Ko zgubljate težo, običajno počasi leze v nekaj tednih ali mesecih - ne vse naenkrat v enem dnevu. Do povečanja telesne teže pride, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. 3.500 kaloričnih presežkov - 3.500 kalorij poleg tistih, ki jih uporabljate vsak dan - boste pridobili približno 1 kilogram. Koliko časa boste potrebovali, da boste pridobili kilogram, je odvisno od vaše bazalne hitrosti metabolizma, ki temelji na vaši genetiki, starosti in spolu ter ravni vaše aktivnosti.
Kalorije, ki jih dnevno kuhate
Natančno število kalorij, potrebnih za pridobitev teže v enem dnevu, je odvisno od vašega posameznega metabolizma. Z osnovno formulo, znano kot Harris-Benedictsova enačba, da približno določite, koliko jih potrebujete, če bi morali vse dni ležati v postelji. Ta bazalna hitrost presnove ali BMR je energija, ki je potrebna za spodbujanje osnovnih telesnih funkcij - vključno s črpanjem krvi, delovanjem notranjih organov in možgansko aktivnostjo.
Moškemu dodajte 88, 4 plus 13, 4-kratnik teže v kilogramih. Nato dodajte 4, 8-kratnik svoje višine v centimetrih. Na koncu odštejte 5, 68-krat več kot leta v letih. Za žensko je enačba nekoliko drugačna. Dodajte 447, 6 in 9, 25-kratno težo v kilogramih. V centimetrih dodajte 3, 1-krat višino. Od tega skupaj odštejte 4, 33-kratno starost v letih. Če želite izračunati kilograme, delite svojo težo v kilogramih za 2, 2; da izračunate centimetre, pomnožite svojo višino v centimetrih s 2, 54. Lahko pa s pomočjo spletnega kalkulatorja BMR naredite matematiko za vas.
Za 35-letnega 5-metrskega 10-palčnega moškega, ki tehta 160 kilogramov, to izpade na 1.721 kalorij samo za preživetje. Za 35-letno žensko, veliko pet in šest centimetrov, ki tehta 125 kilogramov, je rezultat 1.341 kalorij na dan.
Slika na ravni vaše dejavnosti
Vzemite številko, ki jo določite kot BMR, in jo pomnožite s faktorjem, ki predstavlja stopnjo vaše aktivnosti, da boste dosegli oceno, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite trenutno težo. Ko veste to številko, lahko nato določite, koliko kalorij vodi do povečanja telesne teže. Sedentarna oseba, ki več kot sedi za mizo ves dan, pomnoži BMR za 1, 2. Za lahke aktivnosti, ki vključujejo vadbo, eno do trikrat na teden, uporabite 1.375. Za zmerno aktivnost, kar pomeni, da ste zmerno aktivni tri do petkrat na teden - verjetno izpolnjujete 150 minut na teden zmernih aktivnosti, ki jih priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni - pomnožite z 1, 55. Za zelo aktivno osebo, ki ima vsakodnevno športno vadbo, uporabite 1.725, za izjemno aktivno osebo, ki izvaja trde vaje in gibalno aktivno, pa 1.9.
V prejšnjih primerih, če se moški šestkrat na teden odpravi v telovadnico na intenzivne treninge z utežmi in 30 do 45 minut kardio, bi se kvalificiral kot zelo aktiven in za vzdrževanje teže potrebuje 2968 kalorij. Če je prej omenjeni ženski primer imel službeno mizo in se nikoli ni telovadil, bi za vzdrževanje okvirja potreboval le 1.609 kalorij.
Postopno pridobivajte na teži
Hitro pridobivanje telesne teže in brez vadbe običajno vodi k povečanju telesne maščobe in ne do zdravih vitkih mišic. Če želite dodati mišice, si prizadevajte le za 250 do 500 kaloričnih presežkov na dan, da v okvir dodate 1/2 do 1 kilogram na teden. Izberite zdrave kalorične dodatke, kot je dodatna serviranje piščanca ali zrezka pri obrokih ali skute pred spanjem. Beljakovine v teh dodanih kalorijah podpirajo usklajen program vadbe z utežmi, ki vključuje dve do tri telovadbe s celotnim telesom na teden z veliko odpornostjo. Vsaka vadba mora biti sestavljena iz enega do treh sklopov vsaj ene vadbe za vsako večjo mišično skupino, ki vsebuje štiri do osem ponovitev.
Načini za dodajanje kalorij za povečanje telesne teže
Večje obroke predelane hrane, kot so mešanice prigrizkov, hitra hrana ali soda, bodo povzročile povečanje telesne teže, verjetno pa ne mišice, ki jo iščete. Za povečanje dnevnega vnosa kalorij za 250 do 500 kalorij vam ni treba narediti ogromnih sprememb. Na primer v jutranji toast dodajte 2 žlici arašidovega masla, da dodate 190 kalorij; topite sir na umešanih jajcih ali dodajte unčo v sendvič za dodatnih 114 kalorij; dodajte pol avokada v solato za 113 kalorij; ali zmešajte smoothie po treningu, ki vključuje banano, zajemalko sirotkinih beljakovin in skodelico mleka za 400 kalorij.
Druga visoko kalorična in zdrava hrana, ki jo lahko predstavljamo ob obrokih in prigrizkih, vključuje suho sadje, polnozrnat kruh, semena in škrobno zelenjavo, kot sta sladki krompir in koruza.
