Vedno znova ste slišali: več spite. Vsi vemo, da bi morali, toda s tako zasedenimi življenji - delom, družino, nagnjenjem k opravilom - in motenj, kot so družbeni mediji, se spanje pogosto potisne v oporo.
Toda strokovnjaki nam ne govorijo, da bi si dali več počitka za nič. Slab spanec lahko negativno vpliva na skoraj vsak del telesa.
Zato Ameriška akademija medicine spanja in Društvo za raziskovanje spanja priporočata odraslim vsaj sedem ur spanja na noč, da bi spodbudili optimalno zdravje. Vendar pa po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni približno 35 odstotkov odraslih ne dosega tega minimuma.
Tukaj je, kako spanje (ali pomanjkanje le-tega) vpliva na vaše telo, od glave do pet.
Tvoj možgani
Noga je eden izmed najbolj aktivnih delov telesa med spanjem.
"Medtem ko zaspite, možgani obdelujejo informacije, ki so jih dobili čez dan, oblikujejo nove spomine, strdijo stvari, za katere ste se naučili, da so pomembne, in iztrebljajo nekatere stvari, ki niso ravno tako pomembne, " pravi Carl W. Bazil, dr. Med., Direktor oddelka za epilepsijo in spanje na oddelku za nevrologijo Medicinskega centra na univerzi Columbia v New Yorku.
Zato je vleka vijaka pred testom ali predstavitvijo ponavadi odporna. "Vse te podatke vknjižujete, vendar jih v resnici ne obdelujete in ne hranite, " pojasnjuje.
Skratka, za informacije, ki ste se jih naučili, potrebujete počitek. V resnici je raziskava iz marca 2012, objavljena v PLoS ONE, pokazala, da so se ljudje pozneje lahko spomnili informacij.
Poleg tega lahko drsenje spanja negativno vpliva na vaše odločanje, reševanje problemov in način ravnanja s svojimi čustvi, navaja Nacionalni inštitut za zdravje (NIH), ki ugotavlja, da je pomanjkanje spanja povezano tudi z depresijo, samomorom in tveganimi vedenja. Poleg tega, pravi, dr. Meena Khan, specialistka nevrologije in medicine spanja na medicinskem centru Wexner University of Ohio State University v Columbusu v Ohiu, pomanjkanje zapiranja lahko zmanjša vašo pozornost in sposobnost koncentracije.
Tvoje oči
Če zgrešite 40 namigov, lahko vplivate na vaše vrstnike. V majhni raziskavi septembra 2013 s 40 udeleženci, objavljeni v časopisu Sleep , so ljudje, prikrajšani za spanje, ocenili, da imajo več visečih vek, rdeče oči, bolj otekle oči in temnejše kolobarje pod očmi kot ljudje, ki so dobili osem ur običajne dremeža.
Toda učinki neprespanosti presegajo videz. "Če je moten spanec in mišicam okoli očesa ni omogočen ustrezen počitek, potem se lahko pojavijo očesni krči in trzanje, " pravi Anil Rama, zdravnik medicine spanja na Stanfordskem centru za znanost in medicino spanja v Palo Altu, Kalifornija. Čeprav ti simptomi ne vplivajo na vid, so zagotovo moteči.
Resnejša, obstruktivna spalna apneja, stanje, pri katerem dihanje prekine celo noč, lahko povzroči glavkom in sprednjo ishemično optično nevropatijo (vnetje očesnih žil), oboje pa lahko pripelje do slepote, pravi dr. Rama.
"Hormon leptin zavira lakoto, grelin pa spodbuja apetit. Če je nekdo prikrajšan za spanec, se je pokazalo, da se leptin zmanjšuje in grelin poveča, kar bi lahko spodbudilo povečanje telesne mase."
Tvoj nos
Premalo sna je lahko tudi krivec za vaš izcedek iz nosu. Zakaj? Ko ste v deželi sanj, vaše telo krepi imunski sistem, tako da njegove celice in proteini, ki se borijo proti okužbam, lahko preprečijo tuje napadalce (pomislite na prehlad, gripo in druge bolezni).
Vendar premalo spanja moti delovanje imunskega sistema, zato tudi ne bo opravljal svojega dela. Dejansko je raziskava septembra 2015 v Spanju pokazala, da ljudje, ki dremežijo manj kot šest ur na noč, bolj verjetno zbolijo, ko so izpostavljeni virusu prehlada. Še huje pa je, da je pomanjkanje zapiralcev, ko zbolite, oteženo okrevanje, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
Vaše srce
Med normalnim spanjem se krvni tlak zniža. Če pa vas ne dobiva dovolj, vaš krvni tlak ostane povišan za daljša obdobja. To lahko privede do kronične hipertenzije, ki je eden vodilnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni in možgansko kap, poroča CDC.
Še več, zdi se, da kronično pomanjkanje spanja lahko poslabša rezultate pri osebah z visokim krvnim tlakom. V eni izmed raziskav so raziskovalci spremljali spalne navade 1.654 odraslih in jih nato spremljali skoraj 20 let kasneje. Njihovi rezultati, objavljeni oktobra 2019 v Journal of American Heart Association , so pokazali, da so imeli tisti, ki imajo hipertenzijo, ki spijo manj kot šest ur na noč, dvakrat večjo smrt zaradi srčnih bolezni ali možganske kapi.
Problematičen je tudi moten spanec, kot ga vidimo pri spalni apneji. "Ko imate nenehne motnje v dihanju, dobite velika nihanja krvnega tlaka, ki obremenjujejo srce in lahko prispevajo tudi k visokemu krvnemu tlaku in drugim srčnim boleznim, " pravi dr. Bazil.
Pomanjkanje zzzs lahko posredno negativno vpliva tudi na srce, kar vodi v nezdravo prehranjevanje, visoko raven stresa in zmanjšano motivacijo za vadbo - vse to lahko prispeva k srčnim boleznim na CDC.
Vaša pljuča
Preveč ali premalo spanca je morda resnično resno za vaše dihanje. Ena od raziskav, objavljena decembra 2019 v članku Proceedings of the National Academy of Sciences , je pokazala, da imajo ljudje, ki redno ponoči spijo več kot 11 ur ali manj kot štiri ure, dva do trikrat večjo verjetnost, da imajo pljučno fibrozo, neozdravljivo pljučno bolezen zaradi česar postopoma težje diha.
Raziskovalci so povezavo našli po preučevanju podatkov biobanke v Veliki Britaniji, ki vključuje več kot pol milijona ljudi. V prizadevanju, da bi ugotovili, zakaj je za to povezavo, so preučevali vzorce človeškega pljučnega tkiva in ugotovili, da ti manj kot idealni vzorci spanja spreminjajo proizvodnjo kolagena, ki je ključni protein pri pljučni fibrozi.
Vaša teža
Raziskovalci so pomanjkanje zadostnega spanca in spremenjene spalne navade začeli povezovati z vnetjem v črevesju. Ena od raziskav, objavljena septembra 2019 v reviji Nature , je ugotovila, da možganska cirkadiana ura močno vpliva na imunske celice v črevesju, ki so odgovorne za zdrav metabolizem maščob, in motenje te ure lahko privede do vnetja in povečanja telesne teže.
Premalo spanja lahko povzroči tudi prenajedanje. Dejansko premalo časa, ki ga porabimo za dremež, lahko povzroči povečanje prigrizkov po večerji in povečanje telesne teže, je pokazala študija februarja 2019, objavljena v časopisu Current Biology.
"Hormon leptin zavira lakoto, grelin pa spodbuja apetit, " pravi dr. Kahn. "Če je nekdo prikrajšan za spanec, se je pokazalo, da se leptin zmanjšuje in grelin poveča, kar bi lahko spodbudilo povečanje telesne mase."
Te hormonske spremembe so razlog, da ste po navadi hudobni, ko nimate zapiranja oči.
Še slabše za vaš pas je, da pomanjkanje spanca ni povezano le s prenajedanjem - povzroča, da hrepenite po posebnih vrstah neželene hrane, kot so piškotki, bomboni in čips, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
Poleg tega vaše telo ne opravlja tako dobrega nadzora nad nadzorom krvnega sladkorja, ko še niste zaspali. Glede na NIH je to večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Vaša prebava
Nezadostno dremež lahko privede tudi do želodca in prebavne motnje.
"Moten spanec povzroča telesni stres, zaradi katerega se kri in hranila preusmerijo stran od črevesja in drugih delov telesa, " pravi dr. Rama. "To pomeni, da se ne glede na to, kakšna je hrana v vašem želodcu, ne bo soočila z običajnimi izločki kisline in žolča, krčenje črevesja za premikanje hrane bo manjše, absorpcija hrane pa se bo zavlekla."
Rezultat: zaprtje, driska, napihnjenost, nadutost, zgaga in bolečina.
Vaša koža
Lepotni počitek je res stvar. Medtem ko dremežate, koža težko dela, popravlja celice, ki so bile poškodovane čez dan. Premalo spanja poveča raven vnetnih in stresnih hormonov, kar lahko poslabša težave s kožo, kot so akne, ekcemi in luskavica, poroča Nacionalna fundacija za spanje.
In še več: V študiji spanja v septembru 2013 so bili ljudje, ki so bili prikrajšani za spanje, opisani kot bolj bleda koža, bolj tanke črte in gube okoli oči ter povešene v kotičkih ust. V podobni študiji z 122 ljudmi, objavljeni v reviji Royal Society Open Science maja 2017, so bili ljudje, ki že dve zaporedni noči niso dobili zadostnega zatiska, ocenjeni kot manj privlačni.
Kakovost spanja lahko vpliva celo na vaše zaznavanje bolečine. Spodnje pomanjkanje povečuje občutljivost na bolečino z omrtvičenjem možganskega bolečinarskega odziva, kaže raziskava iz marca 2019 v reviji Journal of Neuroscience.
Tvoj Libido
Vaše spalne navade lahko vplivajo na vaše druge dejavnosti v spalnici. V študiji iz maja 2015, objavljenem v reviji Journal of Sexual Medicine , so ženske, ki so dobile dodatno uro spanca, pogosteje seksale naslednji dan. Rame lahko pri ženskah, ki ne spijo dovolj, zmanjša libido, pravi dr. Rama.
Za moške velja tudi slednje. Pomanjkanje spanja lahko zmanjša raven testosterona in s tem zmanjša spolni nagon. Poleg tega je bil slab spanec povezan z zmanjšanjem koncentracije sperme in števila semenčic, kaže študija iz maja 2013 v ameriškem časopisu za epidemiologijo .
Vaše kosti in mišice
Človeški rastni hormon se sprošča med globokim spanjem in je odgovoren za izgradnjo, popravilo in vzdrževanje mišic in kosti. Premalo spanca pomeni popravljanje mišic in poslabšanje zdravja.
"Moten spanec je povezan z nizko kostno gostoto, zlomi in zmanjšano skeletno mišično maso, " pravi dr. Rama.
Študija, objavljena novembra 2019 v reviji Journal of Bone and Mineral Research, v kateri je sodelovalo več kot 11.000 žensk v menopavzi, je ugotovila, da je spanje pet ur ali manj na noč povezano z nižjo mineralno gostoto kosti in osteoporozo.
Nasveti za zdravo spanje
Vedeti, kako slab spanec lahko negativno vpliva na vaše telo, ne olajša zadrege. Naslednji nasveti vam bodo pomagali pridobiti zzzs, ki jih potrebujete, trdijo strokovnjaki.
- Držite se doslednega urnika. Pojdite v posteljo in vstanite istočasno, tudi ob vikendih.
- Vzpostavite obred spanja. Vzemite toplo kopel, vadite meditacijo, naredite rahlo raztezanje ali karkoli vam pomaga, da se sprostite. To vašim možganom sporoča, da je čas, da se ustavijo za spanje.
- Izboljšajte spalno okolje. Poskrbite, da bodo vaše postelje, blazine in prevleke za posteljo udobne. Svojo sobo imejte med 60 in 67 stopinj (idealno temperaturno območje za spanje, glede na Nacionalno fundacijo za spanje). Uporabite ventilator ali zvočni stroj, da po potrebi izpustite hrup. Naj bo vaša soba temna.
- Telovaditi. Če se čez dan ukvarjate s telesno aktivnostjo, lahko ponoči lažje zaspite.
- Spalnico uporabljajte samo za dve stvari: spanje in seks. Prestavite računalnik, televizor, pametni telefon in druge motnje v drugo sobo.
- Izogibajte se stvarem, ki vas bodo ponoči spremljale, kot so napihnjenost, kofein, alkohol ali težek obrok pozno čez dan.
- Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za spanje.
