Beli riž je najpogosteje porabljena vrsta riža, ki ga jedo po vsej besedi. Toda rjavi riž pridobiva priljubljenost v nekaterih zahodnih državah zaradi svojih zdravstvenih prednosti. Beli riž je v bistvu rjav riž, ki mu je odstranjena zunanja plast. Vendar pa so tiste zunanje plasti, ki vsebujejo večino hranilnih snovi. Kot rezultat, rjavi riž zadrži več vlaknin, beljakovin, maščob in prehranskih koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za številna kronična stanja. Izvedite več o natančni razčlenitvi hranilnih vrst različnih vrst riža na MyPlate.
Različne vrste riža
Od rjavega riža do lepljivega riža, dolgozrnatega do kratkozrnatega, riž je v različnih oblikah in je razvrščen glede na velikost. Vsak ima edinstveno uporabo, okus in način kuhanja. Nekatere od teh so:
Kratkozrnat riž je skoraj ovalne oblike in zelo škrobnat, mehak in lepljiv, ko je kuhan. Ima najvišjo vsebnost amilopektina, zaradi česar se riž združi in je idealen za suši, paello in rižoto.
Srednjezrnat riž ima podolgovato obliko. Je bolj nežen kot dolgozrnat riž in se večinoma uporablja pri proizvodnji hladnih žit.
Dolgozrnat riž je najbolj priljubljena oblika in predstavlja približno 75 odstotkov zaužitega riža. Vsebuje manj škroba, zato so kuhana zrna puhasta, bolj suha in se zlahka ločijo.
Rjavi riž je na voljo tudi v dolgih in kratkih zrnih. Ker je najmanj predelano, zrnje ohranja svoje otroške plasti, ki so bogate z vitamini in minerali. Rjavi riž je veliko žvečilnejši od belega riža in za kuhanje potrebuje približno dvakrat dlje časa, čeprav so na voljo hitro kuhanje in takojšnje oblike. Rjavi riž lahko pride v različnih odtenkih: rjavi, črni, rdečkasti ali vijolični.
Obogatenemu belem rižu so dodani minerali, vključno s tiaminom, niacinom, folatom in železom, da nadomestijo nekatere hranilne snovi, izgubljene pri rafiniranju in mletju.
Pretlačen riž ali kuhani riž smo pod pritiskom namočili in parili, nato pa ga dehidrirali, kar prisili hranljive snovi v preostali del zrna. Obogaten parboiliran riž je podoben hranilni vrednosti običajnega belega riža. Kuhani pretvorjeni riž traja dlje od običajnega riža.
Instant riž za pripravo traja pet minut, ker je bil predhodno kuhan, nato dehidriran. Običajno je obogatena, vendar ima drugačno teksturo kot beli riž.
Posebnost so dolgozrnate sorte, ki so jih gojili z značilnimi okusnimi profili. Nekatere med njimi vključujejo jasmin, basmati, Arborio, črne in rdeče ribe.
Prehrana z belim rižem proti rjavim rižem
Rjavi riž je polnozrnata. Vsebuje tako kalčki kot del otrobov. Beli riž ima otrobe in kalčke, odstranjene z mletjem in poliranjem. Da bi to nadoknadili, proizvajalci včasih obogatijo beli riž pred pakiranjem. Vse vrste riža so skoraj v celoti sestavljene iz ogljikovih hidratov, z nekaj beljakovin in praktično brez maščob.
Za namene te analize se primerja prehrana belega riža in rjavega riža, dolgozrnatega kuhanega rjavega riža in belega riža z dolgim zrnom (neobdelanega). Po NutritionValue ena porcija dolgozrnatega belega riža ali 1 skodelica zagotavlja:
- 205 kalorij
- 4, 3 grama beljakovin ali 9 odstotkov dnevne vrednosti (DV)
- 0, 4 grama maščobe
- 45 gramov ogljikovih hidratov ali 15 odstotkov DV
- 0, 6 grama vlaknin
- 1, 6 miligrama natrija
Po NutritionValue lahko 1 skodelica rjavega riža z dolgim zrnom:
- 248 kalorij
- 5, 5 gramov beljakovin ali 11 odstotkov DV
- 2 grama maščobe ali 3 odstotkov DV (0, 5 grama nasičenih)
- 52 gramov ogljikovih hidratov ali 17 odstotkov DV
- 3, 2 grama vlaknin ali 13 odstotkov DV
- 8, 1 miligrama natrija
Če primerjate 1 skodelico kalorij rjavega riža z 1 skodelico kalorij belega riža, vidite, da obstaja le majhna razlika med 43 kalorijami.
Vitaminske razlike v rižu
Rjavi riž ima pomembno prednost pred belim rižem, ko gre za vsebnost hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakninami.
Rjavi riž je veliko bogatejši s folati, z 18 mikrogrami na skodelico, v primerjavi s 5 mikrogrami belega riža. Folat je zlasti pomemben za nosečnice, da dojenčke zaščiti pred možganskimi in hrbtenicnimi napakami.
B vitamini so pomembni za pravilno delovanje živcev, mišic in srca. V primerjavi z belim rižem ima rjavi riž večjo vsebnost vitaminov skupine B: več niacina v 5 miligramih ali 32 odstotkov DV v primerjavi z belim rižem v 0, 6 miligrama; več tiamina v odmerku 0, 36 miligrama ali 24 odstotkov DV v primerjavi z belim 0, 03 miligrama; ter več pantotenske kisline, riboflavina in vitamina B6.
Rjavi riž vsebuje vitamin E , pomemben za vaš imunski sistem, in vitamin K , ki ga vaše telo potrebuje za pravilno koagulacijo krvi. Beli riž ne vsebuje nobenega od teh hranil.
Mineralne razlike v rižu
Tako rjavi kot beli riž sta dobra vira mangana. Rjavi riž vsebuje 98 odstotkov DV; beli riž zagotavlja 37 odstotkov DV na skodelico. Mangan pomaga pri presnovi holesterola, ogljikovih hidratov in aminokislin in je potreben za tvorbo vaših kosti.
Rjavi riž vsebuje pošteno količino magnezija , ki v 20-kratni skodelici zagotavlja 20 odstotkov DV, beli riž pa 5 odstotkov DV. Magnezij pomaga uravnavati krvni tlak, graditi kosti in je potreben za krčenje mišic.
Fosfor je pomemben za vaše zobe in skeletno strukturo, poleg tega, da prevaža hranila v in iz celic. Rjavi riž ponuja 21 odstotkov DV fosforja v primerjavi s 7 odstotki DV za beli riž. Rjavi riž vsebuje tudi več železa, kalija, bakra , železa in cinka kot beli riž.
Vendar ima beli riž več kalcija kot rjavi riž: 16 miligramov v primerjavi s 6 miligrami na skodelico rjavega. Kalcij gradi in ščiti vaše kosti ter pomaga pri krčenju mišic in živčnih impulzov.
Rjavi in beli riž vsebujeta enako količino selena, z 12 mikrogrami, ki oskrbuje 17 odstotkov DV. Selen je antioksidant, ki pomaga uravnavati delovanje ščitničnih hormonov.
Rjavi riž ima več vlaknin
Ker rjavi riž ohranja svojo plast otrobov, je v primerjavi z belim rižem boljši vir vlaknin. Z vsako skodelico rjavi riž zagotavlja več kot petkratno količino vlaknin kot beli riž. Vlaknine so ključne za zdravje vašega prebavnega sistema. Prehranske smernice priporočajo, da odrasli vsak dan dobijo med 25 in 30, 8 gramov vlaknin, odvisno od starosti in spola.
Rjavi riž vsebuje dve vrsti vlaknin: topno, ki se lahko raztopi in lahko pomaga znižati raven glukoze in holesterola v krvi, ter netopne vlaknine, ki jih vaše telo ne more razgraditi ali absorbirati.
Netopna vlaknina ostane nedotaknjena, ko se premika po vašem prebavnem sistemu, pri čemer vzame s seboj prebavljeno hrano. To ustvarja prostornino, ki lahko pomaga preprečiti zaprtje z mehčanjem blata in povečanjem njegove velikosti. Vlakna lahko pomagajo tudi pri lajšanju driske, tako da absorbirajo vodo in dodajo veliko grobo krmo v svoj ohlapen stolček.
Kot pri drugih polnozrnatih živilih vam lahko vlaknine v rjavem rižu na več načinov pomagajo ostati zdravi. Vlakna lahko pomagajo pri obvladovanju holesterola, zmanjšajo srčne bolezni, uravnajo raven insulina in zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni, navaja Harvard TH Chan School of Public Health.
Rjavi riž: dobro za diabetike
Ohranjanje ravni krvnega sladkorja in inzulina je velika korist, če imate sladkorno bolezen. Rjavi riž je boljši od belega riža, ker pomaga uravnavati krvni sladkor. Vlaknine v rjavem rižu lahko učinkovito upočasnijo prebavo, zato je manj verjetno, da boste imeli raven koncentracije glukoze v krvi.
Z zamenjavo belega riža z rjavim rižem lahko zmanjšate tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Študija, objavljena leta 2018 v Nutrients, je pokazala, da lahko dve do tri dnevno obroki polnozrnatega žita, kot je rjavi riž, zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa tipa 2 za 21 do 32 odstotkov.
Beli riž: slabo za diabetike
Po drugi strani pa je velika poraba belega riža povezana s povečanim tveganjem za odpornost na inzulin. Sistematični pregled, v katerem so pregledali 16 kohortnih raziskav, je ugotovil, da je uživanje rjavega riža zaščitno vplivalo na tveganje za diabetes. Vendar je beli riž imel nasprotni učinek . Zaključek, objavljen v Evropski reviji za epidemiologijo leta 2013, je za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 priporočil vsaj dve obroki polnozrnatega žita na dan, kot je rjavi riž na dan.
