Nagnjeni potegni, imenovani tudi avstralski potegni ali obrnjene vrstice, so odlična vaja na zgornjem delu telesa: delujejo na več mišičnih skupin in simulirajo takšno gibanje v resničnem svetu, ki ga lahko naredite kadarkoli, ko se potegnete navzgor ali potegnete kaj navzdol ali čez vas.. Čeprav so hrbet, ramena in roke glavni gibi pri tej vaji, sternalna vlakna glavnega dela pektoralisa, vaše največje prsne mišice, delujejo za nadzor gibanja roke ob rami. Kljub temu, če morate to vajo razvrstiti po mišični skupini, da jo umestite v vadbeni razplet, jo pokličite nazaj.
Opis poševnega nagiba
Če želite narediti nagnjeno potezo, nastavite vrstico na stroju Smith na približno višino pasu. Lezite z licem navzgor pod šank. Potegnite in primite palico v previsnem roki, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen. Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaše telo naravnost kot deska, ko prsi potegnete navzgor proti prečki. Iztegnite roke in spustite telo nazaj v začetni položaj, vendar ne iztegnite rok in ne sprostite kontrakcije v ramenih. Ponovite.
Telo naj se vrti s pete, ki ostanejo na tleh, ko se dvignete. Če je to pretežko, bodisi dvignite prečko ali upognite kolena, stopala počivajte na tleh. Bolj ko boste stopala približali telesu, lažja bo vaja.
Napačne mišice
Nekateri vaditelji se zmedejo, katere mišice delujejo med dano vadbo, saj čutijo, da se mišice antagonista - mišice nasproti tistim, ki izvajajo aktivno krčenje - raztegnejo. Zaradi te napačne predstave nekateri menijo, da so nagnjeni potegki predvsem vaja za prsi; če imate malo gibljivosti, boste morda čutili, da se prsne mišice raztezajo.
Primarne mišice so delovale
Primarni premiki med nagnjenim potegom so vaše latissimus dorsi in mišice trapezija. Aktivirajo se tudi vaši romboidi, zadnji deltoidi in vlečne mišice na rokah, vključno z brahialisom in brahioradialisom. Roke lahko prestavite v spodnji oprijem za dodatno vključitev bicepsa.
Prednosti prsnega koša nagnjenih izvlečkov
Izvajanje nagnjenih potegnih prsi lahko dejansko naredi vaše prsi bolj privlačne, čeprav so prsne mišice le minimalno vključene, ker krepi vaš trapezij. Razvijanje močnejše trapezijske mišice lahko pomaga zmanjšati sprednjo poševnost, ki je tako pogosta od napetih mišic, ki jih pogosto povzroča sedenje za daljša obdobja.
Dopolnilne vaje
Svojo držo in s tem videz prsnega koša lahko še izboljšate z združevanjem vaj, kot so nagnjeni potegni z raztezki ramen in prsnega koša, da sprostite te zategnjene mišice.
