Ste kdaj na telovadnici hodili na dan, da je preprosto preveč gneča? (Hvala, novoletne resolucije in sezona bikinijev.) Ali morda edino mesto, ki ga morate opraviti, je vaša drobna dnevna soba, spalnica ali hotelska soba. Ne opustite vadbe samo zato, ker vam primanjkuje prostora. Življenje se zgodi in včasih te je težko zvabiti, da preskočite vadbo, ko nimate dovolj prostora za treniranje. Toda s to vadbo boste porabili kalorije tudi brez širokih odprtih prostorov. Gre za kondicijo za celo telo z minimalno opremo - potrebujete samo par palčk! Poleg tega boste še vedno imeli enak občutek dosežka, kot če bi to počeli v vadbi.
Ste kdaj na telovadnici hodili na dan, da je preprosto preveč gneča? (Hvala, novoletne resolucije in sezona bikinijev.) Ali morda edino mesto, ki ga morate opraviti, je vaša drobna dnevna soba, spalnica ali hotelska soba. Ne opustite vadbe samo zato, ker vam primanjkuje prostora. Življenje se zgodi in včasih te je težko zvabiti, da preskočite vadbo, ko nimate dovolj prostora za treniranje. Toda s to vadbo boste porabili kalorije tudi brez širokih odprtih prostorov. Gre za kondicijo za celo telo z minimalno opremo - potrebujete samo par palčk! Poleg tega boste še vedno imeli enak občutek dosežka, kot če bi to počeli v vadbi.
1. Čučanj, da pritisnete
Čučanji so daleč najboljša vaja za spodnji del telesa, dodajanje ramenskega pritiska pa omogoča gibanje celega telesa. Osebna trenerka iz Los Angelesa, Ally Ackourey, priporoča to potezo svojim strankam, "saj za celotno potezo potrebuje moč zgornjega in spodnjega dela telesa. To kuri več kalorij in nabere več mišičnih vlaken kot izolirana vadba, kar vam daje več treme za svoj dolar. " KAKO to storiti: držite pet do 10 kilogramov bučk na ramenih, počepnite navzdol in pri tem pazite, da kolena niso čez nožne prste in stopala usmerjena naravnost. Čučite, dokler vam hrbtišča niso vzporedna s tlemi. Ko pridete ven iz počepa, se potisnite skozi pete in pritisnite dumbbells čez glavo s svojimi dlani. Naredite to vajo za tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
Čučanji so daleč najboljša vaja za spodnji del telesa, dodajanje ramenskega pritiska pa omogoča gibanje celega telesa. Osebna trenerka iz Los Angelesa, Ally Ackourey, priporoča to potezo svojim strankam, "saj za celotno potezo potrebuje moč zgornjega in spodnjega dela telesa. To kuri več kalorij in nabere več mišičnih vlaken kot izolirana vadba, kar vam daje več treme za svoj dolar. " KAKO to storiti: držite pet do 10 kilogramov bučk na ramenih, počepnite navzdol in pri tem pazite, da kolena niso čez nožne prste in stopala usmerjena naravnost. Čučite, dokler vam hrbtišča niso vzporedna s tlemi. Ko pridete ven iz počepa, se potisnite skozi pete in pritisnite dumbbells čez glavo s svojimi dlani. Naredite to vajo za tri sklope od 12 do 15 ponovitev.
2. Lunge do Biceps Curl
Vzemite dve dokaj osnovni vaji in jih povežite tako, da jih sestavite skupaj! Ta vaja združuje puhanje spodnjega dela telesa in spodbudo zgornjega dela telesa z oblogami bicepsa. KAKO to storite: Začnite z nogami skupaj in nato naredite velik korak pred seboj. Upognite oba kolena na 90 stopinj, pri čemer pazite, da sprednje koleno ne bo preseglo nožnih prstov. Izravnajte noge, da se bodo postavili nazaj, nato pa naredite biceps zvijanje z enakimi utežmi, kot ste jih uporabili v prejšnji vaji. Ukrivajte počasi in ne uteži. Vključite svoje jedro in tako zagotovite, da hrbet ne bo zakrivljen. Pri tej potezi ne bo minilo dolgo, da občutimo pekočino! Poskusite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki nogi.
Vzemite dve dokaj osnovni vaji in jih povežite tako, da jih sestavite skupaj! Ta vaja združuje puhanje spodnjega dela telesa in spodbudo zgornjega dela telesa z oblogami bicepsa. KAKO to storite: Začnite z nogami skupaj in nato naredite velik korak pred seboj. Upognite oba kolena na 90 stopinj, pri čemer pazite, da sprednje koleno ne bo preseglo nožnih prstov. Izravnajte noge, da se bodo postavili nazaj, nato pa naredite biceps zvijanje z enakimi utežmi, kot ste jih uporabili v prejšnji vaji. Ukrivajte počasi in ne uteži. Vključite svoje jedro in tako zagotovite, da hrbet ne bo zakrivljen. Pri tej potezi ne bo minilo dolgo, da občutimo pekočino! Poskusite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki nogi.
3. Plank sprehod
Pridobite vadbo jedra in ramen s to različico deske. Potrebovali boste vso jedro stabilnosti, ki jo lahko zberete. KAKO to storite: Začnite v položaju za potisk navzgor, pojdite z rokami pred seboj, kolikor vam bo omejen prostor, in sledite korakom po korakih z nogami. Nato počasi pojdite z rokami nazaj na začetek, s hrbtom čim bolj plosko. Ne pozabite dihati! Če želite povečati svoje osnovno udejstvovanje, poskusite vstaviti rebrasto kletko in hkrati zategniti spodnji abs. Naredite tri do pet sklopov (odvisno od tega, kako daleč lahko "hodite"), z enominutnim počitkom med sklopi. Če vam primanjkuje prostora, poskusite z desko.
Pridobite vadbo jedra in ramen s to različico deske. Potrebovali boste vso jedro stabilnosti, ki jo lahko zberete. KAKO to storiti: Začnite v položaju za potisk navzgor, pojdite z rokami pred seboj, kolikor vam bo omogočil omejen prostor, in sledite korakom po korakih z nogami. Nato počasi pojdite z rokami nazaj na začetek, s hrbtom čim bolj plosko. Ne pozabite dihati! Če želite povečati svoje osnovno udejstvovanje, poskusite vstaviti rebrasto kletko in hkrati zategniti spodnji abs. Naredite tri do pet sklopov (odvisno od tega, kako daleč lahko "hodite"), z enominutnim počitkom med sklopi. Če vam primanjkuje prostora, poskusite z desko.
4. Squat Jumps
Povečajte svoj srčni utrip in si dodajte nekaj resnih kalorij z dodajanjem te plyometric vaje. Skoki za skvotišča izboljšajo vašo moč in atletiko, pravi trenerka iz Los Angelesa Rachel Elizabeth Murray. Izboljšajo pa tudi podaljšanje kolkov, kar je še posebej pomembno, če veliko sedite. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in usmerjenimi naravnost pred seboj, spustite se v počep s koleni pod kotom 90 stopinj. Skočite čim višje in rahlo pristanete z rahlo upognjenimi koleni. Ponovite osemkrat. Osredotočite se na glute in vožnjo po petah, da boste težo postavili na svoje hrbtišča in gluteje namesto na štirikolesnike. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPovečajte svoj srčni utrip in si dodajte nekaj resnih kalorij z dodajanjem te plyometric vaje. Skoki za skvotišča izboljšajo vašo moč in atletiko, pravi trenerka iz Los Angelesa Rachel Elizabeth Murray. Izboljšajo pa tudi podaljšanje kolkov, kar je še posebej pomembno, če veliko sedite. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in usmerjenimi naravnost pred seboj, spustite se v počep s koleni pod kotom 90 stopinj. Skočite čim višje in rahlo pristanete z rahlo upognjenimi koleni. Ponovite osemkrat. Osredotočite se na glute in vožnjo po petah, da boste težo postavili na svoje hrbtišča in gluteje namesto na štirikolesnike. Naredite tri sklope po osem ponovitev.
5. Križni drobtin
Sprehodi po dnu od prej so odlični za splošno trdnost jedra. Toda vadbo za ab morate zaključiti tako, da resnično izzovete svoje poševnice in spodnji abs. KAKO jih naredite: Začnite z ležanjem na hrbtu in rokama postavite za glavo, da podpirate vrat. Desno nogo dvignite od tal, medtem ko upognite koleno in dosežete levi komolec do desnega kolena. Pri vadbi zmečkanin ali ab bodite prepričani, da ne uporabljate spodnjega dela hrbta, da bi vam pomagali pri vstopu s tal. Ponovite to z levo nogo in desnim komolcem in nadaljujte z izmeničenjem v treh sklopih po 30 ponovitev.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSprehodi po dnu od prej so odlični za splošno trdnost jedra. Toda vadbo za ab morate zaključiti tako, da resnično izzovete svoje poševnice in spodnji abs. KAKO jih naredite: Začnite z ležanjem na hrbtu in rokama postavite za glavo, da podpirate vrat. Desno nogo dvignite od tal, medtem ko upognite koleno in dosežete levi komolec do desnega kolena. Pri vadbi zmečkanin ali ab bodite prepričani, da ne uporabljate spodnjega dela hrbta, da bi vam pomagali pri vstopu s tal. Ponovite to z levo nogo in desnim komolcem in nadaljujte z izmeničenjem v treh sklopih po 30 ponovitev.
6. stranske kotlete
S to potezo usmerite svoj notranji les, ki cilja vaše glute in poševnice. KAKO jih naredite: Začnite z obema rokama na teži od pet do 10 kilogramov, nato pa počasi zasukajte od leve proti desni, začenši z nogami in "dvignite sekiro" nad glavo. Prepričajte se, da je hrbet raven in da je vaše jedro popolnoma oprijeto. Ko je teža nad glavo, izravnajte roke in "sesekljajte" nazaj do nog. Ko zvijate, uporabite kroglice nog, upognite obe koleni in obrnite telo ravno tako, kot se teža dviga navzgor ali navzdol, in tako naredite gibanje. To gibanje naredite za tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMS to potezo usmerite svoj notranji les, ki cilja vaše glute in poševnice. KAKO jih naredite: Začnite z obema rokama na teži od pet do 10 kilogramov, nato pa počasi zasukajte od leve proti desni, začenši z nogami in "dvignite sekiro" nad glavo. Prepričajte se, da je hrbet raven in da je vaše jedro popolnoma oprijeto. Ko je teža nad glavo, izravnajte roke in "sesekljajte" nazaj do nog. Ko zvijate, uporabite kroglice nog, upognite obe koleni in obrnite telo ravno tako, kot se teža dviga navzgor ali navzdol, in tako naredite gibanje. To gibanje naredite za tri sklope po 10 ponovitev na vsaki strani.
7. Squat Burpees
Verjetno ste upali, da burpeji ne bodo del vadbe. Vendar je toliko koristi, da dodate intervale visoke intenzivnosti vadbi, vključno z izgorevanjem maščob! Osebni trener Rachel Elizabeth Murray jih ima visoko na seznamu vrhunskih vaj, ker povečujejo vašo moč in izboljšajo funkcionalno gibanje. KAKO jih naredite: Ker ste že skoraj na koncu vadbe, uporabite to spremenjeno različico: Začnite z nogami na širini kolkov. Upognite se v polovico počepa, roke položite na tla pred seboj in nato skočite nazaj v položaj potiska. Skočite noge nazaj na roke, nato pa vstanite v počep. Ponovite tri komplete po osem z dvominutnim počitkom med nizi.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVerjetno ste upali, da burpeji ne bodo del vadbe. Vendar je toliko koristi, da dodate intervale visoke intenzivnosti vadbi, vključno z izgorevanjem maščob! Osebni trener Rachel Elizabeth Murray jih ima visoko na seznamu vrhunskih vaj, ker povečujejo vašo moč in izboljšajo funkcionalno gibanje. KAKO jih naredite: Ker ste že skoraj na koncu vadbe, uporabite to spremenjeno različico: Začnite z nogami na širini kolkov. Upognite se v polovico počepa, roke položite na tla pred seboj in nato skočite nazaj v položaj potiska. Skočite noge nazaj na roke, nato pa vstanite v počep. Ponovite tri komplete po osem z dvominutnim počitkom med nizi.
8. Visoke vrstice
Vrstice - tako preprosto, a tako učinkovito. Ta zelo koristna vadba krepi in tonira vaš zgornji del hrbta, bicepse in tricepse. KAKO jih naredite: Držite pet do osem kilogramov dumbbe in z rahlo upognjenimi koleni in nogami v širini ramen, dvignite roke do ramen. Roke pritisnite pod kotom 45 stopinj stran od telesa, preden jih veslate nazaj. Stisnite ramena, tako da bodo ramena navzdol in glava usklajena s hrbtenico. Vključite svoje jedro, da boste stabilni. Poglejte naravnost pred seboj, medtem ko rahlo upognete kolena. Naredite tri sklope od 12 do 15 ponovitev s 30 sekundami počitka vmes.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMVrstice - tako preprosto, a tako učinkovito. Ta zelo koristna vadba krepi in tonira vaš zgornji del hrbta, bicepse in tricepse. KAKO jih naredite: Držite pet do osem kilogramov dumbbe in z rahlo upognjenimi koleni in nogami v širini ramen, dvignite roke do ramen. Roke pritisnite pod kotom 45 stopinj stran od telesa, preden jih veslate nazaj. Stisnite ramena, tako da bodo ramena navzdol in glava usklajena s hrbtenico. Vključite svoje jedro, da boste stabilni. Poglejte naravnost pred seboj, medtem ko rahlo upognete kolena. Naredite tri sklope od 12 do 15 ponovitev s 30 sekundami počitka vmes.
Druge ideje za vadbo za majhne prostore
Kadar koli imate omejen prostor za vadbo, vedno pomislite na najbolj zahtevne poteze, ki jih lahko naredite v najkrajšem času. Ali pa bodite iznajdljivi! Pojavi se na vadbenem DVD-ju v dnevni sobi. Naredite eno od močnejših vadb (nobena oprema ni potrebna). Potegnite še enega izmed svojih najljubših kanalov za vadbo v YouTubu. Vložite v majhno vesoljsko opremo, kot so par dumbbelov, skakalne vrvi ali TRX sistem, ki ga lahko pritrdite na močna vrata.
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKadar koli imate omejen prostor za vadbo, vedno pomislite na najbolj zahtevne poteze, ki jih lahko naredite v najkrajšem času. Ali pa bodite iznajdljivi! Pojavi se na vadbenem DVD-ju v dnevni sobi. Naredite eno od močnejših vadb (nobena oprema ni potrebna). Potegnite še enega izmed svojih najljubših kanalov za vadbo v YouTubu. Vložite v majhno vesoljsko opremo, kot so par dumbbelov, skakalne vrvi ali TRX sistem, ki ga lahko pritrdite na močna vrata.
Kaj misliš?
Kaj naredite, ko je v telovadnici preveč gneče za vašo redno vadbo? Ste se kdaj ukvarjali s svojo dnevno sobo, hotelsko sobo ali spalnico? Katera je vaša najljubša vadba, ko vam primanjkuje prostora? Ali vam je naklonjeno DVD-jev in videov YouTube? Ali morda odkopljete svoj majhen prostor in se vadite na prostem? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKaj naredite, ko je v telovadnici preveč gneče za vašo redno vadbo? Ste se kdaj ukvarjali s svojo dnevno sobo, hotelsko sobo ali spalnico? Katera je vaša najljubša vadba, ko vam primanjkuje prostora? Ali vam je naklonjeno DVD-jev in videov YouTube? Ali pa morda odkopljete svoj majhen prostor in se vadite na prostem? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
