Začetek programa za hujšanje je pozitiven korak k boljšemu zdravju. Ko ocenjujete izbiro hrane, bi radi vedeli, ali vam bo odvzem kruha z menija pomagal izgubiti dodatne kilograme. Želeli bi tudi koristne nasvete o izogibanju predelani hrani, ki ne podpira zdrave prehrane.
Namig
Količina teže, ki jo lahko izgubite z uživanjem kruha, je odvisna od številnih dejavnikov. To, kar jeste ali ne jeste, ne določa stopnje izgube teže. Koliko izgubite, je odvisno od vašega kaloričnega primanjkljaja.
Osnove zdravega hujšanja
Želite si, da bi lahko samo prijeli prste in čarobno dosegli svojo idealno težo. V resnici pa je najboljši način, da izgubite kilograme (in jih zadržite), če sledite dobro uravnoteženemu prehranjevalnemu načrtu, ki vključuje vsako večjo skupino živil. Prav tako morate zmanjšati svoj dnevni vnos kalorij in se vključiti v redno telesno aktivnost, če želite videti pozitivne rezultate.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da začnete z beljakovinami za izgradnjo mišic, kot so pusto meso, morski sadeži, perutnina, fižol in drugi vegetarijanski viri. Meso, pečeno ali na žaru, je najbolj zdrava izbira.
V vsakdanje jedilnik dodajte raznobarvno zelenjavo in sadje, ki je obložena s hranili. Ko pripravljate obroke ali jedite v najljubši restavraciji, se izogibajte jedi, ki vsebujejo trdne maščobe in dodaten sladkor.
Nato mešamo polnozrnate in testenine, bogate z vlakninami. Kvinoja, proso in rjavi riž so tudi dobre možnosti. Upoštevajte, da lahko hrana, ki temelji na polnozrnatem obroku, pomaga spodbuditi občutek polnosti, kar lahko pomaga zajeziti prigrizek med obroki.
Načrt za zdravo prehrano zaokrožite z nizko vsebnostjo maščob, mlekom, sirom, jogurtom ali obogatenimi pijačami na osnovi soje. Ta hranljiva hrana zagotavlja veliko beljakovin, vitamina D in kalcija.
Skupaj z zdravo prehrano vključite v svoj dnevni urnik 30 minut zmerno intenzivnih (ali živahnih) telesnih aktivnosti. Za dosledno hujšanje boste morda morali povečati čas trajanja ali dodati vsak dan več mini vadb.
Kako se izogniti predelani hrani
Izraz "predelana hrana" pogosto nosi negativno konotacijo. V resnici pa je vsaka hrana, ki je kuhana, zamrznjena, konzervirana ali dehidrirana, doživela določeno obliko predelave.
Včasih je končni rezultat okusen, hranljiv prehrambeni izdelek, ki je dobrodošel sestavni del načrta zdrave prehrane. Vendar pa bodite pozorni na živila, ki so izgubila prehranski udarec ali ki imajo zdaj po nekaterih vrstah predelave neželene dodatke.
Beli riž in bela moka sta rezultat predelave, ki odstranjuje prehranske vlaknine, minerale, maščobne kisline in fitokemikalije polnih zrn. Predelava doda tudi manj zaželene sestavine, kot so natrij, sladkorji in transmaščobe. Nazadnje obsežna predelava pogosto spremeni osnovno strukturo hrane, kar lahko vodi do konic krvnega sladkorja v primerjavi z manj predelano podobno hrano.
Za reševanje teh težav Harvard Health predlaga, da v vsakodnevne obroke vključite dodatno polnozrnato hrano. Uživanje teh bolj zdravih živil bo verjetno zmanjšalo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter morda tudi možgansko kap. Uživanje polnozrnate hrane je povezano tudi z zmanjšanim dolgoročnim pridobivanjem telesne teže.
Zmanjšajte porabo predelane hrane, ki vsebuje veliko dodatnega natrija . Med najbolj kršitelje sodijo predelano meso, ki vsebuje soli in konzervanse, kot so nezaželeni nitriti. Primeri vključujejo slanino, klobase, hrenovke in veliko dobrot. Upoštevajte, da prekomerna uporaba natrija in konzervansov lahko škoduje vašemu srcu.
Jejte manj predelane hrane, ki vsebuje neko obliko dodanega sladkorja. Pijače, napolnjene s sladkorjem, kot so sode, športne pijače in prekomerno sladke sadne pijače, so znani krivci. Na primer, pitje 12-kilogramske pločevinke sode bi preobremenilo vaše telo z 10 čajnih žličk belega namiznega sladkorja.
Poleg tega, da povečate možnost neželenega povečanja telesne teže, lahko sladke pijače negativno vplivajo na vaše srce, enako kot visoko rafinirani ogljikovi hidrati. Če vam je težko, da bi te pijače popolnoma izgnali iz svoje prehrane, omejite svojo porabo na eno 8 unč dnevno.
Kako izbrati zdrav kruh
Ko se sprehodite po krušnem prehodu v trgovini, boste naleteli na vrtoglavo paleto vrst kruha. Alice H. Lichtenstein, doc., Direktorica Tuftsovega laboratorija za kardiovaskularno prehrano HNRCA Tufts, ugotavlja, da se zaželeni polnozrnat kruh običajno razlikuje glede na vrsto in vsebnost polnozrnatega žita.
Polnozrnata žita so koristna, ker vključujejo vsak del zrna. Tudi če je bilo zrno nasekljano ali zmleto, bo prvotno zrno (in njegova vitalna hranila) ostalo nedotaknjeno. Ko skenirate obetaven seznam sestavin kruha, preverite, ali beseda "cela" stoji pred zrno moke ali seznamom zrn.
Zakaj so torej polnozrnat kruh tako pomembni? Ti hranljivi kruhovi vsebujejo počasi prebavljive vlaknine, ki vam pomagajo, da doživite tisti "polnejši" občutek za daljše obdobje. Raven krvnega sladkorja bi prav tako morala imeti predvidljivejše povišanje.
Iščite kruh z nizko vsebnostjo natrija
Na splošno vaše telo ne potrebuje veliko natrija, da ohrani svoje organe, mišice in živce, kot so načrtovali. Uživanje kruha z nizko vsebnostjo natrija pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak, skupaj s povezanimi obremenitvami na vašem srcu, navaja razširitva zvezne države Michigan.
Najti okusen kruh z malo natrija pa je izziv. Upoštevajte, da nižja vsebnost natrija pomeni tudi, da izdelek ne bo imel toliko koristi natrija za povečanje okusa. Upoštevajte tudi, da bo natrij na seznamu sestavin verjetno ne glede na sestavo kruha ali moke kruha.
Kljub temu izzivu proizvajalci kruha še vedno proizvajajo kruh z nizko vsebnostjo natrija, verjetno upajo, da bodo potrošniki kupili te cene nadomestnih cen za cenejše izdelke. Najverjetneje boste kruh z nizko vsebnostjo natrija našli v prehranskem prodajalni kruha, nekateri prodajalci pa jih lahko založijo tudi v oddelku z zdravo zamrznjeno hrano.
Prednosti izganjanja kruha
Recimo, da ste na ograji glede ohranjanja kruha v svoji prehrani. Če boste izločili krušne izdelke, od katerih mnogi vsebujejo pšenični gluten, boste videli očitno korist od te izbire? Dr. Thomas Campbell, prehranski organ Univerze v Rochesteru, ponuja koristno perspektivo o tekoči razpravi o glutenu.
Prvič, dr. Campbell navaja, da Američani skupaj zaužijejo veliko kruha, ki vsebuje pšenico, in drugo hrano, pri čemer rafinirana zrna predstavljajo največji delež tega skupnega deleža. Ko se odločite za začetek programa za hujšanje, lahko začnete z zamenjavo nekaterih živil z bolj zdravimi možnostmi.
Ni presenetljivo, da boste verjetno shujšali in opazili, da se počutite bolje. Vendar pa namesto tega pozitivnega trenda pripisujte bolj zdravim prehranjevalnim navadam, rezultat lahko povežete z izločanjem glutena.
Dr Campbell poudarja, da se morajo bolniki s celiakijo izogibati glutenu zaradi nujnih medicinskih razlogov. Prav tako je smiselno, da bolniki z ne-celiakijsko občutljivostjo na gluten ne ostanejo na meniju.
Če pa ne spadate med te dve skupini, vas dr. Campbell spodbuja, da povečate svojo porabo rastlinskih živil. Prav tako priporoča, da jeste več nepredelane hrane, namesto da izbirate živila, ki so izdelana tako, da brez glutena.
Dajanje kruha in testenin
Če se odrečete kruhu in testeninam, boste v bistvu sledili režimu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je osredotočen na beljakovine in zelenjavo brez vsebnosti škroba . Številna zrna, kruh, testenine in škrobnata zelenjava bodo izven meja. Nekateri načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dopuščajo majhne količine polnozrnatega žita, zelenjave in specifičnega sadja.
Ali boste na tem omejevalnem načrtu hrane shujšali? Na kliniki Mayo boste verjetno občutili večje kratkoročno hujšanje v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Vendar se ob 12-mesečni znamki zdi, da se ta trend ne uporablja.
Konkretno, v reviji Journal of the American Osteopathic Association iz decembra 2016 je bil objavljen članek, ki je poročal o skupni analizi 41 preskusov diete z malo ogljikovih hidratov. V skupnem delu so bila preskušanja osredotočena na oceno učinkov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na izgubo teže.
Dve metaanalizi sta pokazali, da je v primerjavi z dietami z malo maščobami dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročila večje izgube telesne teže pri ciljnem šestmesečnem datumu. Vendar sta obe dieti pri 12 mesecih pokazali podobne izgube teže.
