Jabolko na dan zdravnika ne more popolnoma izogniti, morda pa jabolko, čebula, banana, zelje in nekaj rdečega vina.
Številna rastlinska hrana, ki jo jeste vsak dan, vsebuje v sebi močne snovi, imenovane polifenoli. Polifenoli - del velike skupine, imenovane fitokemikalije - so naravne spojine, ki jih najdemo v rastlinah, ki se ponašajo s pomembnimi zdravstvenimi koristmi.
Tako kot uravnotežena prehrana vam pomaga, da dobite vse potrebne hranilne snovi, lahko tudi vam pomaga zdrava mešanica polifenolov. Zato poskrbite za največjo korist v svoji prehrani.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Kako delujejo polifenoli in njihovo zdravje
Verjeli ali ne, glavni namen rastlinskih polifenolov je zaščititi rastlino pred poškodbami in patogeni, poroča UC Davis Integrative Medicine. In tako se zgodi, da človek dobiva enake koristi, ko jemo rastline.
Polifenoli so antioksidanti in pomagajo zaščititi telo pred prostimi radikali, patogeni in učinki UV-sevanja, kažejo raziskave iz maja 2017, objavljene v Nutrients. Preprosto povedano, polifenoli nam pomagajo zaščititi pred vsakodnevno škodo, vrženo na naše poti. Imajo tudi dobre ulične zasluge za boj proti nekaterim najtežjim zdravstvenim stanjem.
1. Vezani so na boj proti raku
Eden največjih dokazov pri raziskavah polifenolov je njihov vpliv na raka. Glede na raziskave iz septembra 2016, objavljene v Nutrients , polifenoli kažejo protirakavo delovanje za raka dojke, prostate, kolorektalni rak, rak trebušne slinavke, pljučni rak, kolorektalni fibrosarkom in levkemijo.
Nekateri polifenoli lahko blokirajo spojine, ki povzročajo raka, drugi pa lahko motijo napredovanje raka, poroča Harvard Health Publishing. Vendar pa upoštevajte, da je večina teh študij korelativnih, ne vzročnih, zato ni nobene garancije v korist.
2. Polifenoli so povezani z dobrim zdravjem srca
Če želite izboljšati zdravje srca, je lahko vaša vozovnica uživanje hrane z veliko polifenolov. Po pregledu iz maja 2013 je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so imeli največ vnosa flavonoidov, razred polifenolov, za 18 odstotkov manj smrti zaradi bolezni srca, je pokazala raziskava v trenutnih poročilih o aterosklerozi.
Flavonoide najdemo v živilih, kot so jagode, citrusi, črni fižol, kakav, čebula in zeleni čaj.
3. So močni borci za vnetje
Vnetje je naraven proces, ki ga občasno vsakdo doživlja. Ste kdaj imeli vročino? To je vnetje. Težava se zgodi, ko se tisto kratkotrajno ali akutno vnetje spremeni v dolgotrajno, imenovano tudi kronično vnetje.
V resnici je kronično vnetje vključeno v razvoj sladkorne bolezni tipa 2, srčnih bolezni in debelosti, kaže raziskava iz septembra 2016, objavljena v časopisu Oxidative Medicine in Cellular Longevity.
Toda številni polifenoli, kot so tisti v kurkumi, rdečem grozdju in čebuli, lahko motijo vnetne poti v telesu in tako najprej blokirajo razvoj vnetja, so ugotovili v reviji novembra 2018, objavljeni v Nutrients . Pravzaprav lahko flavonoidi in kvercetin v citrusih, jabolkah in čebuli pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, po Harvard Health Publishing.
4. Polifenoli lahko izboljšajo vaše zdravje črevesja
Če obstaja ena zdravstvena glasba, za katero ste gotovo slišali, je to črevesje. In flavonoidi, kot so tisti, ki jih najdemo v jagodičevju, temni čokoladi, kavi in čaju, imajo lahko prebiotične lastnosti in lahko spremenijo vašo sestavo črevesja, da spodbudijo rast dobrih bakterij, piše v članku iz septembra 2018, objavljenem v Nutrients.
"Rada jem temno vijolično in modro sadje, da povečam vnos antocianinov, " je za LIVESTRONG.com povedala Andrea Hardy, RD Ignite Nutrition. "Nekatere predhodne raziskave kažejo, da imajo črevesne učinke podobne prebiotikom, kar meni, da so dobri za mene in mikrobioto črevesja."
Študija pregleda februarja 2015, objavljena v Evropski reviji za prehrano, kaže, da je več živil, bogatih s polifenoli, vključno s čajem, citrusi, rdečim vinom, jagodami in brusnicami, povezano s povečanjem dobrih bakterij v črevesju.
5. Povezani so z zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen
Dieta, bogata s polifenoli, ponavadi pomeni prehrano, polno sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žitaric - navadno vrsto diete, ki se priporoča za preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2.
To je lahko več kot samo upravljanje prehrane: Glede na raziskave iz novembra 2018, objavljene v reviji Critical Reviews in Food Science in Prehrana, bogata s polifenolom, kot so kakav, kava, rdeče vino, oljčno olje in čokolada, lahko izboljšate delovanje žil in zmanjšate inzulin odpornost in ravni HbA1c, merilo krvnega sladkorja.
Vrste polifenolov in kje jih najti
Ali ste vedeli, da obstaja več kot 8000 vrst polifenolov? Nabiranje najboljšega polifenola je kot poskuša izbiranje najljubšega otroka. Obstajajo nekatere vrste, ki prinašajo več, vendar ne morete iti narobe, če dnevno hrano naložite z vso hrano, ki vsebuje polifenole.
Oglejte si ta seznam živil z veliko polifenolov in preverite, ali so se vaše priljubljene zmanjšale, vendar vedite, da to ni vseobsegajoče, saj jih je več kot 8000 vrst!
Flavonoidi
Flavonoidi sestavljajo največji in najbolj preučen razred polifenolov. V tem razredu so znani kvercetin, antocianin, hesperetin in genestein. Črni čaj in zeleni čaj prejemata nagrado za najbolj močan vir polifenola v tej skupini v raziskavi iz maja 2015 v reviji Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, rojenka Zdravega RD, rada dobiva svoje flavonoide iz priljubljenega sadja: "Banane so bogate z antioksidanti, kot so l-dopamin in katehini. Čim bolj so zreli, več jih imajo antioksidanti."
Viri flavonoidov vključujejo:
- Sadje: jagode, citrusi, češnje, jabolka, grozdje, breskve, oljke, slive, banane
- Zelenjava: špinača, čebula, šalotka, česen
- Fižol: soja, črni fižol, tofu
- Oreščki: lešniki, mandlji
- Arome: kakav, ekstra deviško oljčno olje, kapre, origano
- Pijače: čaj, rdeče vino
Fenolne kisline
Po raziskavah iz septembra 2015, objavljenih v časopisu Advances in Pharmacological Sciences, so bile ugotovljene fenolne kisline zaradi njihovih kardioprotektivnih in protirakavih učinkov, predvsem iz dveh spojin v tej kategoriji, kofeinske kisline in elaginske kisline.
Viri fenolnih kislin vključujejo:
- Jagode
- Orehi
- Borovnice
- Krompir
- Ekstra deviško olivno olje
- Granatno jabolko
- rdeče vino
Stilbeni
Stilbeni vsebujejo veliko raziskano spojino resveratrol, ki jo obilujejo temno grozdje in rdeče vino.
Grozdje vsebuje polifenole, ki spodbujajo zdravje srca in oči, pa tudi zdravo staranje, pripoveduje Malena Lewis, RD, za LIVESTRONG.com. Poleg tega so lahka, prenosna prigrizek, s katero se lahko posnamete. Medtem ko je rdeče vino priljubljen vir resveratrola, je še vedno pomembno upoštevati zmernost.
Več v tem primeru ni bolje: Odrasli, starejši od 21 let, bi se morali omejiti na največ 2 obroki za moške in 1 kozarec za ženske na dan.
Viri stilbenov vključujejo:
- Grozdje
- rdeče vino
- belo vino
- Oreščki
Lignani
Lignani so morda najmanj raziskani polifenoli, toda nekatera priljubljena živila so v tej fitokemijski snovi veliko. Glede na članek iz decembra 2018, objavljen v Molecules , so glavni viri lignanov v prehrani olja iz sezama, lanu, repičnega semena (kanolovo olje) in soje, pa tudi iz stročnic, zrn in jagodičja.
Dodatna živila, ki vsebujejo lignane, vključujejo:
- Ekstra deviško olivno olje
- Brokoli
- Cvetača
- Belo zelje
- Korenje
- Paradižnik
Kako dobiti več polifenolov v prehrani
Če iščete način, kako povečati količino polifenolov, ki jih zaužijete vsak dan, ne iščite več kot mediteranski način prehranjevanja. Sredozemska prehrana je bogata s sadjem, zelenjavo, stročnicami in polnovrednimi žitaricami, pa tudi morskimi sadeži.
Pridobivanje več polifenolov v prehrani je tako preprosto, kot da vsak dan na krožnik dodate nekaj dodatne rastlinske hrane. Kacie Barnes, RDN Mama Knows Nutrition, ve, da ni treba zamudno, da bi dobili več teh antioksidantov.
"V moji hiši jemo jagode tedensko, ne le zaradi njihovih antioksidantov, vlaknin in visoke vsebnosti hranil, temveč tudi zaradi njihove enostavnosti!" Pravi Barnes. "Noben piling ali sekanje ne pomeni, da je veliko večja verjetnost, da bomo zgrabili peščico namesto peščice krekerjev."
Preizkusite te nasvete, da boste v svoji prehrani dobili več polifenolov:
- Zamenjajte rastlinsko olje za ekstra deviško oljčno olje.
- Izberite rženi kruh nad belim kruhom.
- Narežite oreščke ali jagode kot prigrizek, namesto česar koli naredite rafinirana zrna ali dodani sladkor, kot so čips, krekerji in piškoti.
- Pojdite po temni čokoladi nad mlečno čokolado - temnejša je šipka, več bo antioksidantov.
- Izberite rdeče nad belim vinom.
- Namesto brezalkoholnih pijač ali sokov pijte nesladkan zeleni ali črni čaj.
Kaj pa dodatki polifenola - ali to delujejo?
Pridobivanje polifenolov iz majhne tabletke ni odlična alternativa zaužiti tako okusno hrano, je pokazala raziskava, objavljena septembra 2018 v reviji Frontiers in Nutrition.
Avtorji študije so navedli več razlogov za izbiro celih živil nad dodatki, vključno s pomanjkanjem predpisov v industriji dopolnil, pomanjkanjem raziskav o odmerjanju polifenolov in neznano učinkovitostjo posameznih spojin.
Zadnja točka preprosto pomeni, da je možno, da imajo polifenoli sinergističen odnos s hrano, v kateri so - kar pomeni, da boste za svoje koristi morda potrebovali več kot samo sam polifenol. Skratka, lepite hrano in dopolnila pustite na polici.
