Jedi zajtrkov imajo ponavadi izboljšanje produktivnosti, spomina in koncentracije skozi dan v primerjavi s tistimi, ki zajtrk preskočijo, poroča Ameriška dietetična zveza. Poleg tega lahko uživanje zdravega zajtrka pomaga pri spodbujanju nadzora telesne teže. Zajtrk na zajtrku se morda zdi odličen način, da zadovoljite vso družino in vsem omogočite zajtrk. Če pa niste previdni, se lahko zlahka preusmerite in zaužijete na stotine dodatnih kalorij.
Sadje in sadni sok
Odločite se za polno svežo sadno ali sadno solato, saj sta oba vira številnih osnovnih hranil, vključno z vitaminom C, folatom, kalijem in prehranskimi vlakninami. Večina sadja je nizkokalorična in z nizko vsebnostjo maščob. Pazite na sirupne sadne prelive, saj ponavadi vsebujejo veliko dodanega sladkorja.
Pitje 100-odstotnega sadnega soka je lahko zdrava možnost tudi pri zajtrku. Ne pozabite le, da ne zaužijete več kot enega majhnega kozarca, saj se lahko kalorije hitro seštevajo. Sadnemu soku primanjkuje vlaknin, ki jih najdemo v svežem sadju, zato vam ne bo pomagalo, da ostanete polni tako dolgo.
Jajca in druge vitke beljakovine
Jajčni beljak je brez maščobe in brez holesterola, rumenjak pa vsebuje veliko holesterola (referenca 4). Številni bifeji za zajtrk imajo omletno postajo, ki bo, če jo zahtevate, pripravila omleto iz beljaka. Naložite se na zelenjavo in preskočite klobaso, slanino in sir. Tudi cela jajca so še vedno lahko zdrava izbira, saj je rumenjak odličen vir holina. Poskusite se omejiti na eno celo jajce, vendar lahko zaužijete dodatne beljake. Namesto slanine ali klobas, se odločite za pusto šunko ali kanadsko slanino, da nahranite svoje meso.
Kruh in žitarice
Odločite se za polnozrnate zajtrke, kot so ovsena kaša, 100-odstotni polnozrnat kruh in žita ter muesli, kadar je le mogoče. Polnozrnato žitarice zagotavljajo več vlaknin kot njihovi rafinirani sorodniki. Pazite na granolo; morda se zdi zdrava možnost, vendar je pogosto napolnjena s kalorijami iz dodanih sladkorjev in maščob. Preskočite pecivo, muffine in rogljičke, saj so v njih manj zdravih maščob.
Mlekarna
Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih izdelkov, saj so ta dober vir pustih beljakovin. Mlečni izdelki so prav tako bogati s kalcijem, kalijem in vitaminom D. Dobre možnosti vključujejo nemastni jogurt, posneto ali 1-odstotno mleko in nemaste skute. Drugi mlečni izdelki, vključno s polnomastnim mlekom, smetano in sirom, vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Redno uživanje velikih količin nasičenih maščob lahko poveča raven LDL, "slabega" holesterola, raven v krvnem obtoku, poveča tveganje za srčne bolezni.
Dišave in namazi
Skuta in marmelada sta odlična alternativa maslu, ki ga namažete na toast. Namesto rednega sirupa uporabite sveže jagode ali sirup brez sladkorja. Dišave in namazi lahko zdravo izbiro obroka spremenijo v visokokalorično.
Majhne porcije
Pri bifeju za zajtrk je ključno spremljanje velikosti porcije. Ko se odločite, koliko živilskih izdelkov boste dali na svoj krožnik, ne pozabite, polovica krožnika naj bo sadje ali zelenjava, ena četrtina zrn ali škrobnata zelenjava, zadnja četrtina pa beljakovina. Odločite se tudi za manjši krožnik velikosti predjedi, saj večji krožniki spodbujajo prenajedanje. Če sedete daleč od samopostrežne mize, vam lahko pomaga nadzorovati željo po več potovanjih do bife linije.
