Želite si stanjiti okončine in sploščiti trebuh. Če se držite diete, ki je večinoma polno nadzorovana, vam pomaga shujšati, da zmanjšate celotno telesno stanje, vključno s temi težavami. Dodajte prave vaje za pospeševanje izgorevanja maščob in toniranja za roke, noge in trebuh.
Noben ciljni premik vam ne bo zgorel maščob z rok, nog ali trebuha, toda kardio in treningi moči pomagajo izgubiti maščobo, da postanete vitkejši. Ne ustrašite se tudi uteži, ker se bojite, da ne bodo razgradili, namesto da bi vas tanjšali. Treningi moči so močan presnovni stimulans, ki vam pomaga pri kurjenju več kalorij in izgubi maščobe.
Kardio delovni načrt
Kardiološka aktivnost bolj verjetno pomaga, da boste dobili raven trebuh in tanke roke in noge kot ciljno usmerjeni krogi rok, dvigovanje nog in krče. Pomaga vam ustvariti kalorični primanjkljaj, tako da ko telo zazna, nima dovolj kalorij, da bi spodbudilo vaše aktivnosti, ki jih doseže v vaših maščobnih zalogah.
Prizadevajte si vsaj 30 minut kardio zmerne intenzivnosti na dan, večino dni v tednu. Vendar pa želite večino dni izgubiti znatno težo, zato si prizadevajte za 45 do 60 minut, pravi ameriška šola za športno medicino.
Medtem ko vam bo vsak kardio, ki vam bo pomagal pri srcu, pomagal izgubiti kilograme, pojdite na tisto, ki neposredno koristi trebuhu, roki in nogam. Možnosti vključujejo:
- pohodništvo po klancu
- tek ali tek
- veslanje na ergometru
- pedaliranje eliptičnega trenerja z ročicami
Spreminjajte vrsto, ki jo uporabljate za izziv in izgorevanje največ kalorij. Če se bo vaše telo navadilo na eno vadbo, boste postali učinkoviti in porabili manj kalorij.
Vezje za roke, noge in abs
Lahko bi preživeli ure v telovadnici in delali več posamičnih gibov za roke, noge in abs. Ali pa izkoristite svoj čas za trening moči, tako da v eni vadbi izberete vaje, ki združujejo mišice rok, nog in ab. Bonus: Delate tudi z drugimi pomembnejšimi mišičnimi skupinami, da ustvarite vitko, brezskrbno telo.
Vsako od naslednjih vaj izvedite kot vezje. Vsak premik naredite 60 sekund in hitro preidite na naslednjega, s samo dovolj odmora, da spremenite opremo. Počivajte eno minuto, nato pa vezje ponovite še dvakrat. To vadbo načrtujte v zaporednih dneh dvakrat ali trikrat na teden, na primer torek / četrtek ali ponedeljek / sreda / petek.
1. Dvižne noge z vzvratno mizo s tricepsi
KAKO to storite: sedite s koleni, upognjeni in stopala ravna v tleh. Roke postavite za hrbet približno 3 do 6 centimetrov, s prsti obrnite na noge. Vtisnite abs v hrbtenico in dvignite boke navzgor, tako da s trupom oblikujete mizo. Roke imejte pod rameni in stopala pod koleni.
Za izvedbo tricepsa upognite komolce. Dvignite se gor. Desno nogo dvignite naravnost do stropa in se spustite. Ponovite z levo nogo. To kombinacijo delajte celo minuto.
2. Stranski trak z bučkami z bicepnimi kodri
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na razdalji kolkov in v vsaki roki držite bučico ob bokih. Z desno nogo se namestite v levo. Upognite desno koleno in levo nogo vzravnajte.
Prsti na obeh nogah obrnjeni naprej. Hkrati zavijte dumbbells proti ramenom. Ko poravnate roke nazaj po bokih, se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani. Nadaljujte z izmenično vso minuto.
3. Most s podaljški za triceps
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala postavljena in razmaknjena v kolkih. V vsaki roki držite bučico. Dvignite boke, da tvorite "most" od kolen do ramen.
Z dvignjenimi boki izravnajte komolce, da dvignete dumbbele čez ramena. Upognite in iztegnite komolce, tako da se teža približa čelu.
Namig
Držite boke dvignjene vso minuto. Ko upognite komolce, naj bodo usmerjene naravnost do stropa.
4. Potisni navzgor s kolenom
KAKO TO POČETI: Postavite se v položaj za potiskanje, uravnoteženo na rokah in nogah. Roke so nekoliko širše od ramen, stopala pa so na razdalji kolkov. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj.
Izravnajte komolce in povlecite desno koleno v desni komolec. Vrnite nogo na tla za oporo. Naredite še en potisk, dvignite in povlecite levo koleno v levi komolec. Celo minuto izmenično premikajte.
5. Plie počepi z nadzemnimi tricepsi
KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stopali širše od bokov. V obeh rokah držite eno bučico. Iztegnite roke nad glavo. Upognite kolena v plie počep; naj ti bodo čez pete. Če ne, odprite noge širše.
Medtem ko delate počep, upognite tudi komolce, da bo teža prišla za glavo za podaljšanje tricepsa. Poravnajte komolce in kolena nazaj v začetni položaj.
Namig
Delali boste v obliki intervalnega treninga, ki vam pomaga, da pomahate od maščob in vas učinkovito zmanjša. Tudi te spravi v odlično formo.
