Glede na raziskavo iz leta 2014, ki jo je opravila življenjska zavarovalnica Allianz, je 49 odstotkov Američanov zdravje in zdravje postavilo kot najpomembnejši poudarek v letu, kar je 43 odstotkov več kot leta 2013. Tako da lahko v svojih zdravih namenih naredite dobro, tukaj je 15 znanstveno podprte strategije, ki vam bodo pomagale izgubiti kilograme - in jih obdržati!
Glede na raziskavo iz leta 2014, ki jo je opravila življenjska zavarovalnica Allianz, je 49 odstotkov Američanov zdravje in zdravje postavilo kot najpomembnejši poudarek v letu, kar je 43 odstotkov več kot leta 2013. Tako da lahko v svojih zdravih namenih naredite dobro, tukaj je 15 znanstveno podprte strategije, ki vam bodo pomagale izgubiti kilograme - in jih obdržati!
1. Visokointenzivni intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) združuje intenzivna obdobja dela (od 30 sekund do nekaj minut) s kratkimi intervali okrevanja (od ene do pet minut) za povečano kurjenje kalorij. Dokazano je tudi, da povečuje izgubo teže in povečuje kardio fitnes in metabolizem. Po raziskavi iz leta 2011 je samo dva tedna HIIT izboljšalo aerobno sposobnost kar za šest do osem tednov vzdržljivosti. Za vadbo HIIT ne potrebujete nobene posebne opreme - skakalci, skakalne vrvi, pleometrični skoki, push-upi, gorniki in burpeji ustrezajo računu.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) združuje intenzivna obdobja dela (od 30 sekund do nekaj minut) s kratkimi intervali okrevanja (od ene do pet minut) za povečano kurjenje kalorij. Dokazano je tudi, da povečuje izgubo teže in povečuje kardio fitnes in metabolizem. Po raziskavi iz leta 2011 je samo dva tedna HIIT izboljšalo aerobno sposobnost kar za šest do osem tednov vzdržljivosti. Za vadbo HIIT ne potrebujete nobene posebne opreme - skakalci, skakalne vrvi, pleometrični skoki, push-upi, gorniki in burpeji ustrezajo računu.
2. Odtujite motnje
Radi gledate televizijo, brskate po internetu ali preverjate telefon, medtem ko jeste? Moteno prehranjevanje vas lahko pusti z dodatnim oblazinjenjem. Majhna študija je pokazala, da so ljudje pojedli bistveno več piškotkov, potem ko so pojedli kosilo med gledanjem televizije, v primerjavi s tistimi, ki so pojedli kosilo, medtem ko niso gledali televizije. Ljudje, ki jedo, ko so moteni, se tudi manj spominjajo svojih obrokov. Da bi pomagali vašim možganom registrirati polnost, je osredotočenost na obrok bistvenega pomena. Prizadevajte si za digitalno razstrupljanje med obroki: izklopite televizor, odložite telefon (besedilo pod mizo še vedno šteje!) In tablico prestavite v drugo sobo. Namesto tega se osredotočite na deljenje zgodb svojega dneva s prijatelji in družino, prižgite nekaj sveč in uživajte - in bodite hvaležni za - okusno hrano pred vami.
Radi gledate televizijo, brskate po internetu ali preverjate telefon, medtem ko jeste? Moteno prehranjevanje vas lahko pusti z dodatnim oblazinjenjem. Majhna študija je pokazala, da so ljudje pojedli bistveno več piškotkov, potem ko so pojedli kosilo med gledanjem televizije, v primerjavi s tistimi, ki so pojedli kosilo, medtem ko niso gledali televizije. Ljudje, ki jedo, ko so moteni, se tudi manj spominjajo svojih obrokov. Da bi pomagali vašim možganom registrirati polnost, je osredotočenost na obrok bistvenega pomena. Prizadevajte si za digitalno razstrupljanje med obroki: izklopite televizor, odložite telefon (besedilo pod mizo še vedno šteje!) In tablico prestavite v drugo sobo. Namesto tega se osredotočite na deljenje zgodb svojega dneva s prijatelji in družino, prižgite nekaj sveč in uživajte - in bodite hvaležni za - okusno hrano pred vami.
3. Beljakovine prečrpajte
Vnos beljakovin je ključnega pomena za toniranje in obrezovanje. Poleg tega študije kažejo, da je vzorec vnosa beljakovin, ne le skupna dnevna količina beljakovin, ki lahko vpliva na presnovo beljakovin. Tekom dneva si prizadevajte za 20 gramov beljakovin, da boste dosegli največji učinek na ohranjanje ali povečanje vitke mišične mase (kar vam lahko pomaga pri hujšanju). Izogibajte se uživanju velikih količin beljakovin med enim sedenjem, saj študije kažejo, da uživanje odvečnih beljakovin, zlasti ponoči, lahko negativno vpliva na raven inzulina in tako upočasni naš metabolizem. Razmislite o vključitvi skromnih količin pustih beljakovin v obroke in prigrizke - pomislite na piščanca, purana, ribe, fižol, tofu in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Eden od načinov je, da začnete svoj dan z zajtrkom bogatim beljakovinami, kot je zelenjavna frittata ali mandljevo maslo na polnozrnatem angleškem muffinu.
Vnos beljakovin je ključnega pomena za toniranje in obrezovanje. Poleg tega študije kažejo, da je vzorec vnosa beljakovin, ne le skupna dnevna količina beljakovin, ki lahko vpliva na presnovo beljakovin. Tekom dneva si prizadevajte za 20 gramov beljakovin, da boste dosegli največji učinek na ohranjanje ali povečanje vitke mišične mase (kar vam lahko pomaga pri hujšanju). Izogibajte se uživanju velikih količin beljakovin med enim sedenjem, saj študije kažejo, da uživanje odvečnih beljakovin, zlasti ponoči, lahko negativno vpliva na raven inzulina in tako upočasni naš metabolizem. Razmislite o vključitvi skromnih količin pustih beljakovin v obroke in prigrizke - pomislite na piščanca, purana, ribe, fižol, tofu in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Eden od načinov je, da začnete svoj dan z zajtrkom bogatim beljakovinami, kot je zelenjavna frittata ali mandljevo maslo na polnozrnatem angleškem muffinu.
4. Premagati "Scale-itis"
Se bojite stopiti na to lestvico? Ne bodi. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki se redno tehtajo (vsaj enkrat na teden), težo držijo pod nadzorom. Znanje je moč - in tisto, česar ne veste, lahko škoduje vašemu zdravju. Če spremljate svojo težo, je večja verjetnost, da boste ustavili povečanje telesne teže, preden bo to postalo težava. Če ste shujšali, je tehtnica neprecenljivo orodje za preprečevanje nabiranja kilogramov. Vložite v preprosto tehtnico in tehtajte se vsaj enkrat na teden - v najboljšem primeru zjutraj, preden ste jedli. Če začnete opažati spremembe navzgor (več kot nekaj kilogramov), je to vaš znak, da povečate svojo aktivnost in preučite svoje prehranske vzorce.
Zasluge: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesSe bojite, da bi stopili na to lestvico? Ne bodi. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki se redno tehtajo (vsaj enkrat na teden), težo držijo pod nadzorom. Znanje je moč - in tisto, česar ne veste, lahko škoduje vašemu zdravju. Če spremljate svojo težo, je večja verjetnost, da boste ustavili povečanje telesne teže, preden bo to postalo težava. Če ste shujšali, je tehtnica neprecenljivo orodje za preprečevanje nabiranja kilogramov. Vložite v preprosto tehtnico in tehtajte se vsaj enkrat na teden - v najboljšem primeru zjutraj, preden ste jedli. Če začnete opažati spremembe navzgor (več kot nekaj kilogramov), je to vaš znak, da povečate svojo aktivnost in preučite svoje prehranske vzorce.
5. Poiščite fit prijatelje
Prijatelji bi vas lahko debeli! Debelost je lahko "družbeno nalezljiva", ker študije ugotavljajo, da so izbira hrane, telesne navade in teža ponavadi med prijatelji podobni. Morda gre za to, da se "ptičje perje bolje počutijo skupaj" (tudi kadar so prekomerne teže ali debele). V raziskavi, ki je trajala 32 let in je vključevalo več kot 12.000 ljudi, so raziskovalci ugotovili, da je udeležencev 57 odstotkov večja verjetnost, da bodo debeli, če je tesni prijatelj debel. Dejansko je bila teža bolj povezana s socialnimi omrežji kot družina - kar pomeni, da prijatelji trpijo genetiko, ko gre za debelost. Dobra novica je, da so zdrave navade (in teža) enako nalezljive kot slabe navade. Prepričajte se, da vas socialno omrežje ne preprečuje zdravstvenih ciljev.
Zasluge: Ogled zalog / ogled zalog / Getty ImagesPrijatelji bi vas lahko debeli! Debelost je lahko "družbeno nalezljiva", ker študije ugotavljajo, da so izbira hrane, telesne navade in teža ponavadi med prijatelji podobni. Morda gre za to, da se "ptičje perje bolje počutijo skupaj" (tudi kadar so prekomerne teže ali debele). V raziskavi, ki je trajala 32 let in je vključevalo več kot 12.000 ljudi, so raziskovalci ugotovili, da je udeležencev 57 odstotkov večja verjetnost, da bodo debeli, če je tesni prijatelj debel. Dejansko je bila teža bolj povezana s socialnimi omrežji kot družina - kar pomeni, da prijatelji trpijo genetiko, ko gre za debelost. Dobra novica je, da so zdrave navade (in teža) enako nalezljive kot slabe navade. Prepričajte se, da vas socialno omrežje ne preprečuje zdravstvenih ciljev.
6. Pridobite si počitek
Izraz "obešen" je bil skovan z razlogom. Pomanjkanje spanca nas utrudi, povzroči tiste strašne spremembe razpoloženja in povečuje naš apetit z motenjem hormonov lakote in polnosti. V eni izmed raziskav, ki so preučile povezavo med nočnim spanjem in diabetesom tipa 2 v 11-letnem obdobju, so se stopnje debelosti zvišale pri ljudeh, ki so imeli manj ur spanja. Druga raziskava je pokazala, da posamezniki, prikrajšani za spanje, pojedo v povprečju 300 kalorij več na dan. Čeprav se to morda sliši kot trivialna količina, se lahko teh 300 dodatnih kalorij hitro sešteje. Naj bodo hormoni lakote pod nadzorom, tako da si prizadevate za sedem do osem ur spanja vsako noč.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesIzraz "obešen" je bil skovan z razlogom. Pomanjkanje spanca nas utrudi, povzroči tiste strašne spremembe razpoloženja in povečuje naš apetit z motenjem hormonov lakote in polnosti. V eni izmed raziskav, ki so preučile povezavo med nočnim spanjem in diabetesom tipa 2 v 11-letnem obdobju, so se stopnje debelosti zvišale pri ljudeh, ki so imeli manj ur spanja. Druga raziskava je pokazala, da posamezniki, prikrajšani za spanje, pojedo v povprečju 300 kalorij več na dan. Čeprav se to morda sliši kot trivialna količina, se lahko teh 300 dodatnih kalorij hitro sešteje. Naj bodo hormoni lakote pod nadzorom, tako da si prizadevate za sedem do osem ur spanja vsako noč.
7. Jejte kalorije in jih ne pijte
Pitje sladkih pijač, kot sta soda in sok, je tesno povezano z debelostjo in drugimi škodljivimi zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Še več, sladke pijače so katastrofa z dvojno prehrano: Napolnjene so s praznimi kalorijami, ki nam sploh ne pomagajo, da se počutimo polne. Študije kažejo, da kalorije, ki jih pojeste, pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni, medtem ko tiste, ki jih pijete, ne kažejo enake stopnje polnosti na želodec in možgane. Raziskave kažejo, da so ameriški odrasli v letih 2009 in 2010 spili približno 150 kalorij na dan sladkanih pijač, pri čemer so bile najbolj priljubljene redne sode in sadne pijače. Sladke pijače nadomestite z navadno vodo, seltzer s kančkom limone ali svežega zeliščnega čaja. Če morate imeti malo sladkosti, navadnemu seltzerju dodajte četrtino skodelice 100-odstotnega sadnega soka.
Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesPitje sladkih pijač, kot sta soda in sok, je tesno povezano z debelostjo in drugimi škodljivimi zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Še več, sladke pijače so katastrofa z dvojno prehrano: Napolnjene so s praznimi kalorijami, ki nam sploh ne pomagajo, da se počutimo polne. Študije kažejo, da kalorije, ki jih pojeste, pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni, medtem ko tiste, ki jih pijete, ne kažejo enake stopnje polnosti na želodec in možgane. Raziskave kažejo, da so ameriški odrasli v letih 2009 in 2010 spili približno 150 kalorij na dan sladkanih pijač, pri čemer so bile najbolj priljubljene redne sode in sadne pijače. Sladke pijače nadomestite z navadno vodo, seltzer s kančkom limone ali svežega zeliščnega čaja. Če morate imeti malo sladkosti, navadnemu seltzerju dodajte četrtino skodelice 100-odstotnega sadnega soka.
8. Povečajte glasnost
Kar zadeva izgubo teže, je ključnega pomena, da za svoj dolar pridete najbolj hranljivi. Jejte hrano z nizko energijsko gostoto - to je domišljen način, kako reči živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin ter manj kalorij. Sem spadajo juhe na osnovi juhe, pa tudi večina sadja in zelenjave. Teorija gostote energije je v ozadju dobro znane "diete grenivke" in "volumetrije". Uživanje živil, kot so grenivke, juhe na osnovi juhe in zelenjave pred obrokom, je zelo učinkovita strategija za hujšanje in ugodno vpliva na telesno sestavo in tveganje za presnovo srca.
Zasluge: Ariel Skelley / Blend Images / Getty ImagesKar zadeva izgubo teže, je ključnega pomena, da za svoj dolar pridete najbolj hranljivi. Jejte hrano z nizko energijsko gostoto - to je domišljen način, kako reči živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin ter manj kalorij. Sem spadajo juhe na osnovi juhe, pa tudi večina sadja in zelenjave. Teorija gostote energije je v ozadju dobro znane "diete grenivke" in "volumetrije". Uživanje živil, kot so grenivke, juhe na osnovi juhe in zelenjave pred obrokom, je zelo učinkovita strategija za hujšanje in ugodno vpliva na telesno sestavo in tveganje za presnovo srca.
9. Pustite magično razmišljanje
Američani vsako leto pocenijo približno 60 milijard dolarjev prehranskih izdelkov. Industrija za hujšanje je kos tabletam, napitkom in čistilom, ki izgubljajo težo. Nešteto izdelkov trdi, da boste brez napora ali sprememb prehranskih navad izgubili kilograme. Na žalost ni čarobnega naboja. Če bi bili, bi bili vsi pripravni in pridni, kajne? Razen za bariatrično operacijo ni nobenih zdravil ali izdelkov, ki bi bili dokazano za dolgoročno hujšanje brez spreminjanja prehrane (in običajno tudi telovadbe). Ne zavajajte se z lažnimi obljubami. Izguba teže in njeno zadrževanje ne zahtevata veliko denarja ali posebnih tablet, vendar zahtevata predanost in doslednost. Zdrava in uravnotežena prehrana v kombinaciji z vsakodnevno vadbo je trenutno najboljša (in najvarnejša) rešitev, ki jo znanost ponuja.
Zasluge: Alliance / iStock / Getty ImagesAmeričani vsako leto pocenijo približno 60 milijard dolarjev prehranskih izdelkov. Industrija za hujšanje je kos tabletam, napitkom in čistilom, ki izgubljajo težo. Nešteto izdelkov trdi, da boste brez napora ali sprememb prehranskih navad izgubili kilograme. Na žalost ni čarobnega naboja. Če bi bili, bi bili vsi pripravni in pridni, kajne? Razen za bariatrično operacijo ni nobenih zdravil ali izdelkov, ki bi bili dokazano za dolgoročno hujšanje brez spreminjanja prehrane (in običajno tudi telovadbe). Ne zavajajte se z lažnimi obljubami. Izguba teže in njeno zadrževanje ne zahtevata veliko denarja ali posebnih tablet, vendar zahtevata predanost in doslednost. Zdrava in uravnotežena prehrana v kombinaciji z vsakodnevno vadbo je trenutno najboljša (in najvarnejša) rešitev, ki jo znanost ponuja.
10. Uživajte v "mali" sladki dobroti
Lahko si privoščite sladico in jo tudi jeste. Ko gre za sladke dobrote, je nadzor nad obroki ključen. Izogibajte se zajemanju s kančkom sladoleda ali odpiranjem velike škatle s piškotki. Ko gre za sladko popuščanje, naredite svojo mantro "eno in dobro". Skodelice za puding z enim obrokom, posladkane posode, zmrznjeni jogurt in majhni zaviti kvadratki iz temne čokolade so vse odlične možnosti za "ohranjanje majhnosti". Ko boste naslednjič hrepeneli po nečem sladkem, upoštevajte to strategijo in se odločite za eno samo porcijo. Če ne želite tvegati, da bi odstranili tiste kupčke sladoleda, ki ste jih pravkar kupili, jih razstavite v posode za posamezno serviranje in jih dajte nazaj v zamrzovalnik.
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty ImagesLahko si privoščite sladico in jo tudi jeste. Ko gre za sladke dobrote, je nadzor nad obroki ključen. Izogibajte se zajemanju s kančkom sladoleda ali odpiranjem velike škatle s piškotki. Ko gre za sladko popuščanje, naredite svojo mantro "eno in dobro". Skodelice za puding z enim obrokom, posladkane posode, zmrznjeni jogurt in majhni zaviti kvadratki iz temne čokolade so vse odlične možnosti za "ohranjanje majhnosti". Ko boste naslednjič hrepeneli po nečem sladkem, upoštevajte to strategijo in se odločite za eno samo porcijo. Če ne želite tvegati, da bi odstranili tiste kupčke sladoleda, ki ste jih pravkar kupili, jih razstavite v posode za posamezno serviranje in jih dajte nazaj v zamrzovalnik.
11. Naj bo dobro založena kuhinja
Redno obedovanje je prehranska katastrofa, saj obroki, pripravljeni zunaj doma, v povprečju vsebujejo dodatnih 134 kalorij. Tako ne preseneča, da je prehranjevanje zunaj povezano z debelostjo. Najboljši način, da omejite število pojesti, je, da ohranite dobro založeno kuhinjo. Ni nujno, da je premišljena kuhinjska preobrazba, preprosto poskrbite, da boste imeli pri roki hranljive sponke, na primer sadje in zelenjavo, fižol, stročnice in pusto perutnino, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, hummus, juhe in veliko začimb - - predmeti, zaradi katerih bo bičanje zdravega obroka cinch.
Zasluge: saquizeta / iStock / Getty ImagesRedno obedovanje je prehranska katastrofa, saj obroki, pripravljeni zunaj doma, v povprečju vsebujejo dodatnih 134 kalorij. Tako ne preseneča, da je prehranjevanje zunaj povezano z debelostjo. Najboljši način, da omejite število pojesti, je, da ohranite dobro založeno kuhinjo. Ni nujno, da je premišljena kuhinjska preobrazba, preprosto poskrbite, da boste imeli pri roki hranljive sponke, na primer sadje in zelenjavo, fižol, stročnice in pusto perutnino, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, hummus, juhe in veliko začimb - - predmeti, zaradi katerih bo bičanje zdravega obroka cinch.
12. Nakupujte visoko in nizko - s seznamom
Tukaj je nekaj, kar verjetno niste vedeli o lokalni trgovini z živili, kar bi vam lahko pomagalo izgubiti kilograme in prihraniti denar: Manj zdravih in dražjih predmetov pogosto postavite v oči. Poiščite visoko in nizko na policah trgovin za najmanj drage predmete v svoji kategoriji - in pogosto najbolj hranljive. Blagovne znamke plačujejo višje pristojbine za določanje igralnih kart, ki jih plačajo na ravni oči, ti stroški pa se na splošno prenesejo na potrošnike. Prav tako boste želeli prinesti nakupovalni seznam. Kupci, ki uporabljajo sezname, porabijo manj za špecerijo in opravijo manj spodbudnih nakupov (beri: junk food). Razmislite o svojem seznamu z živili kot načinu, kako znova potrdite svojo željo po izboljšanju prehrane in hujšanju vsakič, ko se usedete in napišete.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesTukaj je nekaj, kar verjetno niste vedeli o lokalni trgovini z živili, kar bi vam lahko pomagalo izgubiti kilograme in prihraniti denar: Manj zdravih in dražjih predmetov pogosto postavite v oči. Poiščite visoko in nizko na policah trgovin za najmanj drage predmete v svoji kategoriji - in pogosto najbolj hranljive. Blagovne znamke plačujejo višje pristojbine za določanje igralnih kart, ki jih plačajo na ravni oči, ti stroški pa se na splošno prenesejo na potrošnike. Prav tako boste želeli prinesti nakupovalni seznam. Kupci, ki uporabljajo sezname, porabijo manj za špecerijo in opravijo manj spodbudnih nakupov (beri: junk food). Razmislite o svojem seznamu z živili kot načinu, kako znova potrdite svojo željo po izboljšanju prehrane in hujšanju vsakič, ko se usedete in napišete.
13. Prilagodite načrt za hujšanje
Iščete "popoln" načrt za hujšanje? Ugani, kaj - ni ga! V resnici študije kažejo, da lahko shujšate na skoraj kateri koli vrsti prehrane - z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s Paleo, s težo in s številnimi drugimi popularnimi programi. Če želite uspešno shujšati, morate porabiti več kalorij kot jeste. Če najdete načrt, ki vam bo to omogočil, boste shujšali. Raziskave pa nam prav tako sporočajo, da je treba izbrati načrt, ki ustreza vašim prehranskim preferencam in življenjskemu slogu. Prilagodite načrt za hujšanje tako, da izberete, kaj vam ustreza, in zavrnete, kaj ne. To lahko zahteva, da vzamete dele različnih programov in jih mešate, da ustrezajo vašim okusom in potrebam.
Zasluge: Rick Gomez / Blend Images / Getty ImagesIščete "popoln" načrt za hujšanje? Ugani, kaj - ni ga! V resnici študije kažejo, da lahko shujšate na skoraj kateri koli vrsti prehrane - z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s Paleo, s težo in s številnimi drugimi popularnimi programi. Če želite uspešno shujšati, morate porabiti več kalorij kot jeste. Če najdete načrt, ki vam bo to omogočil, boste shujšali. Raziskave pa nam prav tako sporočajo, da je treba izbrati načrt, ki ustreza vašim prehranskim preferencam in življenjskemu slogu. Prilagodite načrt za hujšanje tako, da izberete, kaj vam ustreza, in zavrnete, kaj ne. To lahko zahteva, da vzamete dele različnih programov in jih mešate, da ustrezajo vašim okusom in potrebam.
14. Zavirajte zagon
Omejevanje alkohola ali njegovo popolno izločanje je eden najučinkovitejših načinov za odstranjevanje kilogramov. Samo en odmerek trde pijače stane približno 100 kalorij, raziskave pa kažejo, da prehrane ne prilagajamo tako, da bi upoštevali te dodatne kalorije, zato je zmerno uživanje alkohola dejavnik tveganja za debelost. Če misel, da bi se odpovedali pivu, vinu ali koktajlom v celoti, ni realna, poskusite naslednjič, ko se odpravite v mesto, nekaj preprostih kaloričnih menjav. Svojo pijačo razredčite z naravno aromatiziranim seltzerjem in preskočite visoko kalorične mešalnike, kot sta sladkorni sok in soda. Nadomestite tudi alkoholne pijače s klubsko sodo: zahodna linija in denarnica se vam bodo zahvalili.
Zasluge: Rayes / Digital Vision / Getty ImagesOmejevanje alkohola ali njegovo popolno izločanje je eden najučinkovitejših načinov za odstranjevanje kilogramov. Samo en odmerek trde pijače stane približno 100 kalorij, raziskave pa kažejo, da prehrane ne prilagajamo tako, da bi upoštevali te dodatne kalorije, zato je zmerno uživanje alkohola dejavnik tveganja za debelost. Če misel, da bi se odpovedali pivu, vinu ali koktajlom v celoti, ni realna, poskusite naslednjič, ko se odpravite v mesto, nekaj preprostih kaloričnih menjav. Svojo pijačo razredčite z naravno aromatiziranim seltzerjem in preskočite visoko kalorične mešalnike, kot sta sladkorni sok in soda. Nadomestite tudi alkoholne pijače s klubsko sodo: zahodna linija in denarnica se vam bodo zahvalili.
15. Pojdi za polnozrnata
Verjetno ste do zdaj že slišali, da bi morala biti vsaj polovica zrn cela. Zakaj? Za razliko od rafiniranih "belih" ogljikovih hidratov so polnozrnate žitarice napolnjene s pomembnimi hranilnimi snovmi in ponujajo veliko količino beljakovin in vlaknin, ki izgubljajo lakoto. Poleg tega študije kažejo, da je večji vnos celih zrn povezan z manjšim tveganjem za debelost. Če želite v svoji prehrani povečati polna zrna, začnite preprosto. Izberite testenine iz polnozrnate žitarice nad rafiniranimi alternativami, uporabite polnozrnate drobtine in poskusite nesladkano polnozrnate žitarice, kot je ovsena kaša. Med nakupovanjem poskrbite, da boste resnično dobili polnozrnato z ogledu seznama sestavin. Moral bi reči "polnozrnata moka", "polno valjani oves", "celoten rž" ali nekaj podobnega značaja kot ena prvih sestavin.
Zasluge: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesVerjetno ste do zdaj že slišali, da bi morala biti vsaj polovica zrn cela. Zakaj? Za razliko od rafiniranih "belih" ogljikovih hidratov so polnozrnate žitarice napolnjene s pomembnimi hranilnimi snovmi in ponujajo veliko količino beljakovin in vlaknin, ki izgubljajo lakoto. Poleg tega študije kažejo, da je večji vnos celih zrn povezan z manjšim tveganjem za debelost. Če želite v svoji prehrani povečati polna zrna, začnite preprosto. Izberite testenine iz polnozrnate žitarice nad rafiniranimi alternativami, uporabite polnozrnate drobtine in poskusite nesladkano polnozrnate žitarice, kot je ovsena kaša. Med nakupovanjem poskrbite, da boste resnično dobili polnozrnato z ogledu seznama sestavin. Moral bi reči "polnozrnata moka", "polno valjani oves", "celoten rž" ali nekaj podobnega značaja kot ena prvih sestavin.
Kaj misliš?
Ali trenutno uporabljate katerega koli od teh "kramp", da pomagate upravljati svojo težo? Vas je kdo presenetil? Katere od njih se najraje preizkusite? Delite svoje misli in ideje z nami v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Tara Moore / Taxi / Getty ImagesAli trenutno uporabljate katerega koli od teh "kramp", da pomagate upravljati svojo težo? Vas je kdo presenetil? Katere od njih se najraje preizkusite? Delite svoje misli in ideje z nami v spodnjih komentarjih.
