Tudi brez vadbe ali telesne dejavnosti vaše telo potrebuje kalorije za izvajanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, kroženje krvi in vzdrževanje telesne temperature. Znano kot hitrost presnove v mirovanju (RMR), je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesa v mirovanju.
Namig
RMR predstavlja večino vaših porab energije in se med drugim razlikuje, odvisno od različnih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, teža in genetika.
Kako vaše telo porablja kalorije
Ko pomislite na besedo "kalorije", nanjo verjetno pomislite v okviru tega, kako goji določeno živilo. Vendar so kalorije dejansko enota, ki se uporablja za merjenje energije. Kalorija je opredeljena kot količina energije, ki je potrebna za dvig temperature 1 grama vode za 1 stopinjo Celzija.
Če rečemo, da ima jabolko 95 kalorij, to je količina energije, ki jo jabolko daje telesu. Tako kot avtomobil potrebuje gorivo, da ga napaja, tako telo potrebuje to energijo, da ostane živ. Izgoreva kalorije, da bi spodbudila vsa svoja dejanja, nekaterih se jih zavedate in številnih niste.
Na primer, vaše telo kuri energijo, ko izvajate dejanja, kot so hoja, govorjenje, tipkanje, posedanje, vstajanje in dvigovanje stvari. Vendar pa vaše telo tudi gori energijo, saj izvaja številna neprostovoljna dejanja, na primer vdih in izstopanje. Vsi procesi, ki se v telesu nenehno dogajajo, na primer prebava in prekrvavitev, prav tako zahtevajo energijo.
Tudi vaši možgani potrebujejo veliko energije za delovanje. Študija, objavljena maja 2017 v reviji Frontiers in Neuroscience, ugotavlja, da čeprav človeški možgani odraslih predstavljajo le 2 odstotka vaše celotne telesne teže, porabi do 20 odstotkov celotne energije, ki jo telo metabolizira iz glukoze v normalnih pogojih počitka.
Število kalorij na dan
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je skupno število kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, znano kot skupni dnevni porabi energije (TDEE) in je sestavljeno iz številnih virov, vključno z RMR. Vaš TDEE se izračuna z seštevanjem naslednjih faktorjev:
- Počitek presnovne hitrosti (RMR): To je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesa v mirovanju in zajema samo vaše osnovne telesne funkcije. Bazalnega metabolizma (BMR) ne smemo zamenjati. Vaš BMR je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za obstoj in budnost. Običajno ga dosežemo samo v kliničnih ali laboratorijskih razmerah, ko ste v stanju gladi, zato vaš prebavni sistem ne deluje. RMR je zato bolj realen način za merjenje števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesa v mirovanju.
- Termogeni učinek hrane (TEF): To je število kalorij, ki jih vaše telo porabi za prebavo in absorpcijo hrane, ki jo jeste, in odstranjevanje odpadkov.
- Termogeneza brez izvajanja aktivnosti (NEAT): To je število kalorij, ki jih vsak dan zažgete, ne da bi spali in jedli. Vadba pri tem ne šteje.
- Prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC): To so dodatne kalorije, ki jih telo po vadbi ali po izgorevanju porabi telo. Bolj ko je vadba napornejša, več kalorij potem zažgete.
- Vadba (Ex): To je število kalorij, ki jih gorite med vadbo.
Med njimi sta vaša RMR in TEF dokaj stalna, z manjšimi nihanji zaradi kondicioniranja mišic in prehranskih sprememb. Vendar se lahko komponente NEAT, EPOC in Ex precej razlikujejo glede na vaš življenjski slog in lahko močno vplivajo na vaše skupne porabe kalorij.
Dva načina izračuna RMR
Ameriški svet za vadbo izračuna dva glavna načina za izračun RMR. Prva je bolj natančna, vendar težja; vključuje merjenje izpušnih plinov in izračunavanje, imenovano enačba Weir, za oceno porabe goriva in vrst goriva.
Drugi način izračuna RMR je lažji, vendar manj natančen in vključuje uporabo parametrov, kot so višina, teža in starost za določene formule. En primer formule za izračun RMR je Mifflin-St Jeorjeva enačba.
V skladu s to formulo bi imel 48-letni moški, visok 5 in 8 centimetrov in težak 176 kilogramov, RMR 1694 kalorij na dan. Ženska enake starosti, višine in teže bi imela RMR 1.528 kalorij na dan.
Medtem ko obstaja več drugih formul, ki vam lahko pomagajo oceniti RMR, vse pa dajejo različne rezultate, ki se lahko razlikujejo do 1000 kalorij. Na RMR lahko vplivajo različni dejavniki, zato tudi če imata dve osebi isto starost, višino, težo in spol, njihov RMR ne sme biti enak. Študija, objavljena avgusta 2015 v medicini in znanosti na področju športa in vadbe, je pokazala, da nobena enotna vrednost RMR ni primerna za vse odrasle.
Dejavniki, ki vplivajo na RMR
Po mnenju ameriškega sveta za vadbo lahko na vaš RMR vpliva več dejavnikov. Genetika na primer lahko ugotovi, ali imate hiter metabolizem ali razmeroma počasnejšo. Spol igra vlogo, ker imajo moški več mišične mase in nižji odstotek telesne maščobe kot ženske, kar pomeni, da imajo ponavadi večji RMR.
Starost je pomembna, ker se BMR s starostjo zniža za tri odstotke vsako desetletje. Višina je pomembna, saj imajo višja telesa ljudi večjo površino in vitko telesno maso. Teža je dejavnik, ker bolj kot oseba tehta, večji je njihov RMR.
Vaša telesna temperatura je pomembna tudi zato, ker če imate vročino, se kemične reakcije v telesu odvijajo hitreje v okolju z višjimi temperaturami. Vaš BMR naraste za 7 odstotkov na vsakih 0, 5 stopinje Celzija, če se poveča vaša telesna temperatura. Zunanja temperatura vpliva tudi na vaš RMR, saj telo, ko je hladno, močneje deluje, da vas ogreje. Dolgotrajna izpostavljenost toploti lahko povzroči tudi povečanje RMR.
Vadba pomaga tudi, ker ne samo da prispeva k skupnim porabam kalorij, ampak tudi pomaga pri izgradnji mišic. Več mišičnih mas ima telo, večji je RMR.
Priporočen vnos kalorij
Prehranske smernice Health.gov za Američane priporočajo, da odrasle ženske porabijo od 1600 do 2400 kalorij na dan, odrasli moški pa porabijo od 2000 do 3000 kalorij na dan, odvisno od tega, kako aktiven je njihov življenjski slog. To je le ocena; lahko uporabite kalkulator telesne aktivnosti in kalorij za hrano ali se posvetujete z zdravnikom, da boste bolje razumeli, koliko kalorij morate zaužiti na dan.
Če poskušate shujšati, morate zmanjšati 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram telesne teže na teden. Stradanje ni odgovor na izgubo teže in lahko celo povzroči, da boste shujšali, opozarja britanska nacionalna zdravstvena služba. Uživanje 1.000 kalorij na dan ali manj je enako celotnemu stradanju, poroča UCLA Health.
