Če imate bolečine v kolenu, dvakrat pomislite, da bi se odpravili v telovadnico, a v mnogih primerih ne bi smeli! Glede na vzrok za vašo bolečino je morda ne samo sprejemljivo, da deluje, ampak blagodejno olajša vaše simptome. Upoštevajte te koristne nasvete, da bi vajo z bolečim kolenom naredili bolj izvedljivo.
Namig
Potem ko boste od zdravnika ali fizikalnega terapevta dobili vse jasno, se morate vaje z bolečinami v kolenu osredotočiti na preprosto krepitev, kardio z majhnim udarcem in nežne raztezke, da izboljšate svojo gibljivost.
Pred začetkom bodite previdni
Pred vsem drugim je najpomembnejši cilj vadbe z bolečim kolenom preprečiti povečanje simptomov. Vsekakor ni čas za miselnost "brez bolečine, nobene pridobitve", pravi Eileen Compty, zdravnica fizikalne terapije in licencirani atletski trener, ki je sodelovala z ameriško državno ekipo za hitro drsanje.
Opozorilo
Potiskanje skozi bolečino in izvajanje vaj, ki poslabšajo vaše stanje, ne moreta le upočasniti vašega okrevanja, temveč lahko poslabša stanje, ki je povzročilo bolečine v kolenu. Če ne morete telovaditi brez bolečin, se dotikajte zdravnika. To velja tudi, če pride do poslabšanja otekline, izbokline ali zaklepanja v kolenu.
V nekaterih primerih so za lajšanje bolečine in omogočanje vrnitve k vadbi (ali vsaj fizikalni terapiji) morda potrebni drugi posegi, kot so injekcije, krvavitve ali operacije. Če k temu dodate, če je bolečina v kolenu posledica travmatičnega incidenta, kot je padec ali prometna nesreča, je vedno najbolje, da ga oceni zdravnik, preden začnete z vadbo.
Delo z artritisom
Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v kolenu je osteoartritis, ali obraba v hrustancu, ki blaži konce kolenskih kosti, poroča Johns Hopkins Medicine. Čeprav lahko noge povzročijo bolečine in togost, vas to ne ovira pri vadbi.
Nasprotno, osredotočanje na vaje za krepitev kolena lahko pomaga podpirati prizadeti sklep in ga zaščititi pred nadaljnjim poslabšanjem, poroča Nacionalna fundacija za artritis.
Osredotočite se na gibe, ki ciljajo na mišice nog, ne da bi obremenjevali sam sklep. Na primer, mini počepi, ki vključujejo plitvo globino od približno 30 do 45 stopinj upogiba kolena, so dober način za aktiviranje mišic kvadricepsa (sprednji del stegna). Enako velja za supanje nog - ležanje na hrbtu in dvig ene noge naenkrat proti stropu.
Nacionalna fundacija za artritis predlaga tudi kardio vaje z majhnim učinkom kot dober način za povišanje srčnega utripa, ne da bi obremenjevali sklepe. Ti vključujejo uporabo eliptičnega, vožnje s kolesom ali kopanja v lokalnem bazenu. Ti ne samo da krepijo vaše zdravje srca, ampak vam lahko pomagajo izgubiti odvečno težo, kar lahko še poslabša vaš artritis.
Vadba z meniskalno solzico
Drugi pogost vzrok bolečine v kolenu je degeneracija ali solzenje meniskusa, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Ta kos hrustanca, ki sedi med golenico (golenična kost) in stegnenico (stegenska kost) v kolenu, pomaga absorbirati obremenitve na sklepu in porazdeliti silo po njem. Medtem ko nekatere akutne solze zahtevajo operativni poseg, se mnoge pojavijo kot posledica obrabe in se dobro odzivajo na vadbo.
V tej situaciji se osredotočite na vaje za krepitev kvadricepsa, ki so brez bolečin, podobne tistim, ki bi jih izvajali pri osteoartritisu, poroča Univerza v Washingtonu. Poleg tega se je treba izogibati vajam, ki vključujejo bočno gibanje, vrtenje ali globlje počepe, saj ti stanje poslabšajo.
Namesto tega poskusite z nežnimi močnimi vajami, kot so stiskanje z nogami ali plitvi stenski počepi, le upognite kolena, kolikor lahko, brez bolečin. Če so te preveč intenzivne, je lahko nekaj tako preprostega kot štirikolesnik (stisnite stegensko mišico in zadržite nekaj sekund).
Biti aktiven skozi spazme in obremenitve
Spazmi ali napetosti v mišicah, ki prečkajo koleno (na primer spodnjice ali kvadricepsi), lahko privedejo do zmanjšanega obsega gibanja in bolečin v sklepu in okoli njega. Če imate to vrsto bolečine, naredite nekaj nežnih raztezkov, ki so usmerjeni v te mišice, da bi pomagali obnoviti svojo gibljivost in zmanjšali bolečino, poroča Ameriška akademija ortopedskih kirurgov (AAOS).
Premik 1: raztezanje hrčaka
- Sedite visoko, pri čemer je prizadeta noga iztegnjena naravnost pred vami.
- Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, upognite naprej za boke, dokler ne začutite rahlega kolena za kolenom (ne zaklepajte kolena).
- Pred sprostitvijo držite ta položaj 30 sekund.
Premik 2: Quad Stretch
- Stojte blizu pulta ali druge trdne površine, ki jo lahko uporabite za podporo in ravnotežje.
- Počasi brcajte nogo, ki jo je treba iztegniti nazaj, ko peto pripeljete proti zadnjici.
- Z drugo roko primite gleženj te noge, ko jo rahlo upognete, dokler se ne čuti blag raztezanje blizu spodnjega dela stegna. Ne potiskajte se v bolečino!
- Potegnite vleko 30 sekund in poskusite vsak dan iztegniti zgornji del večkrat.
Namig
Delo skozi vreteno
Po padcu ali športni poškodbi boste morda občutili bolečino v kolenu, ki jo povzroči vezanje ligamenta. Poškodbe teh struktur, ki nudijo podporo vašemu sklepu, lahko privedejo do upogibanja kolena ali prepuščanja.
Potem ko je začetna oteklina zaradi poškodbe popustila in boste lahko hodili naokoli brez večjih bolečin, se osredotočite na obnavljanje moči v kolenskih mišicah in tako zagotovite podporo sklepu, priporoča Univerza New York. Vaje, kot so počepi, poskoki, pljuski in spodnjice, so lahko dober način za izgradnjo stabilnosti.
Poleg tega so kardio vaje z majhnim udarcem, kot sta stacionarno kolo ali eliptična, dober način za obnovitev obsega gibanja in olajšanje dolgotrajnega otekanja. Ker pa je vsaka vrsta uganka edinstvena, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovi morebitne omejene dejavnosti.
