Ogljikovi hidrati, ki so kratki za ogljikove hidrate, so trenutno malo iz mode, vendar so dejansko zelo pomembno hranilo, ki je telesu prva izbira goriva. Toda koliko kalorij je v ogljikovodikih, je vredno vedeti, ko razmišljate, kako nadzirati svoje obroke hrane.
Namig
Natančne kalorije na gram ogljikovih hidratov se lahko nekoliko razlikujejo, vendar je uradna številka za uporabo na etiketah živil 4 kalorije na gram, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA)
Vrste ogljikovih hidratov
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) dejansko obstajajo štiri različne vrste ogljikovodikov, in sicer škrobi, sladkorji, sladkorni alkoholi in vlaknine:
- Sladkor je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, ki se naravno pojavlja v sadju, zelenjavi in mleku. Hrani se doda tudi veliko sladkorja.
- Škrob je sestavljen iz številnih enot sladkorja, ki so povezane skupaj in se naravno pojavlja v zelenjavi, kot je krompir, pa tudi v zrnih, kot so pšenica, riž in koruza.
- Sladkorni alkoholi najdemo naravno v majhnih količinah v raznovrstnem sadju in zelenjavi, prav tako pa jih izdelujemo in dodajamo kot znižana kalorična sladila živilom, kot so žvečilni gumi, mlečne sladice in sladkarije.
- Prehranske vlaknine, ki so lahko topne ali netopne, najdemo v sadju, oreščkih in semenih, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in stročnicah. Zaužitje dovolj živil z veliko vlakninami pomaga preprečiti zaprtje, počuti se polno in lahko ovira absorpcijo prehranske maščobe in holesterola.
Kalorije v ogljikovodikih
Sladkor in škrobi so najpogostejši ogljikovi hidrati, zato je za to vrsto 4 kalorije na gram. (Pravzaprav britanska fundacija za prehrano poudarja, da so natančne kalorije na gram ogljikovih hidratov 3, 75, vendar zaokroževanje naredi stvari bolj preprosto.)
Vlaknine in sladkorni alkoholi se dejansko kalorično nekoliko razlikujejo. Vlakna tradicionalno veljajo za brez kalorij, toda FDA je odločila, da je treba topne vlaknine označiti kot 2 kalorija na gram, sladkorni alkoholi pa med 0 in 3 kalorije na gram.
Precej veste, koliko kalorij je v ogljikovodikih, vendar ne pozabite na beljakovine in maščobe. USDA pravi, da ima beljakovine 4 kalorije na gram - enako kot ogljikove hidrati - vendar ima maščoba več kot dvakrat to količino, in sicer 9 kalorij na gram, kar pomeni, da je lažje prenajediti maščobne kalorije kot tiste iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Zakaj so ljudje tako zaskrbljeni, da se ogljikovi tokovi točijo in so nezdravi?
Razlog je morda v tem, da veliko ljudi na hrano, kot so piškoti, sladice in krofi, pomislijo le, ko slišijo besedo "ogljikovi hidrati", ki vse ogljikove hidrate spravlja v kategorijo "slabo zate".
Kalorije naredite v štetju ogljikovih hidratov
Harvardska šola za javno zdravje pravzaprav razlaga, da so prehranske ogljikovodike osnovni vir telesa, saj zagotavlja glukozo, ki spodbuja vse od dihanja in razmišljanja do hoje in teka.
Namesto, da bi določali natančne količine kalorij na gram ogljika ali koliko kalorij je v ogljikovodikih, se priporočilo Harvard School of Public Health osredotoča na kakovost ogljikovodikov. Kalorije v ogljikovih hidratih pomenijo, da jih izberete več v obliki nepredelanih ali minimalno predelanih polnozrnatih žitaric, zelenjave, sadja in fižola. Ti zagotavljajo vitamine, minerale, vlaknine in številne pomembne fitohranila.
Ogljikovi ogljiki, ki jih je treba zmanjšati, vključujejo beli kruh, pecivo, piškote, sodo in drugo močno predelano ali sladko hrano. Ti izdelki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže, motijo izgubo teže in spodbujajo sladkorno bolezen in bolezni srca.
