Imetje vratu nima velikega vpliva na vaše zdravje, lahko pa povzroči samozavest. To še posebej velja, kadar je preostalo telo mišičasto. Če želite obremeniti vrat, se osredotočite na mišice, ki ga obdajajo. Sem spadajo trapezius, levator scapulae, splenius in sternocleidomastoid.
Sklenemo z rameni
Skomiganje z mreno deluje tako na zgornji kot na srednji trapezij kot tudi na dvižni lopatici. "Pasti" so mišice, ki jih najdemo na dnu vratu. Premaknejo se navzdol na vrh hrbta in se razgrnejo nad ključnicami. Skačnica levatorja je tanka mišica na sprednji, bočni strani vratu. Skomiganje se izvaja iz stoječega položaja z nogami v širini ramen. Medtem ko palico držite pred stegni, dvignite ramena navzgor v zrak in zadržite sekundo. Spustite palico nazaj navzdol in ponovite. Če imate le dostop do dumbbells, bodo tudi ti delovali. Preprosto jih držite ob bokih in skomignite z rameni. Pomembno pri obeh vajah je, da roke držite naravnost.
Flexion in razširitev
Progibanje in podaljševanje sta dva osnovna gibanja vratu, ki vključujejo upogib vratu naprej in nazaj. Z ovijanjem plošče z utežjo v brisačo lahko oba ta gib pretvorimo v vaje. Če želite narediti fleksijo, ležite z obrazom navzgor na klopi, telo postavite z glavo nad konec klopi in ploščo držite na čelu. Počasi upognite glavo nazaj in jo dvignite nazaj. Ko to storite, občutite, kako se mišice na prednjem delu vratu krčijo. To so sternokleidomastoidne mišice. Izvedite podaljšek na enak način, razen ležite obrnjeni navzdol na klopi in ploščo držite ob hrbtni strani glave. To deluje splenius, ki je na zadnji strani vratu.
Most s stranskim vratom
Stranski vratni most uporablja težo telesa, da hkrati dela sternokleidomastoid, zgornji trapezij, slepič in levatorje. Ta vaja se izvaja na navpičnem stolpcu ali zunanjem kotu stene in za to potrebujete zloženo brisačo. Potem, ko brisačo postavite ob stolpec na višini ramen, položite stran glave proti njej in noge premaknite bočno, tako da je vaše telo pod kotom. Roke prekrižite za spodnji del hrbta in spustite telo proti stebru, tako da upognete vrat. Zadržite sekundo, nato pa glavo potisnite proti stolpcu, da se telo premaknete nazaj na izhodišče. Ko naredite niz ponovitev, preklopite strani.
Zadnji vratni most
Zadnji vratni most se izvaja iz položaja obrnjenega na tla. Vranica je glavna tarča mišic, vseeno pa se delajo tudi pasti, dvižni lopatice in sternokleidomastoid. Ko upognete kolena in postavite stopala na tla, naslonite roke na trebuh. Z enakomernim gibanjem dvignite boke, se razgibajte hrbta in zavijte na vrh glave. Počasi se spustite nazaj navzdol in ponovite. Ko izvajate to vajo, položite brisačo na tla, da oblaznete glavo.
