, dodajanje zasuka pa se bo osredotočilo na IT pas in ugrabitelje, mišice, ki se povezujejo od kolka do kolena. Stojte s stopali v širini kolkov. Počasi se upognite naprej od bokov, hrbet držite naravnost, da se ne napnete. Roke prinesite do spodnjih nog ali tal. Počasi zasukajte na eno stran, tako da roke prinesete na zunanjo stran spodnjega dela noge ali na tla na zunanji strani stopala. Držite se tukaj, nato počasi zasukajte na drugo stran.
