Iščete preprosto vajo, ki jo je mogoče narediti skoraj kjer koli, sedeč ali stoječ, ki bo delovala več mišic v zgornjem delu telesa, medtem ko gori kalorije? Roki so polni ugodnosti in praktične uporabe za skoraj vsakogar.
1. Izvedljivo jih je skoraj povsod
Poleg ugodnosti za zdravje so priročni tudi krogi rok. Izvajajo jih lahko sedeči ali stoječi, doma, v šoli ali v pisarni. Poleg tega jih lahko izvaja skoraj vsakdo, tudi invalidi, ki so morda privezani za invalidski voziček in ne morejo uporabljati svojih spodnjih okončin.
Health.gov priporoča kroge z rokami kot dejavnost, ki jo lahko izvajate na vaši mizi v petminutnih intervalih dvakrat na dan. Predlagajo, da najprej najdejo dovolj prostora, da roke popolnoma iztegnejo na stranice. Krogi roke so lahko veliki ali majhni, vrtijo se naprej ali nazaj.
2. Ročni krogi delajo več mišic
Po podatkih ameriškega ministrstva za veteranske zadeve krogi rok delujejo na ramenih, rokah in zgornjem delu hrbta. Poleg tega bo spreminjanje velikosti krogov in povečanje hitrosti pripomoglo k opustitvi ramen in zgornjega dela hrbta.
Za učinkovito delo mišic v ramenih, rokah in zgornjem delu hrbta ameriško ministrstvo za veteranske zadeve določa preproste smernice za kroge rok:
- Začnite s stopali na širini ramen in raztegnjenimi rokami na vsaki strani, v višini ramen.
- Roke premikajte z majhnimi krožnimi gibi, pri čemer naredite 15 do 20 ponovitev krogov naprej.
- Nato naredite 15 do 20 ponovitev krogov nazaj.
- Obe roki spustite na stran in počivajte 10 sekund, preden začnete naslednji krog.
3. Odlični so za uporabnike računalnikov
Računalnik se povsod uporablja tako doma kot v službi. Uporaba majhnih odmerkov je v majhnih odmerkih neškodljiva, vendar pa lahko delo na naših računalnikih škoduje telesu. Pravzaprav lahko po boljšem zdravstvenem kanalu sedenje za računalnikom dlje časa poveča tveganje za poškodbe ramen, roke, zapestja ali rok.
Pogoste poškodbe računalnika so bolečine v hrbtu in vratu, glavoboli ter bolečine v ramenih in rokah. Te težave lahko poslabšajo slab delovni prostor ali slaba drža. Poleg tega lahko mišice in kite zaradi prekomerne uporabe začnejo nabrekniti, otrdeti ali oslabiti.
Da bi zmanjšali tveganje za računalniške poškodbe, Univerza Regis v Denverju v Koloradu priporoča številne "raztezke in vaje za računalniške uporabnike." Te vaje vključujejo ramenske zvitke, raztezanje ramen in prsnega koša, raztegove za hrbtenico, podaljševalce podlaket in kroge rok.
Roke je treba izvesti tako, da roke pod 90-stopinjskim kotom razgrnete proti telesu z dlanmi obrnjenimi navzdol, nato naredite majhne kroge, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
4. Izgorevajo kalorije
Da, krogi rok lahko tudi porabijo kalorije. Po mnenju health.gov lahko pet minut kroženja roke v kombinaciji z drugimi vajami, kot so pultni pritiski in udarci na roki, dvakrat na dan vsak delovni dan, pomaga pri zgorevanju do 100 dodatnih kalorij na teden.
Health.gov predlaga, da vsako vajo naredite skupno 60 sekund, počivate 60 sekund, nato pa se premaknete na naslednjo vajo. Ta rutina naj bi pomenila pet minut vadbe, ki vključuje pisalne mize, udarce za roke in kroge rok.
5. Roki so "dinamični" raztežaji
Običajna napaka, ki se naredi pri ogrevanju za trening odpornosti, je statično raztezanje, kar pomeni, da držite raztezanje do 20 ali 30 sekund. Ameriški svet za vadbo (ACE) svetuje, da shranite statične raztezke po vadbi, saj mišicam sporočajo, da se sprostijo in ne aktivirajo.
ACE priporoča namesto tega dinamično raztezanje ali premikanje sklepov skozi celoten obseg gibanja. Krogi roke so primer dinamičnega raztezanja.
