Fizične potrebe teka na 10 kilometrov zahtevajo načrtovanje prehrane, da bi ohranili zaloge energije v telesu pred, med in po teku. Določitev količine kalorij, ki jih morate zaužiti, se začne z razumevanjem vaših osebnih porab za kalorije med tekom.
Bazalni metabolizem
Bazalna hitrost metabolizma je kalorična količina, ki se v 24-urnem obdobju zgosti v sedečih ravneh. Vaša bazalna hitrost presnove je dejavnik porabe kalorij med tekom. Višje vrednosti bazalnega metabolizma povzročajo večje izgorevanje kalorij med tekom. 200-kilogramski moški, ki ima zaradi bolj mišične zgradbe, višine ali mladosti višjo bazalno hitrost presnove, bo v istem teku, kot 200-kilogramski moški z nižjo BMR, porabil več kalorij.
Neto izdatki za kalorijo
Neto izgorevanje kalorij je količina porabljenih kalorij med tekom, zmanjšana za vašo osnovno hitrost presnove. Na primer, če ste v 60-minutnem teku izgoreli 450 kalorij in vaša bazalna hitrost presnove porabi urno količino 80 kalorij, je neto izgorevanje kalorij v teku 370 kalorij. Neto izgorevanje kalorij je znano kot pravo merjenje porabe kalorij za tek. Neto tekoče kalorije so enake telesni teži v kilogramih, pomnoženi z 0, 63, pomnoženo z razdaljo v miljah. Skupne tekoče kalorije so enake telesni teži v kilogramih, pomnoženi z 0, 75, pomnoženo z razdaljo v miljah. Te številke zagotavljajo porabljene kalorije na kilometer. Če tehtate 180 kilogramov, bi imeli čisti izgorevanje približno 117 kalorij in skupno približno 135 kalorij na kilometer, ki jih pretečete. Z uporabo teh številk bi za 10 milj potrebovali približno 1350 kalorij.
Tekoča prehrana
Nabiranje kalorij se mora začeti vsaj 24 ur, preden tečete. Tekači, ki načrtujejo tek na 10 milj, naj bi jedli različne zapletene ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž ali polnozrnat kruh. Ta hrana s počasnim sproščanjem energije zagotavlja energijo za gorivo telesa med tekom. Zdrave maščobe, ki vsebujejo več kalorij, na primer arašidovo maslo, prav tako pomagajo pri porabi energije. Če se vam zdi, da raven energije upada, pojejte prigrizek ogljikovih hidratov in maščob, kot je mešanica banan ali sledov. Po tekaščih si morate zaužiti tudi malico ali obrok, da napolnite mišice.
