Romantična razmerja in telovadbe imajo veliko podobnosti. Na začetku ste željni priti v telovadnico in trdo delati. Počutiš se dobro, bolje spiš in si na splošno vesel. To je obdobje medenih tednov.
Potem se nekega dne nekaj spremeni. Izgubiš zagon. Nisi več motiviran. Vse boli. Iskreno, samo želite, da se konča. Vi in vaša vadba očitno potrebujeta "pogovor". Je pa tanka meja med tem, da se je treba potiskati in vedeti, kdaj naj vržem brisačo. Tu je 10 opozorilnih znakov, ki vam bodo pomagali ugotoviti, ali je čas, da prekinite svojo vadbo in poiščete novega!
Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImagesRomantična razmerja in telovadbe imajo veliko podobnosti. Na začetku ste željni priti v telovadnico in trdo delati. Počutiš se dobro, bolje spiš in si na splošno vesel. To je obdobje medenih tednov.
Potem se nekega dne nekaj spremeni. Izgubiš zagon. Nisi več motiviran. Vse boli. Iskreno, samo želite, da se konča. Vi in vaša vadba očitno potrebujeta "pogovor". Je pa tanka meja med tem, da se je treba potiskati in vedeti, kdaj naj vržem brisačo. Tu je 10 opozorilnih znakov, ki vam bodo pomagali ugotoviti, ali je čas, da prekinite svojo vadbo in poiščete novega!
1. Raje bi šli k zobozdravniku kot pa vadite
Včasih ste se veselili vadbe, vendar v zadnjem času že sama misel na to, da bi se odpravili v telovadnico, naredi, da želite potegniti prevleke nad glavo. Kaj se dogaja? "Če se vam zdi, da vas vadba boža, je čas, da preizkusite nekaj novih načinov razbijanja znoja, " pravi Jessica Matthews, docentka, direktorica in ustvarjalka mojstra kineziologije v integrativnem wellness programu na univerzi Point Loma Nazarene.
"Od zaletavanja v fitnes plesu, ki temelji na plesu, do odhoda na odprto vodo v kajaku, obstaja nešteto možnosti za odličen trening." Ali pa preizkusite novo telovadnico, pravi Neal Pire, strokovnjak za športno kondicijo iz New Jerseyja. "Enako vadbo opravite nekje drugje, " pravi Pire. "Novi stroji in okolica ter morda drugačna glasba vas bodo vse navdihnili."
Včasih ste se veselili vadbe, vendar v zadnjem času že sama misel na to, da bi se odpravili v telovadnico, naredi, da želite potegniti prevleke nad glavo. Kaj se dogaja? "Če se vam zdi, da vas vadba boža, je čas, da preizkusite nekaj novih načinov razbijanja znoja, " pravi Jessica Matthews, docentka, direktorica in ustvarjalka mojstra kineziologije v integrativnem wellness programu na univerzi Point Loma Nazarene.
"Od zaletavanja v fitnes plesu, ki temelji na plesu, do odhoda na odprto vodo v kajaku, obstaja nešteto možnosti za odličen trening." Ali pa preizkusite novo telovadnico, pravi Neal Pire, strokovnjak za športno kondicijo iz New Jerseyja. "Enako vadbo opravite nekje drugje, " pravi Pire. "Novi stroji in okolica ter morda drugačna glasba vas bodo vse navdihnili."
2. Vedno si poškodovan ali boli
Ko ste ves čas poškodovani ali boleči, je čas, da naredite korak nazaj. "Izjemna bolečina in nežnost mišic sta verjetno posledica pretreniranosti, " pravi Matthews. "Pretreniranost po definiciji vključuje nenehno intenziven trening, ne da bi si zagotovila ustrezen čas za okrevanje."
Pretirano treniranje ne more negativno vplivati na vaše fizično zdravje z motenim vzorcem spanja, izgubo apetita in zmanjšanjem zmogljivosti, ampak lahko vpliva tudi na čustveno zdravje. Slednje, ki ga pogosto imenujemo izgorelost, vključuje simptome, kot so razdražljivost, depresija in nespečnost. Matthews predlaga, da načrtujete obnovitvene in počitniške dneve na enak način, kot načrtujete dneve vadbe.
Zasluge: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKo ste ves čas poškodovani ali boleči, je čas, da naredite korak nazaj. "Izjemna bolečina in nežnost mišic sta verjetno posledica pretreniranosti, " pravi Matthews. "Pretreniranost po definiciji vključuje nenehno intenziven trening, ne da bi si zagotovila ustrezen čas za okrevanje."
Pretirano treniranje ne more negativno vplivati na vaše fizično zdravje z motenim vzorcem spanja, izgubo apetita in zmanjšanjem zmogljivosti, ampak lahko vpliva tudi na čustveno zdravje. Slednje, ki ga pogosto imenujemo izgorelost, vključuje simptome, kot so razdražljivost, depresija in nespečnost. Matthews predlaga, da načrtujete obnovitvene in počitniške dneve na enak način, kot načrtujete dneve vadbe.
3. Ste plato
Na začetku ste se počutili, kot da bi vsaka vadba prinesla rezultate, zdaj pa se počutite mesece, odkar ste napredovali. Kaj daje? "Ko treniramo, se naše mišice in srce ter celo možgani in živčni sistem prilagajajo stresom, ki jim ga postavljamo, " pravi Irv Rubenstein, fiziolog vadbe in ustanovitelj STEPS-a, znanstveno utemeljenega fitnes centra v Nashvilleu v Tennu.
"V kratkem času pa vadbe na ravni, s katero ste začeli, teh sistemov ne spodbujajo več, da se prilagajajo." Po tej fazi nevronske prilagoditve boste težje videli rezultate. Če želite ponovno nadgraditi stvari, povečajte čas (trajanje), pogostost (število krat na teden), intenzivnost (teža ali odpornost) ali vse zgoraj navedeno, vendar ne vse naenkrat.
Zasluge: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesNa začetku ste se počutili, kot da bi vsaka vadba prinesla rezultate, zdaj pa se počutite mesece, odkar ste napredovali. Kaj daje? "Ko treniramo, se naše mišice in srce ter celo možgani in živčni sistem prilagajajo stresom, ki jim ga postavljamo, " pravi Irv Rubenstein, fiziolog vadbe in ustanovitelj STEPS-a, znanstveno utemeljenega fitnes centra v Nashvilleu v Tennu.
"V kratkem času pa vadbe na ravni, s katero ste začeli, teh sistemov ne spodbujajo več, da se prilagajajo." Po tej fazi nevronske prilagoditve boste težje videli rezultate. Če želite ponovno nadgraditi stvari, povečajte čas (trajanje), pogostost (število krat na teden), intenzivnost (teža ali odpornost) ali vse zgoraj navedeno, vendar ne vse naenkrat.
4. Vedno si utrujen
Redna vadba v pravih odmerkih naj vam daje energijo, ne da vas utrudi. "Nenehna utrujenost je klasičen znak pretreniranosti in pomeni, da ne dobivate dovolj okrevanja, " pravi Pire. "Najboljše, kar lahko naredite, je, da določite nekaj dni počitka, do enega tedna, z novim režimom vadbe, ki se začne na določen dan."
Ta revidirana vadba ne zahteva vseh novih vaj. Preoblikovajte svoj običajni načrt. Pire priporoča, da spremenite svoje modalitete (načrtovane vaje), obremenitve (intenzivnost ali dvignjene kilograme), ponovitve in / ali nastavite razpone (glasnost) ter hitrost ali tempo za vaje za dvigovanje.
Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImagesRedna vadba v pravih odmerkih naj vam daje energijo, ne da vas utrudi. "Nenehna utrujenost je klasičen znak pretreniranosti in pomeni, da ne dobivate dovolj okrevanja, " pravi Pire. "Najboljše, kar lahko naredite, je, da določite nekaj dni počitka, do enega tedna, z novim režimom vadbe, ki se začne na določen dan."
Ta revidirana vadba ne zahteva vseh novih vaj. Preoblikovajte svoj običajni načrt. Pire priporoča, da spremenite svoje modalitete (načrtovane vaje), obremenitve (intenzivnost ali dvignjene kilograme), ponovitve in / ali nastavite razpone (glasnost) ter hitrost ali tempo za vaje za dvigovanje.
5. Raje bi samo kardio
Načrtovanje in izvedba vadbe za odpornost zahteva veliko več misli in energije kot hoja po tekalni stezi ali pedaliranje na mirujočem kolesu. Uteži se je mogoče popolnoma izmuzniti in narediti kardio eno uro, če vadba ni dovolj angažirana.
"Ključno je v tem, da spremenite formulo vadbe, preden se do te točke zmedete, " pravi Pire. "Če izvajate tradicionalne vadbe z utežmi, preklopite na krožni trening ali intervale, ki ponujajo povsem drugačno spodbudo." Intervali, ki vključujejo kardio, lahko nadomestijo vaše kardio seanse in vas hitreje odpeljejo iz telovadnice.
Zasluge: PRImageFactory / iStock / GettyImagesNačrtovanje in izvedba vadbe za odpornost zahteva veliko več misli in energije kot hoja po tekalni stezi ali pedaliranje na mirujočem kolesu. Uteži se je mogoče popolnoma izmuzniti in narediti kardio eno uro, če vadba ni dovolj angažirana.
"Ključno je v tem, da spremenite formulo vadbe, preden se do te točke zmedete, " pravi Pire. "Če izvajate tradicionalne vadbe z utežmi, preklopite na krožni trening ali intervale, ki ponujajo povsem drugačno spodbudo." Intervali, ki vključujejo kardio, lahko nadomestijo vaše kardio seanse in vas hitreje odpeljejo iz telovadnice.
6. Za AM telovadbe ne morete
Vaje zgodaj zjutraj niso za vsakogar. Če se ob zaužitju telovadnice spijete s skodelicami kave in se še vedno počutite zaspano, spite več, kot potrebujete vadbo, pravi Pire. Če si privoščite spanje za vadbo, to povzroča težave, saj sta oba pomembna vidika zdravega življenjskega sloga.
Študija iz leta 2013 z univerze Northwestern kaže, da lahko dober spanec privede do boljših in daljših vadb pozneje čez dan. Manj ur lahko privede do manjše motivacije za vadbo. Vklopite se 20 do 30 minut prej kot ponavadi ponoči pred jutranjo vadbo ali pa pletajte v svoj dan, namesto da žrtvujete jutranji spanec.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesVaje zgodaj zjutraj niso za vsakogar. Če se ob zaužitju telovadnice spijete s skodelicami kave in se še vedno počutite zaspano, spite več, kot potrebujete vadbo, pravi Pire. Če si privoščite spanje za vadbo, je to resno stisko, saj sta oba pomembna vidika zdravega življenjskega sloga.
Študija iz leta 2013 z univerze Northwestern kaže, da lahko dober spanec privede do boljših in daljših vadb pozneje čez dan. Manj ur lahko privede do manjše motivacije za vadbo. Vklopite se 20 do 30 minut prej kot ponavadi ponoči pred jutranjo vadbo ali pa pletajte v svoj dan, namesto da žrtvujete jutranji spanec.
7. Vaša vadba se počuti enostavno
Ko se vadba počuti lažje, to pomeni, da napredujete. To je dobra novica! Ko pa vas več ne izziva, je čas, da dodate nekaj raznolikosti, pravi Rubenstein. "Ker se naša telesa prilagajajo stresu, je dobro, da vsake štiri do osem tednov spremenite svojo rutino, kar preprečuje (pomanjkanje izzivov), da se naselijo."
Rubenstein priporoča "periodizacijo" vadbe; ustvarjanje strukturiranega načrta vadbe, ki ga običajno uporabljajo profesionalni športniki. "Optimizira proces prilagoditve, tako da se mora vaše telo vedno izboljšati, " pravi Rubenstein. Za določitev načrta razmislite o najemu osebnega trenerja. Lahko pa razbijete svojo vadbo. Štiri tedne se osredotočite na moč in naslednji mesec poudarite vzdržljivost.
Zasluge: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKo se vadba počuti lažje, to pomeni, da napredujete. To je dobra novica! Ko pa vas več ne izziva, je čas, da dodate nekaj raznolikosti, pravi Rubenstein. "Ker se naša telesa prilagajajo stresu, je dobro, da vsake štiri do osem tednov spremenite svojo rutino, kar preprečuje (pomanjkanje izzivov), da se naselijo."
Rubenstein priporoča "periodizacijo" vadbe; ustvarjanje strukturiranega načrta vadbe, ki ga običajno uporabljajo profesionalni športniki. "Optimizira proces prilagoditve, tako da se mora vaše telo vedno izboljšati, " pravi Rubenstein. Za določitev načrta razmislite o najemu osebnega trenerja. Lahko pa razbijete svojo vadbo. Štiri tedne se osredotočite na moč in naslednji mesec poudarite vzdržljivost.
8. Delaš le najboljše
Če ste kot večina ljudi, je najljubša vadba verjetno najmočnejša. Če naredite najboljše vaje, vam ego spodbudi, če pa nikoli ne greste zunaj svojih najljubših potez, lahko pridete do planote, kjer rezultati zastojijo. Dobro zaokrožena vadba vključuje več kot le vaše najljubše vaje, pravi Pire.
"Želite delati mišične skupine dosledno, vendar je bolje, da imate glavni, " materinski "dvig in nato okoli njega dodate druge vaje, ki delajo iste mišice. Še vedno trenirate iste mišične skupine, samo drugače. " Na primer, če imate radi počepe, dodajte enonogi počep ali step. Če so vaši najljubši stiskalniki na prsih, dodajte nekaj kabelskih muh ali stiskalnic, da spremenite stvari.
Kredit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesČe ste kot večina ljudi, je najljubša vadba verjetno vaša najmočnejša. Če naredite najboljše vaje, vam ego spodbudi, če pa nikoli ne greste zunaj svojih najljubših potez, lahko pridete do planote, kjer rezultati zastojijo. Dobro zaokrožena vadba vključuje več kot le vaše najljubše vaje, pravi Pire.
"Želite delati mišične skupine dosledno, vendar je bolje, da imate glavni, " materinski "dvig in nato okoli njega dodate druge vaje, ki delajo iste mišice. Še vedno trenirate iste mišične skupine, samo drugače. " Na primer, če imate radi počepe, dodajte enonogi počep ali step. Če so vaši najljubši stiskalniki na prsih, dodajte nekaj kabelskih muh ali stiskalnic, da spremenite stvari.
9. Dobivate težo (ko vaš cilj NE bo pridobil)
Močno treniraš. Zakaj se torej lestvica premika v napačno smer? Verjetno jeste več, da nadomestite nižji krvni sladkor, ki je posledica intenzivne kardio vadbe ali treninga moči, pravi Rubenstein.
Lahko pa se tudi nagradiš za dobro opravljeno delo, tako da si čez dan vzameš več sedečih odmorov. Ljudje, ki začnejo vadbo ali program prehrane, pogosto izničijo svoje pozitivne koristi s sodelovanjem v samozavestnem vedenju. Rešitev: Pazite na svoje kalorije in se cel dan premikajte, da bo metabolizem zastajal.
Zasluge: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesMočno treniraš. Zakaj se torej lestvica premika v napačno smer? Verjetno jeste več, da nadomestite nižji krvni sladkor, ki je posledica intenzivne kardio vadbe ali treninga moči, pravi Rubenstein.
Lahko pa se tudi nagradiš za dobro opravljeno delo z več dnevnimi odmori sedenja. Ljudje, ki začnejo vadbo ali program prehrane, pogosto izničijo svoje pozitivne koristi s sodelovanjem v samozavestnem vedenju. Rešitev: Pazite na svoje kalorije in se cel dan premikajte, da bo metabolizem zastajal.
10. Dosegli ste svoj cilj
Po smernicah Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje se, če želite ustvariti moč, osredotočite na težo, ki jo lahko dvignete za šest ponovitev ali manj; uporabite malo manj teže, če želite rast mišic (hipertrofija) in izčrpajte med šestimi in 12 ponovitvami. Da bi vzdržljivost mišic še dodatno osvetlili, dokler ne najdete teže, jo lahko dvignete več kot 12 do 15-krat. Za natančnejše programe poiščite usposobljenega osebnega trenerja ali trenerja moči.
Zasluge: slike junakov / slike junakov / GettyImagesPo smernicah Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje se, če želite ustvariti moč, osredotočite na težo, ki jo lahko dvignete za šest ponovitev ali manj; uporabite malo manj teže, če želite rast mišic (hipertrofija) in izčrpajte med šestimi in 12 ponovitvami. Da bi vzdržljivost mišic še dodatno osvetlili, dokler ne najdete teže, jo lahko dvignete več kot 12 do 15-krat. Za natančnejše programe poiščite usposobljenega osebnega trenerja ali trenerja moči.
