Burpees: vaja, ki jo radi sovražite. Ampak nikoli se ne boste izboljšali pri njih - ali jih imeli radi bolj - če jih v resnici ne počnete (smešno, kako to deluje). So neverjetno učinkovita vadba za celo telo, ki napne vsako glavno mišično skupino. V bistvu gre za tri vaje v eni - počep, push-up in skok.
Kako deluje Burpee Challenge
Vsake toliko časa v naši skupini Challenge Facebook gostimo 30-dnevni Burpee Challenge LIVESTRONG.com, vendar ga lahko začnete sami, kadar koli razpoloženje. Vsak dan boste opravili predpisano število ponovitev (glejte spodaj koledar za tiskanje).
Nato poiščite svoje izzivalce in delite svoj dnevni napredek v naši posebni Facebook Challenge Group. Ko se pridružite skupini, boste lahko tudi sami sodelovali pri vseh prihodnjih mesečnih izzivih.
Preden začnete, si oglejte spodnji video od domačinov Mikea Donavanika in Vanesse Villegas, da se naučite pravilne forme za burpee. Lahko so zapletene in zahtevajo dobro usklajevanje, vendar nadaljujte z njimi in jih boste obvladali, preden boste vedeli.
Kako izvesti burpee
- Začnite stati.
- Čučite z rokami med nogami.
- Skočite noge nazaj v desko.
- Skočite noge nazaj na roke.
- Ko stojite, skočite gor z rokami.
- Mehko pristane s koleni, nekoliko upognjenimi.
Spremembe: Obstaja več načinov, da olajšate malce olajšave. Poskusite s temi predlogi, da zmanjšate učinek vaje:
- Skok preskočite na vrhu burpeeja.
- Namesto da bi skakali z nogami nazaj, stopijte nazaj eno nogo. Nato stopite naprej, namesto da bi skakali naprej.
- Ko stopite nazaj v položaj deske, roki postavite na klop ali trden stol.
Napredno: Vzemite vmesno različico in dodajte potisni gumb, ko ste na svoji plošči. Če je popolno potiskanje pretežko, se lahko spustite na kolena in namesto tega naredite potiskanje kolena. (Nasvet: Pod kolena položite predpražnik ali zloženo brisačo, da bo spuščanje na kolena bolj udobno.)
In če ste eden tistih norih, ki misli, "50 burpe? To ni nič!" No, potem je čas, da okrepite svojo burpee igro. Ko ste napredovali izven "običajne" napredne različice, imamo 15 različic burpee, ki vam bodo brcnile zadnjico. Dodajte skok v škatlo, namesto navadnega naredite kloftanje, držite se palčkov, bodite kreativni! Nato z nami delite svoje najljubše različice burpeeja.
Torej, tudi če jih proti koncu meseca še vedno sovražite, jim boste vsaj pokazali, kdo je šef - vi!
Urnik Burpee Challenge
Prvi dan bo vaše ogrevanje. Izvesti morate samo eno burpee! Vsak dan po tem dodate dve sliki. In vsakih šest dni dobiš dan počitka (haluluja!).
Končno se pripravite na 30. dan, ko boste v enem dnevu opravili 50 posnetkov! Na začetku se morda sliši veliko, toda če se lotite tega, je to povsem izvedljivo. Lahko jih tudi prilagodite glede na raven sposobnosti (predloge glejte zgoraj).
Prav tako jih lahko razdelite na toliko skupin, kot je potrebno, ali poskusite z različnimi različicami, da bi našli tisto, kar vam ustreza. Bistvo je, da se slečete iz zadnjice in se premikate! Spremljajte svoj napredek s tem priročnim 30-dnevnim koledarjem.
Vsak teden bomo imeli drugačen fokus, pa tudi veliko nasvetov in motivacije, da vam bomo pomagali pri izzivu. Tukaj lahko pričakujete:
- 1. teden: začnite močni
- 2. teden: izogibajte se pogostim napakam burpee
- 3. teden: ostanite motivirani
- 4. teden: dodajte druge gibe celega telesa
Kako se pridružiti Burpee Challenge-u
Pripravljeni za začetek? Tu je vaš seznam pred izzivom:
- Natisnite koledar (ali ga imejte na voljo v telefonu ali računalniku), da se lahko nanj nanašate vsak dan.
- Za izziv se ogrejte z vadbo obrazec za burpee. Poglejte v ogledalo, če se morate prepričati, ali je vse videti lepo in poravnano.
- Pridružite se skupini LIVESTRONG.com Challenge in poiščite podporo in motivacijo svojih kolegov izzivalcev.
- Sledite svojim gostiteljem - Mikeu Donavaniku in Vanessi Villegas - na Instagramu za dodatno motivacijo pri vadbi.
- Pripravite se, da začnete izziv pri nas ali sami!
