Ovsena kaša je hrana za zajtrk, ki zagotovo polepša dan. Toda zajtrk ni edini čas, da bi pojedli oves. Uživanje ovsa za kosilo vam bo z visoko vsebnostjo vlaknin in nizkokaloričnimi obroki pomagalo slediti svoji prehrani, medtem ko se boste popoldne počutili zadovoljni.
Oves koristi hujšanju
Srčna posoda iz polnozrnatega ovsa je zaradi nizkega števila kalorij in sorazmerno visokih količin vlaknin in beljakovin močnejše orodje za hujšanje, kot si morda mislite. Tako vlaknine kot beljakovine igrajo vlogo pri hujšanju, ker povečujejo občutek polnosti in sitosti.
Ena skodelica kuhanega ovsa ima približno 4 grame vlaknin, kažejo podatki USDA. To je več kot 10 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moške in 16 odstotkov predlaganega zneska za ženske, poroča Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij znanosti, inženiringa in medicine. Ustrezen vnos vlaknin je glavni napovedovalec izgube teže pri odraslih, kaže raziskava, objavljena v reviji Journal of Nutrition oktobra 2019.
Oves je še posebej dober vir vrste vlaknin, imenovanih beta-glukan, kar je lahko še posebej koristno za hujšanje, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School. Beta-glukan je topna vlaknina, ki v črevesje privabi vodo in povzroči, da nabrekne. Hrana naredi bolj viskozno, kar poveča količino hrane v želodcu in upočasni prebavo, oboje pa vodi do večje sitosti in trajnega občutka polnosti.
Beljakovine se prebavljajo počasi, kar pomeni, da ima podobne učinke na sitost kot vlaknine, zaradi česar se boste dlje časa počutili polne. Glede na pregled v Nutrition and Metabolizmu novembra 2014 lahko drugi mehanizmi, s katerimi beljakovina pomaga, izgubijo težo, vključno s povečanjem hormonov, ki signalizirajo sitost, zavirajo sproščanje hormonov lakote in povečajo termogenezo ali s količino kalorij, ki jih vaše telo prebavi hrana.
Končno je v ovsu malo kalorij, le 143 na kuhano skodelico. Dokler boste ostala živila v kosilu zdrava, boste lahko zmanjšali kalorije, ne da bi se počutili prikrajšane.
Jedo ovsa za kosilo
Najboljša stvar pri ovsenih kosmičih za kosilo je, kako enostavno je jemati in jesti na poti. Kot pove že ime, lahko oves čez noč naredimo že noč prej - brez kuhanja. V posodi preprosto kombinirajte oves s svojim mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali brez mleka po izbiri in pustite, da se v hladilniku namaka vsaj nekaj ur. Naslednje jutro samo pograbi in pojdi. Lahko ga segrejete v službi ali ga jeste hladno.
Toda navaden oves je dolgočasen. Oživeti stvari in dodati dodatno prehrano s katero koli od teh sestavin:
- 1/2 skodelice malin, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo kalorij
- 1 unča narezanih mandljev za dodatno beljakovine
- 1/2 skodelice grškega jogurta brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob za dodatne beljakovine
- 1 žlica chia semen za vlaknine in zdrave maščobe
- 1/2 pire banane za sladkobo brez dodajanja sladkorja
Se vam ne zdi, da bi imeli za kosilo tradicionalne ovse za zajtrk? Brez problema. Obstaja veliko drugih načinov za vključitev ovsa v kosilo s hranilnimi snovmi, ki vsebuje nizka kalorija. V skladu s šolo za javno zdravje Harvard TH Chan lahko uporabite oves za pripravo slane rižote, tako da jih najprej popražite v malo olja, nato počasi dodajate zalogo ali vodo in mešate, dokler oves ne doseže prave konsistence. Dodajte veliko sveže zelenjave za dodatne vlaknine.
Uporabite lahko tudi valjani oves za izdelavo zelenjavnega burgerja z mandlji, rjavim rižem, tofujem in gobami, lahko pa ga uporabite kot osnovo za različne slane sklede. Ovse posujte z jajci, feta sirom, olivami in cilantrojem za turško navdihnjeno jed ali poskusite v ustih kombinacijo zasekanega ohrovta, karamelizirane čebule in kozjega sira.
