Glikemični indeks je orodje, ki živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razvršča po tem, kako hitro povišajo vaš krvni sladkor. Čeprav je bil prvotno zasnovan tako, da pomaga diabetikom izbrati najboljšo hrano za zdravo raven sladkorja v krvi, lahko glikemični indeks tudi vodi diete, ki se zavedajo ogljikovih hidratov, pri izbiri tako imenovanih "počasnih" ogljikovih hidratov - tistih živil, ki vam bodo pomagale preprečiti nenadne padce energije, ki lahko puščajo hrepenenje po sladki, hrano, ki ne vsebuje hranljivih snovi.
Osnove glikemičnega indeksa
Živila, za katera velja, da imajo živila z nizko glikemijo ali nizko GI, ocenjujejo na lestvici 55 ali manj. Živila z GI številom 56 do 69 veljajo za srednje glikemična živila, medtem ko se ta, stara 70 in več, štejejo za visoko glikemična živila. Živila z nizko glikemično vrednostjo so ponavadi večja v vlakninah in manj kalorij - in vključujejo več polnovrednih živil kot predelanih - in lahko pomagajo, da boste dlje časa zadovoljni. Beljakovinska živila, kot so meso in ribe, ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zato nimajo GI.
Zelenjava z nizko glikemijo
Vsa neškrobna zelenjava ima malo glikemičnega indeksa. Med njimi so šparglji, paprika, bok choy, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, zelena, kumara, jajčevci, stročji fižol, ohrovt in drugo zelenico, pa tudi zelena solata, gobe, špinača, paradižnik in bučke. ocena GI 20 ali manj; velikost porcije je 1 skodelica, kuhana ali surova.
Bučni bučk, korenje, koruza na storžu, zeleni grah, pastinak, sladki krompir in jams imajo tudi nizko GI lestvico, vendar boste morali pojesti manjšo porcijo. Držite jih s pol-skodelico, ki jo postrežejo s polnim skodelicami, ali imejte srednji krompir ali yam.
Sadje z nizkim glikemijem
Veliko svežega sadja naredi nizko GI, še posebej jabolka, grenivke, pomaranče, breskve, hruške, slive, mango in kivi. Velikosti serviranja se razlikujejo, vendar ima eno srednje veliko sadje na varni strani. Za grozdje si izdolite skodelico, za češnje pa si postrezite 20 češenj. Nekateri suho sadje velja tudi za nizko glikemično, med drugim marelice, datlje in slive; imejte jih pet ali šest, da boste lahko sestavili svojo porcijo. Tudi slani jabolčni, pomarančni, paradižnikov in ananas sok ni na lestvici, čeprav niso tako nizki kot celotno sadje, iz katerega prihajajo. Porcija soka je skodelica.
Nizkoglikemična zrna
Zrna in živila, narejena iz njih, so na GI lestvici višja, nekateri pa spadajo na spodnji del. Skodelica kuhanega ječmena, rjavega riža, ajde, bulgurja ali kvinoje je nizko glikemična, prav tako koruzne in pšenične tortilje. Nesladkani večzrnati ovseni otrobi, grobi ječmen, kislo in kamno mlet polnozrnat kruh so nizko GI, vendar se držijo ene same rezine. Med žitami za zajtrk pojdite s skodelico ovsene kaše z nizkim GI. V kategoriji testenin se odločite za sorte, kot so vermicelli, fettuccine, makaroni ali špageti, vendar svojo porcijo ohranite na eni kuhani skodelici.
Nizkoglikemične stročnice in oreščki
Večina fižola bodo vaši prijatelji z nizko glikemijo. Izberite pol skodelice pečenega fižola, graha s črnim očesom, črnega fižola, čičerike, mornarskega fižola, ledvičnega fižola, leče in soje; vsi so 40 ali manj na lestvici GI. Skodelica sojinega mleka ima tudi nizek GI. Za oreščke izberite unčo indijskih oreščkov ali arašidov.
Mlečni izdelki z nizkim glikemijem
Ko iščete mlečno hrano z nizko glikemijo, se odločite za skodelico navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Skodelica mleka spada tudi v kategorijo z nizkim GI. Nekatere vrste vrhunskega polnomastnega sladoleda imajo nizko vsebnost GI, a več ko vsebuje sladoled za sladkor ali sladkor, večja je verjetnost, da je GI višji. Sladoled nikakor ni zdravo živilo, zato ga je najbolje jesti kot občasno priboljšek.
Nasveti za prehrano z nizko glikemijo
Če želite slediti dieti z malo glikemije, je bolje, da izbirate polnovredna živila pogosteje kot predelana živila. Polno živila so tista v najmanj rafiniranem stanju, na primer sadje in zelenjava, pusto beljakovine, oreški, stročnice in semena. "Belo" hrano, kot so beli riž, beli krompir in bele testenine, omejite na majhne, občasne porcije in jih pogosteje zamenjajte za rjavi riž, sladki krompir in polnozrnate testenine. Vsak obrok zaužijte pusto beljakovin, kot so piščanec, ribe ali fižol, in vključite zdrave maščobe, kot so olivno olje, oreščki in avokado. Ne pozabite paziti tudi na svoje porcije.
O glikemičnem indeksu se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate sladkorno bolezen ali steknete sladkorno bolezen.
