Prilagodljiv hrbet olajša izvedbo navijaških elementov, kot so nategovanje, kaskadiranje in skoki. Tesne hrbtne mišice lahko omejijo vaš obseg gibanja, povzročajo bolečino in povečajo tveganje za poškodbe. Raztezanje hrbta pred in po vadbi za navijanje izboljšuje prožnost in sposobnost izvajanja določenih navijaških gibov. Če imate hude bolečine v hrbtu ali imate morebitno poškodbo hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Pred raztezanjem izvedite petminutno ogrevanje. Pojdite na mesto, tek ali stojite ob strani, da dvignete srčni utrip. Ogrevanje mišic pred raztezanjem pomaga razrahljati mišice in zmanjšati tveganje za poškodbe.
2. korak
Iztegnite spodnji del hrbta in bokov, mišice, ki jih uporabljate za izvajanje skokov in pregiba, z izvajanjem ležečega raztezanja kolena. Lezite z obrazom navzgor na tla ali preprogo z upognjenimi koleni in rokama v "T." Pusti, da kolena padejo na eno stran, pustijo, da se boki in hrbet vrtijo. Raztežaj zadržite 10 do 30 sekund, nato pa kolena pripeljite na drugo stran.
3. korak
Izboljšajte gibčnost hrbtenice z izvajanjem zasukanega zasuka. Sedite z desno nogo in levo nogo upognjeno. Prekrižajte levo nogo čez desno in obrnite trup v levo. Desno roko postavite pred levo koleno in potisnite proti kolenu s podlakti za globlji razteg. Med iztegovanjem zasukajte ramena in hrbtenico. Pozo držite 10 do 30 sekund, nato jo sprostite. Nastopite na nasprotni strani.
4. korak
Izvedite kobro, jogo, ki krepi hrbet, da raztegnete hrbtenico in ramena. Lezite obrnjeni navzdol na tla ali preprogo z rokami poleg ramen. Komolce imejte ob strani, noge pa naravnost. Vdihnite s potiskom rok, dvignite glavo in prsni koš od tal, kolikor lahko, ne da bi napenjali hrbet. Zategnite glute, da zaščitite spodnji del hrbta in dihate skozi raztezanje. Pozo zadržite 10 do 30 sekund, nato pa trup počasi spustite nazaj na tla. Ponovite večkrat.
5. korak
Z vajo mostu okrepite in iztegnite mišice hrbta, zadnjice, spodnjice in trebuha. Te mišice pomagajo ohranjati stabilen hrbet, ko plešete ali skačete. Lezite z glavo navzgor na hrbet z upognjenimi koleni. Stopala naj bodo ravna na tleh in dlani navzdol ob bokih. Zategnite trebušne mišice in zadnjico dvignite od tal, s boki pritiskajte proti stropu. Držite pet sekund, nato ponovite. Izvedite 10 ponovitev.
Opozorilo
Zadnji raztežaji ne bi smeli povzročati bolečin ali ščipanja. Raztegnite do točke blage napetosti in se izogibajte pretiravanju, kar lahko privede do poškodb. Izogibajte se balističnim ali poskočnim raztezanjem, ki lahko povzročijo poškodbe ali obremenitev hrbta. Vsak raztežaj držite le 30 sekund ali manj.
