Bodybuilding gradi mišice, ironično, tako da jih razgradi. Vaše telo se na ta razpad mišic odzove z izgradnjo večjih, močnejših mišic. Večina ljudi lahko naredi največ 1 funt mišic na teden. Če želite to doseči, se morate intenzivno in redno truditi ter telo oskrbeti s pravilno prehrano, predvsem beljakovinami.
Korak 1
Pridružite se telovadnici. Medtem ko je mogoče telovaditi doma, telovadnica ponuja pouk in pomoč nadstropnih spremljevalcev, pa tudi družabno vzdušje, ki vam lahko pomaga, da se vaš duh dvigne, ko trening postane otežen.
2. korak
V svojo prehrano dodajte 500 kalorij na dan, vključno z 0, 4 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže, svetuje strokovnjakinja za prehrano in fiziko Melina Jampolis. Ker za kilogram potrebuje 3500 kalorij, bo povečanje za 500 kalorij na dan podprlo povečanje teže za 1 funt na teden. Če vaše telo ne more na hitro ustvariti mišic, bo del tega povečanja teže maščobe.
3. korak
Izberite 8 do 10 vaj za bodybuilding, ki vadijo vse primarne mišične skupine telesa - roke, prsni koš, ramena, hrbet, trebuh in noge. Čučnji, mrtva dvigala in klopi so priljubljene vaje, ki izvajajo primarne mišične skupine.
4. korak
Poiščite svoj "največ ponovitve" za vsako vajo - težo, s katero lahko v dobri formi opravite samo eno ponovitev. Določite si težo vadbe od 65 do 85 odstotkov najvišjega možnega števila ponovitev. Pri tej teži morate imeti možnost dokončati vsaj pet ponovitev in postopoma dodajati ponovitve, ko mišice rastejo.
5. korak
Izvedite dva do tri sklope vsake vaje, dva ali tri dni na teden, v neprekinjenih dneh. Med izvajanjem zadnjega sklopa vsake vaje nadaljujte z dvigom, dokler ne boste mogli dokončati zadnje ponovitve. Pripravite si spotter, ki vam bo pomagal dvigniti zadnjo osebo za vaje, v katerih se lahko ujamete pod težo, kot je na primer stiskalnica.
6. korak
Zapišite te podrobnosti vadbe v dnevnik vadbe: imena vaj, uporabljenih uteži, število opravljenih ponovitev, število opravljenih sklopov in datum vadbe.
7. korak
Povečajte svojo težo za 5 do 10 odstotkov, ko boste z lahkoto opravili 12 ponovitev določene vaje.
Opozorilo
Prisluhnite svojemu telesu in zmerno trenirajte, če čutite, da vas nenehno srbi. Prekomerno treniranje lahko povzroči izgubo moči in mišične mase.
