Priporočeni vnos prehranskih vlaknin znaša 14 g na 1000 zaužitih kalorij. To pomeni, da v običajni prehrani potrebujemo 25 do 35 g vlaknin na dan. Če nameravate povečati vnos vlaknin, to storite v obdobju dveh do treh tednov, da se vaše telo prilagodi spremembam. Povečajte tudi vnos tekočine, tako da pijete šest do osem skodelic tekočine brez kofeina.
Prehranske vlaknine
Prehranska vlakna kot neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati opravljajo pomembne biološke funkcije, čeprav ne dobavljajo kalorij ali hranil in so odporna na prebavne encime. Prehranske vlaknine prihajajo iz sten rastlinskih celic in vključujejo celulozo, hemicelulozo, lignin, pektin, sluz in dlesni. Številni prehrambeni proizvodi navajajo skupno vsebnost vlaknin v gramih, kar vključuje topne in netopne vlaknine.
Surova vlakna
Surova vlaknina se nanaša na eno vrsto prehranskih vlaknin, vrsto, ki ostane kot ostanek, potem ko hrana dobi standardizirano laboratorijsko obdelavo z razredčeno kislino in alkalijo. Obdelava raztopi vsa topna vlakna in nekaj netopnih vlaknin v živilu. Preostala ali surova vlaknina je sestavljena predvsem iz celuloze in lignina. Surova vlakna so prehransko zastarel izraz, poroča Komisija za raziskave o življenju na svetu. Meritve surovih vlaken, ki so rezultat laboratorijske analize, lahko podcenjujejo dejanske prehranske vlaknine v živilu za 50 odstotkov ali več.
Netopna vlakna
Netopna vlaknina prehaja skozi želodec in črevesje nerazvajeno, vendar absorbira vodo in organske strupe ter odpadke. Netopna vlaknina dodaja količino blatu in spodbuja hrano, da hitreje prehaja skozi prebavni trakt. Dobri viri netopnih vlaknin so polnozrnata žita, pšenični otrobi in zelenjava, kot so zelena, špinača in sveži paradižnik.
Topna vlakna
Vodotopne vlaknine absorbirajo vodo in med prebavnim procesom postanejo gel. Kot gel upočasni prebavo. Topne vlaknine, kot sta pektin in lignin, pomagajo preprečiti, da bi se holesterol nabiral v stenah krvnih žil in tako preprečil srčne bolezni. Pomaga lahko tudi pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja, kar je koristno za posameznike s sladkorno boleznijo. Dobri viri topnih vlaknin so ječmen, ovseni otrobi, semena, oreščki, grah, fižol in leča, pa tudi nekaj zelenjave in sadja. Živila na rastlinski osnovi običajno vsebujejo od 25 do 30 odstotkov topnih vlaknin, kar je običajno manj kot njihova vsebnost netopnih vlaknin.
