Fotografije fitnes preobrazbe so črna luknja v družbenih medijih. Preden ste vedeli, ste porabili eno uro, da se pomikate po miselnih slikah ljudi, ki so v samo 30 dneh naredili svoje telo. Toda ne urejajte se z urejanjem fotografij.
Tako je, urejanje. Zaradi fotografij se lahko enomesečni trening zdi dovolj, da gremo od začetnika do drobljenja. Toda resni razvoj mišic običajno zahteva več truda.
Še vedno en mesec ni nič . Štirje tedni vam nudijo več kot dovolj časa, da začnete rutino treninga moči, pospravite svojo prehrano in stopite na pravo pot do želenega telesa.
Trening moči za rast mišic
Če je vaš cilj čim hitreje zgraditi telo, boste morali maksimalno izkoristiti čas, ki ga preživite v telovadnici. Če želite povečati svojo velikost in moč mišic (znan tudi kot hipertrofija), začnite z dobro zaokroženim programom treninga odpornosti, poroča Nacionalna akademija za medicino športa (NASM).
Da mišice rastejo, jih morate izpostaviti večkratnim napenjanjem z dvigovanjem uteži. Potem, ko se vaša mišična vlakna trgajo in prilagajajo, bodo postajala večja in močnejša, poroča NASM. Naša telesa se dejansko hitro prilagodijo napetosti, zato boste morali povečati težo, ponovitve in / ali sklope, ki jih uporabljate za vadbe, ki jih boste uporabili.
Namig
Sestavljene poteze - kot mrtva dvigala, počepi in nagnjeni prsni pritiski - so med najučinkovitejšimi vajami za trening moči, trdi ameriški svet za vadbo. Te poteze sprožijo več različnih mišic hkrati, kar pomeni, da bodo porabile tudi več kalorij.
Vsako mišično skupino trenirajte dvakrat na teden v 8-nastavljenih intervalih; ki je najbolj učinkovit pri podpori rasti mišic, je pokazala raziskava iz avgusta 2019 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research .
In čeprav kardio vadba ne bo nujno pomagala telesu pri izgradnji mišic, ne zanemarjajte popolnoma svojega časa na tekalni stezi. Kardio je pomemben za ohranjanje zdravja srca in lahko pomaga povečati mišično vzdržljivost. V skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni si vsak teden privoščite 150 minut zmerne kardiološke aktivnosti ali 75 minut živahne aktivnosti.
Če vam tek na tekalni stezi zveni kot zehanje, poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). Izmenjava med presledki vadb z visoko intenzivnostjo (kot so skoki s počepi ali burpeeji) in okrevanje okrepi vaš metabolizem in naloži kalorije. Lahko celo naredite HIIT vadbe z dumbbells in pridobite nekaj koristi za krepitev mišic tudi od vašega kardio.
Prehranjevanje za rast mišic
Tisto, kar jeste v kuhinji, je prav tako pomembno kot vadba v telovadnici, če boste hitro gradili telo. Količina kalorij, ki jo boste morali zaužiti za največjo rast mišic, se razlikuje od osebe do osebe. Toda kalorični presežek (ko pojeste več kalorij, kot ga porabite) je na splošno potreben za rast mišic, je pokazala raziskava iz avgusta 2019, objavljena v raziskavi Frontiers in Nutrition .
Če želite izračunati, koliko kalorij potrebujete, začnite z določitvijo značilnega vnosa kalorij. Uporabite aplikacijo ali dnevnik za sledenje hrani, da za nekaj dni zabeležite kalorije in natančno določite, koliko ste pojedli. Od tam postopno zaužijte več kalorij iz tedna v teden, ko zvišujete vadbo z utežmi.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za rast mišic? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki vam bo pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Osredotočite se na pridobivanje dovolj beljakovin, ki so ključnega pomena za izgradnjo mišic. Ameriški kolidž športne medicine naj bi zaužil od 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi podpiral rast mišic. Za odraslo osebo s 165 kilogrami je to približno 75 do 128 gramov beljakovin na dan.
In fino je, da uživate v občasnem burgerju, dajte prednost vitkim virom beljakovin, kot so puran, piščančja prsa, maščobe z nizko vsebnostjo maščob in ribe, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko. Ta hrana vsebuje veliko beljakovin, a malo maščob (in zato manj kalorij kot rdeče meso).
Beljakovine so bistvenega pomena, tudi ogljikovih hidratov ne smete popolnoma zanemariti. Pretvorijo se v glikogen, ki ga vaše mišice porabijo za energijo za vse te treninge moči. Odločite se za rjavi riž, kvinojo ali sladki krompir, ki so bolj hranljivi od rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so bageli, kruh ali testenine.
Dopolnite svoje beljakovine in ogljikove hidrate z nekaj zdravih maščob. Približno 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz zdravih virov maščob, kot so oreščki in semena, olivno olje in avokado. Maščoba telesu oskrbuje tudi z energijo, ki jo potrebujete za vadbo in okrevanje. Upoštevajte, da maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram (medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati oddajo 4 kalorije na gram), zato bodite pozorni na velikost svojih porcij.
