Rutina prsnega koša in hrbta P90X je sestavljena predvsem iz različnih push-up, pull-up in podbradkov, s tremi vajami, ki uporabljajo proste uteži. Za izvedbo vseh vaj v rutini boste potrebovali palico za podbradke in par uteži. Rutino vadbe prsnega koša in hrbta je treba zaključiti prvi dan v tednih od enega do treh in od devet do 11. leta.
Vaje za prsni koš
Vse vaje v prsih in hrbtu vadbe so push-up. Ko se naučite standardne push-up tehnike, boste lahko rahlo potegnili obliko, da boste izvajali vse bolj zahtevne različice, ki so usmerjene na vse mišice prsnega koša, pa tudi na abs, ramena in tricepse.
Standardni push-up: postavite se v potisni položaj z rameni, razporejenimi nad zapestji, prsti in telesom v eni ravni črti od pete do glave. Upognite komolce navzven in spustite prsni koš skoraj do tal, nato pritisnite nazaj v začetni položaj. Ne pozabite, da pri pritiskanju držite mišice hrbta in trebuha.
Vojaški potiski: Postavite se v potisni položaj z rokami pod rameni. Komolce in roke držite tesno ob straneh telesa, ko se spustite navzdol in pritisnite nazaj.
Široke potisne plošče: Roke postavite za 3 centimetre širše od običajnega položaja potiska. V tem položaju se potiskajte.
Odkloni potiska: dvignite noge na predmet, po možnosti nekaj, ki je visok 4 do 6 centimetrov. Višji kot je predmet, težji bodo pritiski. Roke namestite pod ramena in naredite standardne potiske.
Diamantni push-up: V standardnem položaju potiska premaknite roke pod sredino prsnega koša. Roke namestite tako, da se kazalci in palci dotikajo, s čimer boste oblikovali diamant. V tem položaju se potiskajte.
Dive-Bomber Push-up: Začnite v položaju psa navzdol z nogami in rokami narazen dolžini telesa in boki visoko v zraku. Držite pete od tal. Upognite komolce navzdol na stranice, spuščajte glavo proti tlom, nato se pomaknite, da bodo prsa preletela tla kot bombnik za potapljanje. Na koncu premika naj bodo boki nizki, noge ravne, trup navzgor in razprta prsa in roke naravnost. Premaknite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
Vaje za hrbet
Vlečna palica igra osrednjo vlogo pri vadbi za prsi in hrbet P90X. Z različnimi prijemi rok delate različne dele zgornjega dela hrbta in bicepsa. Tri vaje, izvedene z dumbbells, ciljajo na srednji in zgornji del hrbta, pa tudi na hrbet ramen in bicepsa.
Široki sprednji izvlečki: S previsnim oprijemom primite široke prijeme za vlečno palico in se potegnite navzgor, dokler brada ne preide droga. Spustite se s kontrolo navzdol, tako da so roke popolnoma iztegnjene.
Chin-up za vzvratno oprijem: primite se za drog, ki je nekoliko ožji od ramen. Potegnite se navzgor, dokler brada ne prečka palice. Spustite se do popolnoma iztegnjenih rok.
Zaprti prekrivni prijemi: Primite palico z ozkim prijemom in dlani obrnjeni stran od vas. Potegnite se navzgor, dokler brada ne preide palice, nato pa s puščico navzdol spustite do konca.
Težke hlače: držite dva dumbbells. Eno nogo položite nekoliko naprej in obe koleni upognite. Nagnite svoj trup navzgor, upognjen v pasu in hrbet imejte raven. Dvignite uteži od sprednjega stopala do pasu, tako da ramenske lopatice stisnete skupaj.
Kosilnice: Postavite se v ležeči položaj z desno nogo naprej. Desni komolec počivajte na kolenu. Z drugo roko dvignite težo od tal do pasu. Preklopite stranice in ponovite to vajo.
Back Flys: Sedite v stol z obema rokama. Upognite se v pasu in nagnite trup naprej. Dvignite roke navzgor in navzven, s komolci rahlo upognjeni. Počasi se vrnite na začetek in ponovite.
