Torej, v dveh tednih se vam obeta pomemben dogodek, za katerega želite izgledati odlično. Na žalost niste ravno tam, kjer želite biti tehtni, in stvari, ki jih počnete, so prinesle le malo rezultatov. Kako hitro shujšate v samo 14 dneh?
Medtem ko ni čarobnega napoja za odstranjevanje kilogramov ASAP, se uspešno, dolgoročno hujšanje zmanjša na eno preprosto stvar: pomanjkanje kalorij. V bistvu to pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite z zmanjšanjem kalorij iz svoje prehrane ali z večjim uživanjem ali kombinacijo obeh.
Ker se spopadate s krajšim rokom, boste morda pomislili, da vam bo dieta s krajšimi težavami in preživljanje ur na dan v telovadnici pomagala ustvariti še večji primanjkljaj in tako izgubiti večjo težo. In čeprav je to lahko resnično kratkoročno, lahko rezultat ponovno pridobi težo, ki ste jo izgubili (in nato še nekaj). Prav tako lahko škoduje vašim prihodnjim prizadevanjem za izgubo teže in splošnemu zdravju. Sprejmite pametnejši pristop tako, da sledite tem šestim korakom.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. korak: določite realni cilj
Če imaš cilj, bo v naslednjih dveh tednih lažje ostati osredotočen in slediti. Tudi če imate večji splošni cilj izgube teže (recimo 20 kilogramov ali več), je dobro pravilo, da izgubite en do dva kilograma izgubljene na teden, poroča klinika Mayo. Štirje kilogrami v dveh tednih bodo vzeli disciplino in predanost, vendar je to dosegljiv cilj - za razliko od 15 kilogramov.
2. korak: Naredite malo matematike
Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate ugotoviti svoj skupni dnevni porab energije (TDEE) ali količino kalorij, ki jih porabite na dan. In če želite dobiti to številko, boste najprej izračunali svojo bazalno hitrost metabolizma (BMR), hitrost, s katero telo naravno kuri kalorije brez dodanih aktivnosti. Formule so po mnenju Ameriškega sveta za vadbo
- Za moške:
9, 99 x (teža v kg) + 6, 25 x (višina v cm) - 4, 92 x (starost v letih) + 5
- Za ženske:
9, 99 x (teža v kg) + 6, 25 x (višina v cm) - 4, 92 x (starost v letih) - 161
Če želite dobiti svoj TDEE, pomnožite s faktorjem aktivnosti.
- Za sedeče ljudi, ki imajo malo vaje, pomnožite z 1, 2.
- Rahlo aktivni (vadite en do tri dni), pomnožite z 1.375.
- Zmerno aktivni (vadite šest ali sedem dni v tednu), pomnožite z 1, 55.
- Zelo aktivno (vadim vsak dan in včasih dvakrat na dan), pomnožite z 1.725.
Ko imate TDEE, odštejte 250 do 500 kalorij, da boste dosegli priporočeni dnevni vnos kalorij za izgubo teže. Če pa želite, da vse te številke ne boste morali sami skrčiti, uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, kot je MyPlate, ki bo izračunala vaše potrebe po kalorijah glede na vašo trenutno težo, raven aktivnosti in cilj za izgubo teže.
3. korak: sledite kalorijam in makroom
Zdaj, ko imate vsakdanji kalorični cilj, se ga morate držati, da boste dosegli cilj za izgubo teže. Zapišite vse, kar jeste vsak dan, ali zabeležite v aplikaciji. Prepričajte se tudi, da jeste zdravo ravnovesje makrohranil (tudi makronov). Sem spadajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Običajno makro razmerje je 40-odstotno ogljikovodike, 30-odstotno beljakovine in 30-odstotno maščobo. Svoje ogljikovodike lahko dobite iz svežega sadja in zelenjave ter polnozrnate žitarice. Beljakovine naj prihajajo iz puste perutnine ali rib (ali iz vegetarijanskih virov, kot sta fižol in tofu). In pridobite svoje zdrave maščobe iz virov, kot sta olivno olje in avokado.
4. korak: Bodite strateški glede prehrane
Koliko obrokov pojeste na dan, je odvisno od vaših želja in urnika. Toda mnogi ljudje ugotovijo, da uživanje petih ali šestih majhnih obrokov na dan pomaga ohraniti apetit pod nadzorom in preprečiti kakršno koli prenajedanje ob obrokih. Začnite dan z zajtrkom, srednjo dopoldansko malico, kosilom, prigrizkom sredi popoldneva in večerjo.
Druga možnost je, da nekateri menijo, da strategija z manj obroki deluje bolje. To bi lahko bili trije večji obroki (zajtrk, kosilo, večerja) ali zoženje prehranjevalnega okna z občasnim postom (npr. Samo jedo med poldnevom in 20. uro).
5. korak: Pijte več vode
Dehidracija dejansko lahko povzroči, da bo vaše telo zadržalo vodo, zaradi česar lahko izgledate napihnjeni. In ker žejo pogosto lahko zamenimo zaradi lakote, vam lahko pitje kozarcev vode čez dan ali pred obrokom prepreči prenajedanje ali nespametno prigrizek.
Splošno vodilo, ki ste ga morda slišali, je osem 8-unčnih kozarcev vode na dan. Nacionalne akademije znanosti, inženirstva in medicine priporočajo naslednje:
- Približno 15, 5 skodelic tekočine za moške
- Približno 11, 5 skodelic tekočine za ženske
Ta naj bi večinoma prihajala iz vode, lahko pa tudi iz hrane, ki jo jeste (predvsem sadja in zelenjave) in drugih pijač.
6. korak: premaknite se
Druga stran enačbe je kurjenje kalorij, kar pomeni biti bolj aktiven. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da mora zdrava odrasla oseba izvajati vsaj 150 minut telesne dejavnosti na teden - približno 30 minut na dan. Tu je nekaj idej, s katerimi se boste podali:
- Pojdite na 30-minutni tek ali zjutraj najprej hodite, da si boste dan postavili zdrav ton.
- Vozite se s kolesom do službe in z njega ali med nekaj preprostimi nalogami.
- V službi si vzemite pogoste odmore za hiter 5- do 10-minutni sprehod.
- Vključite trening moči, ki pomaga povečati mišično maso in povečati metabolizem.
- Vsak teden naredite nekaj visokointenzivnih intervalnih vadb (HIIT), ki bodo pripomogle k boljšemu porabi kalorij v krajšem času.
Opozorilo
Preden začnete novo dieto, vadbo ali program za hujšanje, se morate najprej posvetovati z zdravnikom.
