Ena od stvari, ki jo lahko naredite, je, da se izognete hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki povzroča trebuh v loncu in vsebuje veliko zdravih živil, kot je neškrobna zelenjava, ki ne. Vključite lahko tudi trening moči, prenehajte kaditi (če ste kadilec) in se potrudite, da zmanjšate raven stresa.
Živila, ki povzročajo pot trebuh
Čeprav redno prenajedanje katere koli vrste hrane verjetno privede do povečanja telesne teže, obstajajo določena živila, ki bolj vplivajo na vaš želodčni predel. Raziskovalci iz študije, ki je bila objavljena v Journal of Nutrition januarja 2015, so si ogledali, kako različne vrste diet vplivajo na želodčno maščobo.
Ugotovili so, da so udeleženci s prekomerno telesno težo, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili več maščobe v trebuhu kot udeleženci, ki so enako obdobje (16 tednov) sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob. Ugotovili so tudi, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšala raven glukoze in inzulina in začela obračati odpornost na inzulin, stanje, ki olajša pridobivanje teže v želodcu.
Raziskovalci so nadaljevali, da ko jeste veliko predelanih ogljikovih hidratov, na primer sladoleda, pice in belega kruha, vaše telo nabira več maščobe in veliko tega gre neposredno v vaš želodec, kar ustvarja videz lončni trebuh. Po drugi strani pa, ko te ogljikove hidrate odstranite iz prehrane, začne vaše telo učinkoviteje kuriti maščobe, namesto da bi jih shranilo, tako da shujšate v želodcu in na splošno tudi.
Pridobite več vaje
Poleg tega, da opazujete, kakšne vrste ogljikovih hidratov jeste, je koristno tudi, da se več vadite in da to vadbeno rutino vzdržujete vse življenje. Verjetno ni presenečenje, da je vadba dobra za vas, toda gibanje več lahko direktno usmeri trebušno maščobo in vam pomaga, da se znebite trebušnega trebuha in ga ne zadržite.
To je bila ugotovitev starejše študije, objavljene v reviji Obesity oktobra 2009, kjer so raziskovalci celo leto spremljali skupino žensk v menopavzi, potem ko so uspešno izgubile nekaj kilogramov. Ugotovili so, da so ženske, ki so redno telovadile eno leto po hujšanju, uspešnejše pri ohranjanju te teže kot ženske, ki se niso držale svojih načrtov vadbe.
Še bolj fascinantno pa je bilo to, da ženske, ki so se držale rutine vadbe, skozi leto niso znatno povišale trebušne maščobe, ženske, ki niso telovadile, pa so povečale trebušno maščobo za 25 do 38 odstotkov.
Ženske, ki so bile najuspešnejše pri zadrževanju želodčne maščobe, so bile tiste, ki so vključile tako aerobno vadbo kot vadbo za moč. Dobra novica pa je, da vadba ne bi smela biti pretirana, da bi lahko videli te rezultate. Trebušne maščobe so se lahko znebili in jih obdržali s kar 80 minutami vadbe na teden, kar pomeni nekaj več kot 11 minut na dan.
Vključi trening za moč
Harvard Health Publishing ugotavlja, da medtem ko je vadba izjemno koristna, aerobna vadba, kot sta tek ali pobeg v pol ure po eliptični, ni dovolj, da se znebite lončnega trebuha. Raziskovalci iz študije, ki je bila objavljena v reviji Obesity decembra 2014, so pregledali razliko v učinkih med vadbo z utežmi in aerobno vadbo in kaj bi se zgodilo s telesno sestavo udeležencev, če bi enega zamenjali z drugim.
Medtem ko so raziskovalci ugotovili, da imajo zmerne do živahne aerobne ali kardiovaskularne aktivnosti pomembnejši vpliv na hujšanje, so tudi ugotovili, da vadba z utežmi bolje usmerja trebušne maščobe. Z drugimi besedami, udeleženci, ki so vključevali vadbe z utežmi, kot so dvigovanje prostih uteži ali uporaba strojev z utežmi, so izgubili več maščobe okoli trebuha in znatno zmanjšali obseg pasu kot tisti, ki izvajajo aerobno aktivnost.
Raziskovalci so ugotovili, da je bil ta učinek viden, ker aerobna aktivnost vas navdihne, da izgubljate kilograme, vendar ta teža izvira iz maščob in iz mišic. Po drugi strani vadba z utežmi ohranja vašo mišično maso, pomaga pa vam, da izgubljate maščobo na območjih, kjer imate presežek. Splošni zaključek študije je bil, da je najbolj koristno slediti vadbeni rutini, ki vključuje trening moči in aerobno vadbo za zmanjšanje trebušne maščobe in doseganje vaše idealne telesne sestave.
Druge spremembe življenjskega sloga
Poleg tega, da vključite vadbo za moč in bodite pozorni na to, kaj jeste, lahko z vajami za zmanjšanje stresa zmanjšate maščobo v želodcu. Ko doživljate kronični stres, vaše telo proizvaja prekomerne količine kortizola, hormona, ki spodbuja shranjevanje maščob v želodcu.
Ugotovitev načinov za obvladovanje stresa pomaga zmanjšati in uravnotežiti kortizol, kar vam lahko pomaga, da se znebite te dodatne maščobe. Za svoj lončni trebuh lahko poskusite stvari, kot so globoko dihanje, dnevnik, meditacija in joga.
Če ste kadilec, je tudi dobra ideja, da nehate. Prenehanje kajenja ima seveda več koristi, lahko pa vam pomaga tudi, da boste odvečni kilogrami izgubili v želodcu. Po podatkih Harvard Health Publishing bolj ko kadite, večja je verjetnost, da boste v želodcu shranili maščobo, kot na drugih mestih na telesu, kot so boki ali stegna. Če potrebujete pomoč pri opuščanju, je morda dobro, da poiščete pomoč pri zdravniku ali zdravniku, ki je specializirano za premagovanje odvisnosti.
Pomemben je tudi pravilen spanec. Glede na študijo, ki je bila objavljena v Obesity januarja 2014, imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj spanja, več maščob v želodcu kot ljudje, ki se dobro spočijejo. Čeprav so potrebe vseh morda nekoliko drugačne, se zdi, da sladka točka pade nekje med šest in osem ur na noč.
