Skrivnost, kako se znebiti trebušne maščobe, je manj jesti, se več gibati in spati dovolj - vendar to ni veliko skrivnosti. Če pogledate raziskave, pa lahko ugotovite resnične skrivnosti, ki se skrivajo v teh posplošenih trditvah.
Trebušna maščoba je težava ne zaradi izgleda, temveč zaradi tveganj, ki jih predstavlja za vaše zdravje. Podkožna maščoba je tista vrsta, ki je tik pod kožo - takšna, ki jo lahko stisneš - medtem ko visceralna maščoba stoji globoko v trebuhu, poroča Harvard Medical School. Mogoče bi se znebili podkožne maščobe pred sezono kopalk, toda visceralna maščoba je pravi sovražnik. Poveča možnost, da boste dobili srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in druge bolezni.
Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate zmanjšati ne le kalorije, temveč tudi določeno vrsto kalorij - preproste ogljikove hidrate v obliki dodanega sladkorja. Vaditi morate, najbolje pa je, da naredite določeno obliko vadbe: visokointenzivni intervalni trening. Nazadnje morate spati več - a za to morate zmanjšati splošno raven stresa, da se borite proti hormonu, ki tvori maščobo kortizol.
Ogljikove hidrate režite namesto maščobe
Omejitev kalorij je znan način hujšanja, vendar se pogosto dietiki osredotočajo na zmanjšanje maščob. Trik, kako izgubiti trebušno maščobo, pa je morda namesto tega omejiti porabo ogljikovih hidratov. Dve študiji, objavljeni januarja 2015 v reviji The Journal of Nutrition, sta ugotovili, da so ljudje, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namesto diete z nizko vsebnostjo maščob, izgubili več trebušne maščobe, pa tudi več maščob.
Vendar ni dobra ideja, da iz prehrane izločite vse ogljikove hidrate, saj je to glavni vir goriva za vaše telo, so sporočili iz klinike Mayo. Ogljikovi hidrati se naravno pojavljajo v vrsti hrane, vključno z zrni, sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki in stročnicami. Če zmanjšate število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, navaja klinika Mayo, znižate raven inzulina, kar povzroči, da telo gori gore shranjene maščobe in vodi do izgube teže.
Vendar pa lahko drastično zmanjšanje hrbta povzroči kratkoročne in dolgoročne negativne učinke na zdravje. Sprva se lahko pojavijo glavoboli, šibkost, utrujenost, mišični krči in zaprtje ali driska. Če predolgo jeste preveč ogljikovih hidratov, opozarja klinika Mayo, tvegate pomanjkanje vitaminov in mineralov, izgubo kosti in težave s prebavili.
Boljša možnost je, da zmanjšate ogljikove hidrate, ki ne vsebujejo veliko hranilnih snovi in močno vplivajo na vaš krvni sladkor, na primer sodo, sladkarije, pecivo, sladoled in karkoli z veliko dodanega sladkorja. Namesto tega hranite ogljikove hidrate, ki naredijo več koristi kot škode; Cleveland Clinic priporoča, da v svojo prehrano vključite fižol in stročnice ter nekatere polnozrnate žitarice, na primer kvinojo.
Preizkusite intervalni trening
Dieta je ključnega pomena za izgubo maščobe v trebuhu, toda tudi vadba je pomembna. Študija, objavljena februarja 2019 v BMC Public Health, je ženske po menopavzi razvrstila v eno od treh skupin: dieta z omejenimi kalorijami, dieta z omejenimi kalorijami in skupina za intenzivno vadbo ali kontrolna skupina. Čeprav je dieta z omejenimi kalorijami izgubila težo, je skupina, ki je bila dodeljena tako dieti kot režimu telesne vadbe, izgubila več kilogramov. Raziskovalci so tudi ugotovili, da sta obe skupini zmanjšali tako podkožno kot tudi trebušno maščobo, le skupina za prehrano in vadbo pa je izgubila znatno količino podkožne maščobe.
Če posebej iščete vaje za izgubo trebušne maščobe, se ne obračajte na drobtine ali sedenje. Namesto tega poskusite z intenzivnim intervalnim treningom. Ameriški svet za vadbo HIIT navaja prakso izmeničnih obdobij kratke hitrosti in intenzivnosti z intervali obnavljanja. Tako lahko na primer skočite na mirujoče kolo in pedal s polno hitrostjo pri zmerno visokem uporu 60 sekund, lagodno kolesarite s počasnejšim tempom in lažjim uporom 90 sekund, nato pa te cikle ponovite od 20 do 30 minut.
Pregled študij, objavljenih februarja 2018 v Sports Medicine, je ugotovil, da je HIIT uspešen pri zmanjševanju trebušne maščobe, vključno z visceralno maščobo. Raziskovalci so navedli, da je lahko tek bolj učinkovit kot kolesarjenje, vendar so ugotovili, da je potrebnih več raziskav, da bi vedeli, kaj je najbolj koristno.
Zmanjšajte raven stresa
Stres, spanec in trebušna maščoba se prepletajo - če ste pod velikim stresom, verjetno ne boste spali vsak večer. Če ne spite dovolj, lahko v trebuhu pride do visceralne maščobe. Zato je trik, da izgubite trebušno maščobo, dovolj znižati raven stresa in tako zagotoviti, da boste odrasli dobivali priporočeno količino sedem do devet ur na noč za odrasle. Ameriško združenje za srce priporoča zajezitev ravni stresa z udeležbo v dejavnostih, v katerih uživate, kot je srečanje s prijateljem na kavi in vključevanje v pozitivno samogovor, namesto da bi se osredotočali na negativno.
Raziskave kažejo, da je premalo spanja povezano s kopičenjem visceralne maščobe v trebuhu. Študija, opravljena na skoraj 300 udeležencih in objavljena maja 2014 v publikaciji Debelost, je določila, da so ljudje, ki spijo manj kot šest ur na dan (kot tudi tisti, ki spijo več kot devet ur na dan), pridobili bistveno več kot visceralne maščobe od tistih, ki so spali sedem do osem ur.
Seveda stres ni edini razlog, da ne spiš. Če ste sprejeli ukrepe za znižanje ravni stresa in še vedno ne ujamete dovolj, si oglejte druge vzroke. Po poročanju Harvard Health Publishing bi ti vzroki lahko vključevali spalno apnejo - povezano tudi s težo - depresijo in slabimi spalnimi navadami.
Poleg tega lahko stres spodbuja trebušno maščobo na druge načine kot izgubljeni spanec. Po navedbah ameriškega inštituta za stres je glavni stresni hormon kortizol povezan s povečano trebušno maščobo. Ko se raven kortizola dvigne, lahko sledi trebušna maščoba. Poleg tega, ko ste pod stresom, bolj verjetno posežete po nezdravi hrani, ki bo prispevala k trebušni maščobi. Naredite korake za zmanjšanje stresa in morda boste videli, da se bo vaš pas povečal.
