Romboidi, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta in med ramenskimi lopaticami, so odgovorni za umik ramen ali skupno risanje ramen. Če so romboidi zaradi zlorabe šibki ali tesni, se bodo vaša ramena spuščala naprej - pogosta težava ljudi s sedečim življenjskim slogom. Če v svojo vadbo vključite veliko vodoravnih stiskalnih gibov, na primer stiskalnice s klopi, in se osredotočite samo na razvoj bicepsa, latov in prsnega koša, morda zanemarjate svoje romboide. Tudi to lahko privede do mišičnega neravnovesja, pri katerem se ramena pomaknejo naprej, vrat pa izvira ven. Proste vaje z utežmi, ki segajo od začetne do srednje, lahko pomagajo okrepiti romboide in izboljšati držo. Pred začetkom tega ali katerega koli načina vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem, da boste pomagali vzdrževati pravilno tehniko.
Nagnjene vrstice
Vadba za začetnike, ki izolira in pogoji vaše romboide, je upognjena vrstica z dumbbells. Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen in se upognite na pasu, tako da je vaše truplo vzporedno s tlemi. Držite palico v vsaki roki s previsnim oprijemom ob straneh, roke segajo naravnost navzdol in kolena rahlo upognjena. Poskrbite, da bodo uteži dovolj težke, da lahko opravite le 12 ponovitev. Lažje uteži in večje število ponovitev ne bodo spodbudili večjih vlaken, ki se hitro stiskajo v vaših rombovih, niti ne spodbujajo rasti mišic. Dlani obrnite tako, da se bodo obrnili drug proti drugemu. Izdihnite in počasi dvignite bučnice na strani pasu, le upognite komolce in stisnite ramena. Držite vrh konice za sekundo, vdihnite in nato spustite uteži nazaj v začetni položaj. Izvedite osem do 12 ponovitev za tri sklope.
Vrstice T-bar
Vmesna vaja, ki bo prizadela vsako mišico v hrbtu, vključno z romboidi, je vrsta T-Bar. Ta variacija vrstice omogoča uporabo večje obremenitve in nevtralnega prijema - dlani obrnjene navznoter - kar je najmočnejši oprijem vrstice. Če nimate dostopa do minske enote, postavite en konec palice v kotiček sobe in ga obtežite s težkim krožnikom ali dumbbelom (posvetujte se z osebnim trenerjem, da ugotovite, kakšna teža vam ustreza, če sploh niste prepričani). Ko pritrdite želeno količino teže na drugem koncu, naslonite palico in se obrnite na uteženi konec. Upognite se ob bokih pod kotom 45 stopinj proti tlom. Zavrtite V-ročaj in ga pritrdite pod drog, tako da držite konce ročaja. Izdihnite in povlecite palico, dokler uteži ne oprimejo prsi. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite pet do 10 ponovitev za tri do šest sklopov.
Povratne muhe
Obrnjene muhe z dumbbells, vaja za vleko za začetnike, bodo okrepile mišice v vaših ramenih, zgornjem in srednjem delu hrbta ter dali vašim romboidom strogo vadbo. Začnite tako, da sedite na robu stola ali klopi z ravnimi nogami na tleh. V vsaki roki držite bučico in se nagnite naprej v pasu, dokler se prsi ne dotaknejo strani stegen. Pustite, da se roke iztegneta ob straneh navzdol, tako da sta dlani obrnjeni drug proti drugemu in komolci rahlo upognjeni. Izdihnite in počasi dvignite roke na strani s tekočim gibanjem, dokler niso na ravni ramen. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite osem do 12 ponovitev za tri sklope. Obrnjene muhe lahko naredite tudi v stoječem položaju, tako da je trup upognjen naprej na bokih ali nagnjen na nagnjeni klopi.
Krila bat
Ciljte svoje romboide s spreminjanjem upognjene vrstice, v kateri posnemate obliko krila netopirja. V vsaki roki držite težko kettlebell ali dumbbell in ležite z obrazom navzdol na klopi. Pustite, da se roke obesijo in uteži počivajte na tleh. Izdihnite in počasi dvignite kotličke navzgor proti rebrom. Stisnite ramenske lopatice skupaj na vrhu gibanja, vdihnite in nato počasi spustite uteži v začetni položaj. Razpon gibanja vadbe naj bo le približno 6 centimetrov, zaradi česar so ponovitve skoraj videti kot izometrične kontrakcije. Izvedite 15 ponovitev za štiri sklope.
